Pour être en bonne santé, mieux vaut éviter les carences en fer
Deuxième métal le plus présent dans le corps humain, le fer est indispensable à l’organisme. Il est parfois nécessaire d’augmenter les apports via l’alimentation. Mais pas n’importe comment...
Ce n’est pas un hasard si le sang a un goût métallique: l’hémoglobine, contenue dans les globules rouges, est notamment constituée d’ions de fer. Ce sont d’ailleurs ces derniers qui permettent d’oxygéner le corps, en se liant avec les molécules de dioxygène dans les poumons. S’il s’agit là de la principale fonction du fer, ce dernier est aussi impliqué dans quantité d’autres réactions chimiques au sein de l’organisme. Il participe à l’immunité, entre dans la composition d’enzymes, joue un rôle dans les fonctions cognitives, le développement musculaire… Un manque de fer se traduit donc presque toujours par une fatigue chronique et un manque de motivation, des petites infections récurrentes ou des difficultés de concentration. Il peut facilement se présenter, notamment en cas de transpiration excessive (via une intense activité sportive régulière, par exemple), de régime (presque) végétarien, d’ulcère, de sang dans les selles ou de règles abondantes.
En règle générale, un déficit en fer est objectivé lors d’un bilan sanguin. Mais ce n’est qu’en cas de solide carence qu’une supplémentation, via des compléments alimentaires, peut être envisagée: celle-ci doit en effet impérativement se faire sous supervision médicale, pour éviter tout risque d’intoxication grave. Lorsque le manque est moins aigu, il n’existe qu’une solution pour remettre la jauge à niveau: augmenter les apports en fer dans l’alimentation.
Associations végétariennes
Si vous avez pour habitude de consommer peu, voire pas du tout de viande, l’idéal est de combiner végétaux riches en fer et en vitamine C. Pour deux personnes, vous pouvez ainsi mélanger 150 grammes de pois chiches, grillés au four avec un peu d’huile d’olive, quelques poignées de salade verte, des cubes de concombre, les suprêmes d’une orange, quelques cerneaux de noix, une petite vinaigrette avec de l’huile de lin, du persil ou de la coriandre fraîche. Autres possibilités: un chili sin carne (chili con carne végétarien) agrémenté de lamelles crues de poivron rouge, très riche en vitamine C. Ou une salade d’orange à la marocaine (mélangées avec cannelle et un peu d’eau de fleur d’oranger, voire quelques morceaux de dattes), en accompagnement d’un plat à base de lentilles.
«Problème : les aliments les plus riches en fer ont tendance à disparaître de notre alimentation, déplore Serge Pieters, professeur de diététique à la Haute-Ecole Léonard de Vinci. Il s’agit des abats (cœur, rognons, foie...) et bien évidemment du boudin noir, en grande partie composé de sang. En moindre quantité, on en retrouve aussi dans les viandes, qu’elles soient rouges ou blanches c’est à peu près la même chose, ou les fruits de mer.» Dans ces cas de figure, on parle de «fer héminique», c’est-à-dire issu du sang, relativement bien assimilable par l’organisme avec un taux d’absorption tournant autour des 25%.
Quid des végétaux et des œufs? Si le jaune d’œuf, certains légumes et surtout légumineuses (pois, lentilles, haricots...) contiennent effectivement des taux de fer intéressants, il faut noter qu’il s’agit de fer non héminique, dont la biodisponibilité est bien moindre (taux d’absorption moyen de 5 à 10%). «Qui plus est, cette absorption peut être inhibée ou facilitée par l’interaction avec d’autres aliments: les tanins, le thé ou le café, les oxalates (qu’on retrouve dans les épinards ou la rhubarbe) vont par exemple complexifier l’assimilation, au contraire de la vitamine C, des aliments fermentés… ou des protéines animales.» Attention aussi aux allégations sur la richesse en fer de certains aliments: oui, le persil est riche en fer mais, pour en bénéficier, il faudrait quasiment en manger 100 grammes en un repas!
Bref, en cas de régime végétarien ou peu carné, il est indispensable de veiller à bien choisir ses aliments et à bien les associer pour s’assurer des apports suffisants en fer.
Une idée de recette – Tartelette tatin au boudin noir
La façon la plus simple de s’assurer un apport suffisant en fer tient en un aliment: le boudin noir! Mais mieux vaut ne pas le mettre dans l’assiette plus d’une fois toutes les deux semaines, à cause de sa teneur en graisse. Voici une petite recette pour le mettre en scène.
Les ingrédients:
- 3 pommes
- 2 boudins noirs (aux oignons, si possible)
- 1 pâte feuilletée
- piment d’Espelette
Les étapes:
- Coupez les pommes en petits cubes et le boudin en rondelles de 1 cm.
- Faites sauter les pommes jusqu’à ce qu’elles colorent, réserver. Faites dorer le boudin 1 minute de chaque côté.
- Préchauffez le four à 180°C. Disposez les pommes sur le fond des moules à tartelettes et puis le boudin. Saupoudrez de piment d’Espelette.
- Recouvrez d’un cercle de pâte d’un diamètre équivalent au moule, rabattez-la bien dans les bords. Percez une petite cheminée au centre. Enfournez 20 minu, puis attendez 10 minutes pour démouler.
- Servez avec une salade.
La texture, le goût ou l’aspect du boudin noir vous rebute? Il est aussi possible de l’intégrer à d’autres recettes, notamment celles contenant de la viande hachée. Il se fera par exemple discret désagrégé dans une bolognaise. Pensez seulement à retirer la peau.
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