Lutter contre la fatigue et les fringales grâce à une glycémie stable

Le diabète n’est pas l’unique cause de pics de glycémie. La plupart des gens connaissent de tels pics après les repas, ce qui peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, des envies de grignotage, des problèmes de peau ou des sautes d’humeur. La biochimiste française Jessie Inchauspé a mis au point une méthode qui vous permet de maintenir votre taux de glucose stable grâce à quatre interventions simples.

Jessie Inchauspé a découvert l’impact de certains aliments sur sa propre glycémie alors qu’elle était biochimiste dans une entreprise de technologie de la santé. À l’époque, ils travaillaient sur le développement d’un glucomètre pour les diabétiques.

Inchauspé s’est portée volontaire pour les tests et a remarqué que les mêmes aliments provoquaient un pic de glycémie à certains moments de la journée, et pas du tout ou beaucoup moins à d’autres. Autre observation frappante: après un tel pic de sucre, elle se sentait toujours très fatiguée, alors qu’elle se sentait reposée et énergique lorsque le glucomètre indiquait un taux de glucose stable. Elle a combiné ces résultats avec des études publiées précédemment sur les effets de l’alimentation sur les niveaux de glucose et les a traduits en une méthode pratique qu’elle a appelée la « glucose révolution ».

L’excès le rend mauvais

« Le glucose est la source d’énergie préférée de notre corps, que toutes les cellules utilisent. La principale façon d’absorber du glucose est de manger. Les produits riches en amidon comme les pâtes, le pain, le riz et les aliments sucrés comme les fruits, les biscuits et les desserts contiennent beaucoup de glucose. Celui-ci se retrouve dans le sang, qui le transporte ensuite vers presque toutes les cellules du corps. De notre cerveau à nos muscles, toutes ont besoin de glucose pour fonctionner« , explique M. Inchauspé. « Le problème aujourd’hui est que la plupart d’entre nous fournissent trop de glucose à l’organisme. Tout comme on peut détruire une plante en l’arrosant excessivement, on peut également subir les conséquences négatives d’un excès de pics de glucose. En effet, lorsqu’une trop grande quantité de glucose pénètre dans l’organisme en même temps, cela déclenche trois réactions biologiques. »

Trois réactions biologiques

Lors d’un tel pic de glucose, les mitochondries, ou usines énergétiques de nos cellules, sont submergées. « Elles ne peuvent pas faire face à cet afflux de glucose et s’arrêtent temporairement, ce qui signifie qu’elles ne peuvent plus transformer le glucose en énergie. C’est pourquoi des réactions inflammatoires peuvent se produire et nous ressentons alors une sensation de fatigue après le repas ». En outre, les pics de glucose accélèrent le processus de vieillissement (glycation) et ont un impact important sur la production d’insuline. Cette hormone est produite par le pancréas pour protéger l’organisme des dommages causés par une glycémie élevée. L’insuline veille également à ce que le glucose excédentaire soit stocké dans le foie, les muscles et les cellules adipeuses. Mais si l’insuline doit être produite trop souvent et en trop grande quantité, cela a aussi des conséquences négatives car cela peut conduire à terme à une insensibilité à l’insuline, à des problèmes hormonaux et au diabète de type 2.

Ménopause et sommeil

Ces trois processus biologiques déclenchés par des pics de glucose répétés peuvent à terme entraîner toute une série de symptômes et de troubles. « Les pics de glucose provoquent des fringales et une envie de sucré ou une sensation de faim continue après deux heures. La fatigue chronique, la prise de poids, les problèmes de peau, la fertilité, la démence, les maladies cardiovasculaires et les problèmes intestinaux ont également été associés à ce phénomène. L’impact sur le sommeil est moins connu. Et pourtant, il a été démontré que le fait de se coucher avec une glycémie élevée ou juste après un pic (chez les femmes ménopausées) est plus susceptible d’entraîner des insomnies. L’apnée du sommeil et le réveil prématuré dû à une baisse de la glycémie sont également fréquents. En outre, après une mauvaise nuit, vous subissez un nouveau pic de glucose beaucoup plus rapidement le lendemain matin. Un cercle vicieux s’installe alors. Pendant la (péri)ménopause, les fluctuations hormonales et les symptômes qui les accompagnent sont également amplifiés par des pics de glucose et des niveaux élevés d’insuline.

Les fluctuations importantes de la glycémie peuvent également se faire sentir au niveau mental, souligne Inschauspé. « Le glucose étant actif dans toutes les cellules, son impact est donc très large. Cela signifie que notre santé mentale peut également être affectée par l’anxiété, les sautes d’humeur et la dépression, qui sont plus fréquentes chez les personnes victimes de pics de glycémie élevés. »

Manger dans le bon ordre

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons agir pour maintenir ces niveaux de glycémie aussi stables que possible, assure Inchauspé. Pour aplanir le taux de glucose, il est essentiel de manger dans un certain ordre. En mangeant d’abord des fibres (légumes), puis des protéines, des graisses et seulement à la fin des glucides, nous pouvons éviter les pics importants. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la glycémie. Par exemple, elles réduisent l’action de l’enzyme qui décompose l’amidon en molécules de glucose, elles forment une sorte de film sur la paroi de l’intestin grêle et assurent ainsi une absorption plus lente du glucose dans le sang, évitant ainsi un pic soudain.

Cela lui a également valu de nombreuses critiques de la part de diététiciens, entre autres, qui ont déclaré que cela allait à l’encontre de notre mode d’alimentation habituel et que, de plus, les aliments ne finissaient pas en couches dans l’estomac. « Dans mon nouveau livre, je résous ce problème en commençant à chaque fois par une entrée végétarienne. Depuis lors, l’ancienne affirmation selon laquelle tous les aliments sont immédiatement mélangés dans notre estomac et que l’ordre n’a pas d’importance a également été réfutée. En mangeant d’abord des fibres, vous affectez le reste de votre digestion et vous ralentissez considérablement l’absorption du glucose.

4 principes simples

Pour que la « glucose révolution » soit plus facile à mettre en pratique, Mme Inchauspé a sélectionné 4 règles simples. Elle a ensuite transposé sa théorie dans un programme de 4 semaines, avec une nouvelle habitude à instaurer chaque semaine. « Environ la moitié des personnes qui appliquent ces habitudes perdent également du poids, même si ce n’est pas le but premier. Après tout, il ne s’agit pas d’un régime, mais d’un moyen simple de maintenir votre glycémie stable tout au long de la journée pour rester en meilleure santé, plus énergique et en meilleure forme. Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours grignoter des sucreries, tout en veillant à réduire les pics de sucre. »

• 1. Un petit-déjeuner copieux

Le matin, après une nuit à jeun, notre corps est plus sensible au glucose car l’estomac est naturellement vide et tout ce que nous mangeons sera digéré rapidement. Il s’agit donc de ne pas commencer la journée par un pic de glucose nauséabond, comme c’est le cas avec les jus de fruits ou la classique tartine de chocolat. En optant pour un petit-déjeuner copieux à base de protéines (yaourt, fromage, viande, poisson, noix, oeufs...), de fibres et de graisses, vous démarrez votre journée avec un taux de glycémie stable, ce qui vous rassasie plus longtemps et réduit les envies (de sucreries) plus tard dans la journée. « Vous aurez plus d’énergie et serez plus calme tout au long de la journée que lorsque vous commencez par une sucrerie.

• 2. Une cuillère de vinaigre par jour

Les scientifiques ont découvert que l’acide acétique ralentit la vitesse à laquelle les enzymes convertissent les sucres et les amidons en glucose. Cela signifie que les molécules de glucose ne pénètrent pas aussi rapidement dans le sang et ne peuvent donc pas provoquer de pics, mais qu’elles sont absorbées plus lentement. Dans le même temps, l’acide acétique pénètre dans nos muscles par le sang, ce qui leur permet d’absorber plus rapidement les molécules de glucose et de les stocker jusqu’à ce que vous recommenciez à bouger. Ces deux processus combinés signifient qu’il y a moins de glucose dans le sang. Boire une cuillère à soupe de vinaigre (dans votre thé, votre eau, votre vinaigrette...) environ 10 minutes avant votre repas peut réduire votre pic de glucose de 30%. « Tous les types de vinaigre conviennent, sauf le balsamique très sirupeux. Si vous n’arrivez pas à le prendre avant votre repas, faites-le pendant ou après. Si vous ne pouvez vraiment pas prendre de vinaigre, le jus de citron est une bonne alternative, bien qu’il ne soit pas aussi puissant.

• 3. Commencer le repas par des légumes

Commencer l’un de vos trois repas par une entrée végétarienne telle qu’une salade, une soupe de légumes (non mixée) ou des légumes crus à tremper dans un dip. Les fibres (présentes dans les légumes) ont un effet bénéfique sur les pics de glucose pour plusieurs raisons : elles forment une couche protectrice dans la paroi de l’intestin grêle, ce qui permet d’absorber moins de glucose pendant le reste du repas. Après l’entrée de légumes, vous pouvez manger comme vous le feriez autrement.

• 4. Faire de l’exercice 10 minutes après le repas

En faisant de l’exercice pendant 10 minutes (ou plus) après votre repas, une partie du glucose que vous venez d’absorber est immédiatement consommée par les muscles. Les mitochondries convertissent le glucose supplémentaire en carburant pour les muscles, ce qui atténue le pic de sucre sans augmenter le taux d’insuline. C’est une double bonne nouvelle, car un excès d’insuline peut également être à l’origine de symptômes et de maladies telles que le diabète de type 2.

L’exercice est autorisé, mais certainement pas obligatoire, à condition que vous fassiez quelque chose qui fasse travailler vos muscles. Marcher, jardiner, nettoyer votre maison, passer l’aspirateur, faire du vélo, monter les escaliers, faire des exercices de musculation, tout cela est bon. Faites-le dans les 90 minutes qui suivent votre repas.