Le chef Steffi Vertriest expérimente des variantes saines de gourmandises estivales (+ recettes)

Depuis le mois dernier, dans son émission Healthy Pleasures (Njam TV), Steffi Vertriest prouve que vous pouvez facilement préparer des friandises saines pour votre santé. En prévision des mois d’été qui s’annoncent, elle a élaboré un menu qui ravira tant vos papilles gustatives que votre estomac. De la soupe taco aux gaufres alternatives.

« Le manque de temps est souvent la raison pour laquelle les gens hésitent à cuisiner pour eux-mêmes. J’admets que couper de grandes portions de légumes peut prendre beaucoup de temps. C’est pourquoi je cherche aussi des moyens de résoudre ce problème. Cela peut se faire à l’aide de robots culinaires pratiques, de légumes coupés à l’avance ou de boîtes de conserve. Cet aspect pratique est très important pour moi. Personne ne veut utiliser un appareil de cuisine qui laisse une pile supplémentaire de vaisselles après usage« , explique Steffi Vertriest.

Soupe Taco et Muhammara (Recettes ci-dessous)

Le fait que tout doit être acheté, coupé et préparé frais est en effet la raison la plus souvent citée pour reporter la cuisine saine au week-end. La soupe mexicaine « taco » prouve pourtant qu’il est possible de le faire différemment, sans rien perdre de sa saveur. Des étapes comme la découpe, la cuisson et le mélange sont laissés à la machine à soupe, tandis que les haricots et les morceaux de tomates sortent tout juste de la boîte. « Tous les ingrédients et les herbes sont simplement mis dans cette machine, après quoi la machine à soupe est réglée sur gros morceaux pour que vous ayez encore de la mâche. Si vous préférez une soupe plus liquide, réglez votre appareil sur lisse ou super lisse. » Vingt minutes plus tard, cette soupe super-facile est prête et il ne vous reste plus qu’à ajouter les garnitures : avocat et coriandre fraîche.

Recette Soupe Taco

Ingrédients :

• 1 oignon
• 2 clous de girofle
• 1 poivron rouge
• 1 boîte de haricots noirs
• 1 boîte de haricots rouges
• 1 boîte de tomates en morceaux
• 1 litre d’eau
• 3 cubes de bouillon
• 2 c. à soupe de concentré de tomates (22 %)
• 1 c. à soupe de poudre de chili
• 2 c. à café de curry
• 1 c. à café de cumin
• 1/2 c. à café de paprika en poudre
• 1/2 c. à café de sel
• 1/4 c. à café de poivre

Pour la garniture :

• 2 avocats
• 2 grandes poignées de coriandre
• Autres herbes fraîches

Préparation :

• Ajoutez tous les ingrédients, à l’exception des garnitures, à la soupière.
• Après 20 min de cuisson, servez la soupe, et ajoutez la garniture que vous désirez.

Les sauces peuvent être achetées prêtes à l’emploi, mais elles sont meilleures lorsqu’on les fait soi-même. Comme la version orientale du muhammara de Steffi. La torréfaction des poivrons, qui leur donne leur saveur typique, prend beaucoup de temps, mais vous pouvez aussi la faire à l’avance. « Ici, il est important que vous choisissiez la meilleure huile d’olive extra vierge. Ce n’est pas celle utilisée pour la friture. Les herbes sumac, que l’on trouve au supermarché, ajoutent une touche asiatique. Ce mélange avec les noix, l’ail et le sirop d’érable donne une sauce originale aux multiples usages : de la sauce apéritive à la sauce d’accompagnement.« 

Recette de Muhammara

Ingrédients :

• 2 poivrons rouges
• 4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 100 grammes de noix de Grenoble
• 1 gousse d’ail
• 2,5 c. à soupe de purée de tomates (22%)
• 1 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à café de sumac
• Poivre et sel en quantité généreuse
• Herbes fraîches, supplément d’huile d’olive, persil frais et noix supplémentaires (comme garniture)

Préparation :

• Retirez le coeur, la tige et les graines des poivrons. Coupez-les en morceaux.
• Enduisez-les d’huile d’olive et mettez-les dans un plat allant au four. Cuire pendant 30 minutes à 175° C. Laissez refroidir.
• Mettez tous les ingrédients (sauf les garnitures) dans le mixeur ou le hachoir. Mélangez jusqu’à consistance lisse. Ajoutez les garnitures.

Les gaufres alternatives

La gaufre est un classique, mais vous pouvez aussi la réinventer. Pour cette variante, Steffi a commencé à expérimenter avec une autre farine (flocons d’avoine) et une autre bombe aromatique : la patate douce. « Dans la cuisine, nous optons trop souvent pour la farine de blé, alors qu’il existe tant d’alternatives savoureuses mais moins connues. Je pense à la farine de coco, à la farine d’avoine et à la farine d’amande. Celles-ci ont l’avantage de contenir moins de gluten et d’offrir une plus grande variété de nutriments utiles. Les gaufres elles-mêmes cuisent un peu plus longtemps, car la pâte est plus ferme. Mais cela donne une gaufre bien saturée. On n’en mange pas trois, mais on peut les garder plusieurs jours« , dit Steffi Vertriest.

La combinaison de patates douces râpées et de flocons d’avoine donne un excellent équilibre gustatif. La gaufre n’est absolument pas sucrée, vous pouvez donc jouer avec les garnitures. Des garnitures sucrées, salées et combinées telles que guacamole, poulet, fraises, baies, fromage, etc. sont possibles. Ici, les gaufres ont été servies avec des morceaux de fraises, de l’avocat, un peu de fromage blanc et une cuillerée de sirop d’érable. Une gaufre aussi belle que délicieuse. Bien qu’il ait fallu un certain temps pour s’habituer à la disparition de la texture typique d’une gaufre, que nous avons appréciée toute notre vie, au profit d’un goût plus savoureux.

Recette de gaufre

Ingrédients :

• 400 g de patate douce
• 2 c. à soupe d’eau
• 150 g de gruau d’avoine
• 3 oeufs
• 150 ml de lait d’amande
• 0,5 c. à café de sel

Pour la garniture

• 100 g de fraises tranchées
• 1 avocat, en tranches
• 4 c. à soupe de fromage blanc
• 2 c. à soupe de sirop d’érable

Préparation :

• Pelez les patates douces et râper-les finement. Disposez dans une casserole, ajoutez deux cuillères à soupe d’eau et laissez-les ramollir sur le feu pendant quelques minutes.
• Mettez la pulpe de patate douce dans un grand bol et ajoutez les autres ingrédients pour la pâte. Bien mélanger.
• Laissez le gaufrier se réchauffer et graissez-le avec une fine couche d’huile de noix de coco. À l’aide d’une cuillère, incorporer une partie de la pâte dans le gaufrier et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Répéter l’opération jusqu’à ce que la pâte soit complètement épuisée.
• Servir les gaufres aux patates douces avec un peu d’huile d’olive, des tranches de fraises, quelques morceaux d’avocat, du fromage blanc et une cuillerée de sirop d’érable.

Smoothie post-entraînement

Les smoothies existent depuis un certain temps déjà. L’astuce consiste à maintenir un certain équilibre et la santé en ajoutant suffisamment de légumes et de fruits et à faire la différence grâce aux divers assaisonnements. Dans la version estivale de Steffi, la betterave joue un rôle de premier plan. Un légume qui rassemble tant partisans que détracteurs, mais ces derniers n’ont pas à s’enfuir pour autant. La saveur typique de la betterave rouge est en effet parfaitement compensée par la combinaison de la banane, des fruits rouges et du gingembre. Une cuillerée de graines de chia est ajoutée pour fournir plus de fibres. Le mélangeur garde les mini graines intactes pour que le smoothie reste un peu granuleux. A boire après un long voyage ou au petit-déjeuner.

Recette de smoothie

Ingrédients :

• 1 petite betterave précuite
• 70 g de fruits rouges (surgelés)
• 1 banane mûre, sans peau
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à café de gingembre frais
• 350 ml de lait végétal (ex. lait d’amande)
• Jus d’1/2 citron vert

Préparation :

Ajoutez tous les ingrédients au mixeur et mixez jusqu’à consistance lisse.