Muscles, nutrition et hormones... Comment renforcer les acteurs clés de votre métabolisme

Quand on parle de métabolisme, vous pensez automatiquement au poids? Ce ne serait pas rendre justice à ce système ingénieux. Le métabolisme influence toute une série de processus corporels, du sommeil à la concentration. Lorsqu’il est déséquilibré, de nombreux symptômes peuvent apparaître. « En vous concentrant sur votre puissance musculaire, une alimentation régulière et un taux de glycémie stable, vous pouvez rétablir votre métabolisme », explique Anntje Peeters, coach en nutrition et herboriste.

Le métabolisme est souvent défini comme la quantité de calories brûlées par le corps, mais c’est en réalité beaucoup plus large que cela. « Le métabolisme a une influence considérable sur l’ensemble de notre santé. Il s’agit en fait de la somme de tous les processus métaboliques qui ont lieu dans chaque cellule de notre corps et qui font en sorte que l’organisme transforme les aliments en énergie. Cela vous permet de fonctionner, tout simplement. Vos os et vos tissus se renouvellent et se réparent, votre nourriture est digérée, vos hormones sont produites, votre coeur bat, votre foie et d’autres organes font leur travail, vous parlez, vous pouvez voir et entendre... Tout ce que votre corps peut faire est rendu possible par ces processus biochimiques ou votre métabolisme. La facilité avec laquelle votre corps effectue ces processus est déterminée par l’état de votre métabolisme. En d’autres termes, l’efficacité avec laquelle le savoureux petit-déjeuner de ce matin est transformé en énergie dans votre corps dépend de l’état de votre métabolisme. »

Les personnes de faible corpulence

Lorsque le métabolisme ne fonctionne pas de manière optimale, toute une série de symptômes peuvent apparaître au fil du temps, comme un manque de sommeil, des problèmes de concentration, des problèmes hormonaux, mais aussi un sentiment de dépression. « Les gens ne réalisent souvent pas que cela peut être lié à un ralentissement du métabolisme, ce mécanisme qui produit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps et qui contrôle donc tous les processus physiologiques. Mais lorsque l’un de ces processus fonctionne mal, cela provoque un effet en cascade, qui peut donc entraîner toute une série de symptômes. »

Nous pensons souvent automatiquement que les personnes minces ont un métabolisme qui fonctionne bien. « Mais ce n’est pas toujours le cas », souligne Anntje Peeters. « Les personnes de faible corpulence peuvent aussi avoir un métabolisme lent. Dans leur cas, cela peut se manifester par des problèmes de digestion, une frilosité générale, des troubles du sommeil ou des symtômes hormonaux. »

Entraîner ses muscles

Avec l’âge, le métabolisme n’échappe pas au processus d’usure. À partir de 35-40 ans, notre force musculaire commence à décliner, et entraîne le ralentissement progressif du métabolisme. « Les muscles sont un acteur clé crucial pour le maintien du métabolisme. Ils nous permettent de transformer facilement le glucose ou le sucre de notre alimentation en énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus ce processus est rapide. Sans activité sportive, nous perdons en moyenne 10% de notre masse musculaire chaque décennie dès l’âge de 40 ans. Résultat: le métabolisme ralentit. Pour maintenir votre métabolisme à niveau, même à un âge avancé, il est donc important de manger suffisamment de protéines et de vous muscler activement. »

Tous les exercices ne sont pas efficaces pour autant. « Beaucoup de gens sont convaincus qu’il faut faire beaucoup d’exercice et pendant longtemps. Mais le plus important n’est pas la quantité mais la qualité du sport effectué. Si vous faites une longue session de course à pied ou de vélo sans renouveler vos glucides et protéines par la suite, c’est tout l’effet inverse que vous risquez d’obtenir: perdre de la masse musculaire. Il est donc préférable d’opter pour des exercices de renforcement musculaire. Cela ne signifie pas que vous devez forcément aller à la salle de sport. Vous pouvez tout aussi bien faire de la musculation à domicile avec des poids ou tout simplement faire du vélo électrique. Assurez-vous alors de désactiver l’assistance de l’e-bike à certains endroits afin de renforcer efficacement vos muscles.

Equilibre hormonal

Le métabolisme est contrôlé par des hormones qui, tels des messagers chimiques, indiquent aux cellules du corps ce qu’elles doivent faire. « Tous les processus métaboliques peuvent être grossièrement divisés en processus de destruction et processus de construction. Le premier libère principalement des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol, le second libère principalement de l’insuline et l’hormone thyroïdienne active. Lorsque votre corps décompose plus qu’il ne construit, par exemple lorsque vous suivez un régime strict, cela entraîne une production accrue d’hormones de stress et, en réaction, de l’insuline. Cela finit par perturber le métabolisme et, à long terme, se traduit par un vieillissement accéléré et des troubles chroniques. La bonne nouvelle est que nous pouvons également ajuster ces processus hormonaux. Grâce à votre mode de vie et à votre régime alimentaire, vous pouvez retrouver un bon équilibre hormonal et rétablir votre métabolisme. « Cela est possible à tout âge, mais ce n’est pas toujours rapide. Si vous avez un historique de, disons, 20 ans de régime strict, vous ne pourrez pas rétablir votre métabolisme plus lent en seulement six semaines. Cela prend plus de temps, mais en changeant vos habitudes, vous ressentirez moins de symptômes après quelques semaines ou mois et pourrez perdre du poids de manière plus durable. »

Des glucides indispensables

C’est pourquoi la façon dont nous mangeons, ce que nous mangeons et quand nous mangeons influencent le bon fonctionnement du métabolisme. « Pour avoir un bon métabolisme, vous avez besoin des trois macronutriments dans chaque repas : les protéines (viande, poisson, produits laitiers), les glucides (pâtes, riz, pommes de terre) et les graisses. Si vous les combinez correctement et ne mangez pas trop, votre taux de glycémie augmentera de manère stable et progressive. Cela favorise alors une transformation harmonieuse des aliments en énergie. Nos (grands)parents mangeaient intuitivement de cette manière et ils avaient raison. »

Les glucides ont mauvaise presse ces derniers temps parce que certains d’entre eux provoquent une augmentation rapide de la glycémie, et donc un pic. Anntje Peeters nuance cette image. « Si vous combinez les glucides avec des protéines et des graisses dans un repas équilibré, le glucose des glucides est absorbé beaucoup plus lentement dans le sang et les pics ne se produisent pas.

Hormone thyroïdienne

Une autre raison pour laquelle les glucides sont indispensables au métabolisme est le rôle qu’ils jouent dans la production de l’hormone thyroïdienne active. La transformation de l’hormone thyroïdienne a lieu en grande partie dans le foie, qui a besoin de glucose comme carburant. Les personnes qui consomment très peu de glucides, comme dans le cas du régime cétogène, risquent à long terme de compromettre à la fois leur glande thyroïde et leur métabolisme. Cela aura également un impact sur d’autres processus corporels.

« L’hypothèse de base du régime céto et du régime pauvre en glucides est que la source d’énergie que votre corps utilise est responsable de votre perte de poids. C’est faux. Ce n’est pas parce que votre corps n’utilisent plus les glucides comme source d’énergie qu’il va puiser dans les graisses. Tout est une question d’hormones. Suite à certains types de régime alimentaire, votre corps va sécréter plus ou moins d’hormones. Dans le cas du régime céto, lorsque votre régime alimentaire fait trop baisser votre taux de glycémie, vos hormones de stress doivent augmenter pour compenser. Ce régime doit être destiné aux urgences et non être suivi sur le long terme: pas si vous voulez perdre du poids ni même si vous ne voulez pas en perdre. Mais le problème est que les gens ont souvent un regain d’énergie et se sentent bien temporairement, alors qu’en fait, vous faites du mal à votre corps. »

Carence en protéines

L’apport en protéines est également souvent insuffisant. Bon nombre de personnes qui suivent un régime ne consomment pas assez de protéines. « D’après le journal alimentaire des personnes que je supervise, il apparaît qu’elles sont en dessous ou atteignent à peine l’apport minimum quotidien de protéines. Si votre taux de protéines est trop bas, il vous sera impossible de maintenir votre masse musculaire. Vous pouvez faire de l’exercice autant que vous le souhaitez, cela aura des conséquences désastreuses pour votre métabolisme, qui s’en trouve affaibli. « Aujourd’hui, la quantité recommandée de protéines est de 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 65 kg, vous devez consommer 65 grammes de protéines par jour. C’est le minimum pour une journée sans exercice. Si vous commencez à faire de l’exercice ou à bouger régulièrement, alors vous avez besoin de plus de protéines, sinon votre masse musculaire va diminuer. »

Glycémie stable

Non seulement ce que nous mangeons, mais aussi le moment où nous le faisons jouent un rôle. « Pour un taux de glycémie stable sans grandes fluctuations, il est préférable de prendre trois repas principaux par jour à heures fixes et deux petites collations entre les deux. Cela signifie ne pas grignoter toute la journée. Avec un tel schéma alimentaire fixe, vous donnez à votre corps la possibilité de stabiliser son taux de glycémie, sans qu’il ait à produire des hormones de stress parce que vous le privez d’énergie pendant trop longtemps. Cela permet également de mieux équilibrer votre production hormonale. »