7 éléments-clés pour une bonne digestion

La digestion peut vite devenir source de problèmes désagréables. Bien digérer commence avant tout par bien manger. Ces quelques astuces vont vous y aider.

1. Manger dans le calme

Un repas doit être un moment convivial. Manger à toute allure, dans le bruit, debout ou en faisant autre chose place l’organisme dans un état de vigilance donc de stress... qui stresse aussi l’intestin, engendrant chez lui des contractions et chez nous des ballonnements. Les personnes très stressées ont d’ailleurs souvent d’importantes douleurs intestinales, même hors repas. Ce qui s’explique aussi par une altération de leur microbiote (flore intestinale). La relation stress et intestin allant dans les deux sens, inutile d’entretenir le chaos en se nourrissant à la hussarde!

Astuce : Faute de pouvoir s’attabler correctement à l’heure des repas, mieux vaut les fractionner en plusieurs collations savourées en toute quiétude, cela évite aussi les brûlures d’estomac.

2. Oui aux fibres !

Diversifier l’alimentation, c’est aussi et surtout varier et augmenter l’apport végétal. Autrement dit, manger plus de fruits et de légumes (et/ou de légumineuses) pour stimuler les fonctions-clés du microbiote: renforcer le système immunitaire, lutter contre l’inflammation et préserver la fonction barrière de la paroi intestinale. Pour toutes ces raisons, les végétaux ont tout bon.

Au fil de leur parcours dans le tube digestif, leurs sucres simples, vitamines et minéraux sont absorbés par l’intestin tandis que leurs fibres qui, elles, arrivent intactes jusqu’au côlon, permettent aux bonnes bactéries qui y logent de s’en nourrir pour mieux empêcher l’invasion et la prolifération des bactéries pathogènes.

Astuce : L’augmentation de l’apport végétal doit être progressive. Pas question de passer de 10 à 40g de fibres par jour d’un seul coup sous peine de risquer ballonnements ou troubles intestinaux qui inciteraient à faire machine arrière. Mais des essais chez l’homme ont démontré qu’en cinq jours d’une alimentation enrichie en fibres, le microbiote s’améliore déjà et retrouve une bonne diversité en trois à quatre semaines.

3. Des menus variés

Pour qu’il soit robuste et joue efficacement son rôle protecteur de l’organisme, notre microbiote doit être diversifié, riche de différentes bactéries. Et pour cela, pas de mystère: il faut que notre alimentation soit elle aussi variée! Or on a tendance à toujours manger la même chose, notamment quand on prend de l’âge, alors que le microbiote aurait justement besoin d’être densifié pour mieux gérer l’affaiblissement du système immunitaire qui se profile. Place donc à la variété et à la curiosité culinaire. Y compris au rayon poisson où le grand nombre d’espèces permet de préserver la richesse des bactéries intestinales sans pâtir d’une éventuelle présence de mercure.

Astuce : N’hésitez pas à manger occasionnellement asiatique. Non seulement parce que sortir des sentiers battus diversifie l’apport bactérien mais aussi parce que le soja, les lentilles corail ou le quinoa qui composent ces menus permettent de faire le plein de fibres sans grimacer lorsqu’on peine à manger épinards ou haricots verts.

4. Prendre le temps de mâcher correctement

La mastication est la première étape d’une bonne digestion. Mâcher permet de réduire les aliments en bouillie mais aussi de les imprégner de salive, laquelle contient une enzyme (l’amylase) qui en dégrade l’amidon avant qu’ils n’arrivent à l’estomac et au niveau de l’intestin. Si en revanche on avale pomme ou sandwich en deux temps trois mouvements, non seulement les aliments propulsés quasi intacts au niveau du côlon y fermentent plus, provoquant gaz et douleurs abdominales, mais on diminue aussi l’assimilation des nutriments, de leurs vitamines et minéraux nécessaires à l’organisme.

Astuce : Entre chaque bouchée, poser les couverts pour se concentrer sur celle déjà en bouche. Certaines intolérances aux légumes à fibres dures (choux...) viennent souvent d’une mastication insuffisante.

5. Attention aux boissons à risque !

Tous les breuvages ne sont pas les amis de l’intestin. Notamment l’alcool, qui est un stimulant très irritant pour le système digestif et qui accroît la perméabilité intestinale. Méfiance aussi avec le café, irritant pour certains, et surtout avec les sodas light consommés en excès dont les édulcorants pourraient modifier le microbiote et induire une résistance à l’insuline (donc favoriser le diabète) et seraient transformés par le foie et les bactéries intestinales en produits toxiques. Pas de soucis en revanche avec les eaux naturelles, y compris gazeuses (sauf si reflux).

Astuce : Boire très chaud est nocif à la partie haute du système digestif et même suspecté d’induire un sur-risque de cancer de l’oesophage; boire trop froid entraîne une contraction au niveau de l’estomac, donc un inconfort digestif.

6. Bien conserver et préparer les aliments

Pour stopper ou ralentir la multiplication des agents pathogènes, la température du frigo ne doit pas excéder 4°C. Et il faut ranger correctement les aliments, une fois sortis de leurs suremballages (manipulés par de nombreuses mains, ils sont porteurs de germes), en séparant toujours le cuit du cru (pouvant abriter des salmonelles). Car, même au frais, un aliment peut en contaminer un autre. Pour la même raison, il faut aussi éviter d’émincer aliments crus et cuits sur une même planche à découper.

Astuce : La meilleure façon de limiter le contact avec des éléments pathogènes est de se laver les mains avant et après toute manipulation d’aliments.

7. Limiter l’industriel et privilégier le frais

C’est incontestable: depuis une cinquantaine d’années, notre changement d’alimentation allié à la sédentarité est allé de pair avec l’augmentation des maladies chroniques (diabète, ostéoporose, cancers...). Il faut dire que nous sommes passés des étals des marchés aux allées des supermarchés et à leur profusion de produits industriels, pauvres en fibres, gras et sucrés (même en version salée, pour en alléger le coût), saturés d’agents de texture, de conservateurs, colorants...

Leur consommation excessive a sans doute contribué à appauvrir notre microbiote et à fragiliser notre système immunitaire, mais aussi à perturber le mécanisme d’interaction entre le microbiote et la paroi intestinale, rendant cette barrière plus perméable et donc plus à même de laisser passer dans le sang des substances toxiques ou allergisantes qui devraient être éliminées dans les selles.

Astuce : Vérifier les étiquettes et délaisser les produits croulant sous les additifs, annonçant plus de 10% de matière grasse pour 100g, débordant d’acides gras saturés, de sucres ajoutés ou encore dissimulant un indice glycémique élevé (traquer la mention « glucides dont sucres » et choisir la plus basse possible).

Auteur : Magali Quent (nt-f.com)