4 conseils contre le mal de dos

Nos parents qui nous serinaient « Tiens-toi droit, bombe le torse » avaient finalement raison. En corrigeant sa posture, on s’évite nombre de douleurs dans le dos et la nuque.

« On peut apprendre à se tenir droit à tout âge, même si cela exige un effort d’attention et quelques exercices pratiques, affirme le Dr Gaëtane Stassijns (professeur en Médecine physique et Revalidation, UZA). Certes, il n’est pas évident de corriger des années de mauvaise posture debout, assis ou couché. Le corps et les muscles développent une forme de mémoire qui les incite à reprendre les (mauvaises) positions auxquelles on les a habitués. Il faut en quelque sorte reprogrammer sa mémoire musculaire. »

« Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis, conseille Gaëtane Stassijns. Vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignés, les muscles fessiers et abdominaux légèrement contractés. Tirez un peu les épaules vers l’arrière, en les maintenant basses. Gardez la tête droite, en imaginant que vous êtes une marionnette qui a un fil attaché au sommet de la tête. Trop de gens se déplacent la tête en avant sans s’en rendre compte. Vérifiez la bonne position de votre tête en formant un L avec votre pouce et votre index. Placez le pouce sur le dessus de votre thorax : votre index doit arriver juste sous le menton. Vous devez avoir le menton parallèle au sol. Corrigez-vous devant un miroir ou demandez de l’aide à un proche. Quand on a pris l’habitude d’être « en fermeture », cette position peut paraître exagérée ou peu naturelle. Mais en vous exerçant chaque jour, cela finira par devenir un automatisme. La durée des exercices dépend de chacun et plus particulièrement de votre mémoire sportive, de votre force musculaire, etc. »

Tout le monde peut s’astreindre à cette posture dite neutre, sauf cas rares de maladie spécifique ou de problème anatomique.

Comment s’exercer ?

Au XIXe siècle, les jeunes filles issues de la noblesse devaient marcher avec un livre sur la tête pour apprendre à se tenir comme il faut. Aujourd’hui, l’efficacité de cet exercice a été scientifiquement démontrée. On sait aussi que les pupitres inclinés sont nettement meilleurs pour le dos que les bureaux plats sur lesquels nous nous affaissons quotidiennement.

Les exercices de stabilisation, qui mobilisent les muscles profonds du dos, le diaphragme et les abdominaux garants de l’équilibre central, sont essentiels. « Des recherches scientifiques ont démontré qu’en renforçant ces muscles, on corrige sa posture et on s’évite bien des lésions, souligne Gaëtane Stassijns. C’est également une forme de protection. Renforcer les muscles stabilisateurs permet en quelque sorte de gainer les articulations. On peut apprendre ces exercices de stabilisation chez un kinésithérapeute et faire, chez soi, chaque jour, des exercices d’équilibre. Marchez sur un terrain inégal ou arpentez, pieds nus, la plage ou des sentiers spécialement conçus. »

De nombreux avantages

La bonne posture de base, celle qui suit la courbe naturelle en S de la colonne vertébrale, est la plus reposante pour le dos et la nuque. Toute autre posture, moins naturelle, finit non seulement par causer des problèmes vertébraux et articulaires, mais aussi par exercer une tension permanente sur les muscles. Cette tension gêne la bonne circulation sanguine et provoque, à terme, des douleurs. En adoptant cette posture de base dans toutes vos activités, quelles qu’elles soient, vous augmentez vos chances de réaliser les mouvements correctement.

Si vous devez travailler longtemps debout en cuisine ou faire du repassage, prévoyez un marchepied de 10cm et posez alternativement un pied dessus, puis l’autre. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et détendra les muscles profonds de votre dos. Ces muscles, garants de l’équilibre, ne sont pas faits pour rester actifs pendant toute la journée, ils ont besoin de se détendre de temps à autre. Bien aussi : le tabouret assis-debout.

« Plus vous faites un travail de précision (ex. écrire ou dessiner), qui réclame assez peu de force, plus le plan de travail doit être surélevé, conseille Gaëtane Stassijns A l’inverse, plus votre travail est physique, plus le plan de travail doit être bas pour permettre une bonne liberté de mouvements. En cuisine, on se situe entre les deux. C’est pourquoi on conseille un plan de travail qui arrive 5cm sous les coudes pour éviter de devoir se pencher.

Pour des travaux plus lourds, prévoyez éventuellement un repose-pieds. Certaines entreprises et associations ont instauré les réunions debout. C’est une bonne idée, car rester longtemps assis est plus fatigant pour le corps que rester debout. Les bureaux hauts, devant lesquels on travaille debout à son ordinateur, permettent de soulager les muscles stabilisateurs. Quand c’est possible, je conseille d’organiser des réunions à la grecque, c’est-à-dire en marchant. Cela évite aux muscles de rester statiques et cela les oxygène. »

A votre bureau

Investissez dans un bon siège de bureau et réglez-le selon votre corpulence. C’est-à-dire avec un bon soutien à hauteur des lombaires (le bas du dos). Si le bas du dos est bien positionné, tout le reste suit et la colonne retrouve sa courbe naturelle en S. Appuyez-vous au dossier car celui-ci permet aux muscles du bas du dos de se détendre et de maintenir sa courbe naturelle. Inutile de soutenir la nuque, à moins de vouloir piquer un somme. Veillez à poser les pieds à plat sur le sol, genoux pliés à 90°. Les bras reposent sur la table, pliés selon le même angle. L’écran doit être placé de manière à lever légèrement les yeux. Evitez les mouvements de rotation, qui obligent à bouger le haut du corps indépendamment du bas.

Assis, on doit également veiller à adopter une posture aussi naturelle que possible : épaules basses, mains détendues, posées sur le clavier et non en suspension, coudes posés sur le bord de la table... Cette position neutre est celle qui mobilise le moins les muscles, les tendons et les articulations, et qu’on peut donc tenir le plus longtemps.

Le gros ballon d’assise est très bien pour s’exercer ou travailler brièvement mais il convient moins à un usage prolongé. Les muscles du dos ne sont pas conçus pour maintenir une posture droite pendant des heures d’affilée. Les sièges scandinaves « assis-genoux » doivent, eux aussi, être limités à de courtes utilisations.

Dans un canapé

Ah qu’il est bon de s’installer confortablement pour regarder la TV ! « C’est certes bien agréable mais, hélas, il n’existe qu’une bonne façon de s’asseoir, rappelle Gaëtane Stassijns (voir plus haut). Si votre canapé ne permet pas une assise droite et bien soutenue, ajoutez un ou plusieurs coussins dans votre dos. »

En voiture, bus ou avion

Veillez à avoir le bas du dos bien soutenu. Si ce n’est pas possible et que vous devez faire un long trajet en voiture ou en avion, emmenez un coussin. On trouve aujourd’hui toutes sortes de modèles ergonomiques (et nomades). Certains sont munis d’un support intégré pour le bas du dos et les fesses. Il suffit de déplier le coussin pour l’installer, puis de le refermer après usage.

La meilleure position pour le dos consiste à dormir sur le côté. « Pour garder la colonne bien droite, il est préférable de placer un petit coussin entre ses jambes, conseille Gaëtane Stassijns. Ainsi elles restent parallèles et cela évite au corps de se tordre. Les torsions de la colonne vertébrale sont, à terme, très dommageables. Les maux de dos résultent souvent d’une mauvaise posture de sommeil. Si vous dormez sur le dos, vous avez peut-être avantage à mettre un coussin plat sous votre dos et vos genoux, histoire d’apporter un peu de maintien. Attention : ce soutien doit soulager et non ajouter une tension ! Si vous dormez sur le ventre, changez vos habitudes, car cela creuse le dos et vous vaudra des douleurs tôt ou tard. »