6 conseils pour des encas sains

Encas coup de peps ou anti-fringale, salé ou sucré... Comment grignoter sainement en cours de journée?

Après les excès des fêtes, vous avez envie de grignoter des encas sains et légers? Nous avons demandé conseil à une diététicienne. Elle nous donne des tips pour calmer une petite faim sans abus.

Grignoter sans excès: nos conseils

1. Mieux vaut se limiter à trois petits extras par jour, pris entre les repas principaux. Idéalement, un premier le matin, un autre l’après-midi et un dernier le soir. C’est même recommandé, car si vous ne le faites pas, vous risquez de passer à table affamé et de manger trop.
2. Un encas doit rester léger et ne peut jamais remplacer un repas complet. Limitez donc les portions et optez pour un snack peu calorique mais intéressant sur le plan nutritionnel (ex. riche en vitamines et en fibres)
3. Donnez la préférence aux encas sains: fruits, légumes ou produits laitiers. Vous pouvez vous lâcher sur les crudités! Si vous préférez un fruit, la taille de la portion ne doit pas dépasser la paume de votre main. Parmi les produits laitiers autorisés, citons yaourt maigre, fromage blanc ou demi-verre de lait mi-écrémé. Oui aux dérivés du soja, mais en version non sucrée.
4. Vous avez envie d’un biscuit? Les diététiciens recommandent les biscuits apportant moins de 150 calories par portion. Lisez attentivement l’emballage. Les biscuits de bonne qualité contiennent plus de 2g de fibres pour 100g et moins de 15g de graisses pour 100g. Les fibres améliorent le transit et calment efficacement les fringales.
5. Vous n’avez pas encore trouvé votre bonheur? Vous craquez malgré tout pour des biscuits moins « diététiquement corrects »? Veillez que chaque portion ne dépasse pas 200 calories et que le biscuit n’apporte pas plus de 20g de graisse pour 100g.
6. Exemples d’encas sains:
   • une tranche de pain d’épices
   • une galette de riz ou de maïs
   • un biscuit à la farine complète, sans chocolat
   • une barre de muesli ou de cruesli
   • un cookie au beurre (type eierkoek)
   • une tranche de pain complet + une garniture maigre

Pour les becs salés

• une soupe instantanée ou une tasse de potage frais (sans bouillon gras), éventuellement avec quelques gressins ou croûtons nature
• des cornichons, éventuellement avec un petit morceau de viande maigre
• un filet de hareng au vinaigre

Pour les becs sucrés

• un yaourt maigre aux fruits ou nature peu sucré (ex. au sirop d’agave)
• une tranche de pain complet à la confiture ou à la gelée de fruits

Ne dépassez pas 6 c. à café de sucre par jour

Avis aux becs sucrés et aux amateurs de desserts! Les recommandations de l’OMS concernant les apports quotidiens de sucre sont les suivantes: 5% des apports énergétiques quotidiens, c’est-à-dire, l’équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2.000 calories.

Il va de soi que cette quantité recommandée inclut les sucres simples ajoutés aux jus de fruits et autres aliments industriels. Les sucres naturellement présents dans les aliments, par exemple dans les fruits, ne comptent pas.