Articulations douloureuses: bouger pour avoir moins mal

 » Rouillé « , mal partout ? L’arthrose touche 65 % des plus de 65 ans et jusqu’à 80 % des plus de 80 ans. Si l’exercice physique est essentiel pour prévenir son apparition, il permet aussi une meilleure gestion de la douleur.

Une douleur qui s’élance subitement dans les mains, les genoux, les hanches ou les orteils, qui fait grimacer et empêche de s’endormir... Touchant majoritairement les femmes, favorisée par un facteur héréditaire et par certaines professions (port de charges, gestes répétitifs), l’arthrose est une compagne fidèle et difficile à vivre ! Pouvant disparaître pendant de longues périodes pour mieux revenir, elle entraîne parfois d’importantes limitations dans les gestes de la vie quotidienne.

Un cercle vicieux

Moins on bouge, plus on a mal... Et plus on a mal, moins on a tendance à bouger, ce qui ne fait qu’accroître l’atteinte des articulations... Un cercle vicieux contre lequel met en garde le Dr Séverine Macq, spécialiste en médecine du sport au CHU de Charleroi.  » Continuer à bouger permet de maintenir les amplitudes articulaires et donc d’entretenir les muscles. Or une bonne musculature va stabiliser l’articulation et donc limiter la progression de l’arthrose.  »

Bouger au quotidien permet aussi de maintenir un poids stable, un facteur essentiel dans la gestion de l’arthrose. L’association entre arthrose et surpoids est prouvée et en partie d’origine mécanique : les articulations, comme le genou ou la hanche, doivent en effet supporter la totalité du poids du corps. Plus celui-ci est important, plus les articulations sont soumises à une pression qui les abîme. Mais le surpoids peut également abîmer les tissus cartilagineux par l’entremise de certains facteurs biologiques. C’est pourquoi les personnes obèses sont aussi fréquemment touchées par l’arthrose... de la main.

Contrôler son poids permettrait non seulement de prévenir mais aussi de réduire l’arthrose. Des études ont ainsi montré qu’une réduction de 10 % du poids permettait de réduire les limitations fonctionnelles liées à l’arthrose de 15 %.

 » L’exercice a une action sur le poids mais aussi sur la force musculaire globale. On sait aussi aujourd’hui qu’il a un impact direct sur les processus inflammatoires locaux qu’on peut rencontrer dans l’arthrose,  » poursuit le Dr Séverine Macq.

Pour se maintenir en bonne forme, il est conseillé de pratiquer 30 minutes d’exercice par jour à raison de cinq fois par semaine. Cet effort doit être équivalent à celui fourni lorsqu’on marche d’un bon pas. Autrement dit, nul besoin de se tuer à la tâche... Seule la régularité compte ! Et pour tenir sur le long terme, un seul secret : miser sur une activité qui nous plaît ! Bien sûr, certains sports sont plus conseillés que d’autres.  » Il faut éviter les exercices avec des impacts trop importants ou répétés comme les sports collectifs de balle (football, basketball, baseball...), les sports de raquette en simple (tennis, squash...) ou les sports de combat qui sont considérés comme arthrogènes. En revanche, les sports aquatiques ou le vélo sont tout à fait conseillés, de même que le Tai Chi et le yoga. Le golf, la marche et la randonnée sont aussi de formidables alliés.  » Quant à la course à pied, son impact sur l’arthrose a longtemps été l’objet de controverses.  » Les dernières données tendent à montrer qu’elle n’est délétère que lorsqu’elle est pratiquée intensément, à raison de 50 km/semaine, à une vitesse moyenne de plus de 15km/heure et sur surface dure.  » Pensez aussi aux cours collectifs qui sont souvent plus motivants.  » Le critère, c’est la douleur. Il faut s’arrêter quand on a mal! Et penser à remplacer l’activité par une autre mais certainement pas s’arrêter, explique encore le Dr Séverine Macq qui conseille aux personnes qui ne peuvent plus pratiquer un sport à l’extérieur de se munir d’un vélo d’appartement. Même si l’on ne fait pas de sport, il faut garder à l’esprit que tout mouvement qui ne provoque pas de douleur est bon.  » Se déplacer à pied plutôt que prendre la voiture, s’arrêter un arrêt plus tôt lorsqu’on prend le bus, prévoir une ballade le week-end plutôt que de rester devant la télé et même faire un tour dans son jardin ou jusque chez le voisin : toutes les occasions doivent être prétextes à bouger un peu plus.

Exercice physique et arthrose du genou

Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à concevoir un programme d’exercices adaptés en fonction de votre arthrose (sa localisation, son état d’avancement...) et de votre profil (âge, condition physique, passé sportif...). Il est important de bien identifier le type d’arthrose dont vous souffrez, en particulier pour l’arthrose du genou, car les exercices ne seront pas les mêmes selon l’articulation touchée.

Arthrose fémoro-tibiale

L’arthrose touche l’articulation entre le fémur et le tibia. Les douleurs sont donc plus importantes lors des exercices  » en charge « , quand le poids du corps vient peser sur les genoux. Il faut donc privilégier les sports  » en décharge  » qui ne concentre pas le poids du corps sur les genoux: la natation, le vélo ou la randonnée avec des bâtons de marche (qui permettent de soulager les appuis). Pour la marche, privilégiez les terrains plats et meubles comme les chemins de terre et les pelouses. Évitez en revanche les routes en dur, les escaliers et les pentes.

Arthrose femoro-patellaire

L’arthrose touche l’articulation qui se situe entre la rotule et le fémur. Les douleurs ne sont pas causées par le poids du corps sur les genoux mais par la mobilisation de la rotule. Il faut donc pratiquer des sports  » en charge « , moins contraignants pour la rotule. L’aviron ou le vélo qui permettent de garder le pied fixe (et donc d’éviter les rotations de la rotule) sont d’excellentes activités.