Bien manger pour mieux dormir

Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez trop tôt? Peut-être est-ce lié à vos habitudes alimentaires. Ce que vous mangez, en quelle quantité et à quel moment influe sur votre sommeil. Et parfois de façon surprenante!

La qualité de votre sommeil est en partie déterminée par ce que vous faites pendant la journée. La nutrition est souvent négligée, même si, ces dernières années, l’attention s’est accrue sur les nutriments qui perturbent le sommeil et sur ceux qui le stimulent.

1. Le rôle complexe de la caféine

La caféine stimule votre système nerveux central, ainsi que votre cerveau, vos reins, votre estomac et vos intestins. «Elle reste plus longtemps dans le sang que vous ne le pensez: il faut 5 à 6 heures pour en éliminer la moitié. Donc, si vous buvez un café ou un cola à 17 h, la moitié de cette substance est encore dans votre organisme à 22 h. Pour ne pas perturber votre sommeil, mieux vaut ne consommer de la caféine que le matin», précise le Pr Johan Verbraecken, pneumologue (Centre du sommeil UZA). Le café décaféiné ne pose pas de problème sauf si vous en buvez en grande quantité. «Si vous buvez 10 cafés décaféinés, vous absorberez autant de caféine qu’avec une tasse de café normal, car ceux-ci ne sont pas complètement exempts de caféine.»

Les boissons comme le cola light ou zéro sont un autre piège. Elles contiennent jusqu’à 30% de caféine de plus que la variante sucrée. «Nous rencontrons des patients qui éprouvent une fatigue inexplicable pendant des mois jusqu’à ce qu’on constate qu’ils en boivent jusqu’à dix par jour. Par conséquent, leur sommeil est plus superficiel, ils se réveillent plus souvent et ne sont jamais vraiment reposés la journée. Réduire la consommation de ce type de soda peut déjà suffire à résoudre le problème.»

Néanmoins, tout le monde ne réagit pas de la même manière à la caféine. Ainsi, certaines personnes dorment comme des bébés après avoir bu un expresso le soir. Cette sensibilité est génétique et peut être évaluée par un examen.

2. L’effet ambigu de l’alcool

«L’alcool peut vous aider à vous assoupir, étant donné qu’un verre de vin crée une sorte d’état second. Mais cet effet sédatif se dissipe après quelques heures, vous réveillant trop tôt. Le sommeil devient difficile, car l’alcool est surtout un stimulant. Boire une fois un verre avant de se coucher ne fait pas de tort, mais il ne faut pas que cela devienne une habitude. Cela engendre en effet rapidement une dépendance: vous ne pourrez plus vous endormir sans alcool et vous aurez besoin de quantités toujours plus grandes pour obtenir le même effet. Il s’agit d’un trouble du sommeil très courant, mais tu, car les gens ont souvent honte d’admettre qu’ils ne peuvent pas se coucher sans prendre un verre.»

L’alcool annihile également le sommeil réparateur profond, qui occupe surtout la première moitié de la nuit, de sorte que l’on ne se réveille pas en étant reposé. En outre, le sommeil paradoxal est retardé et vous faites beaucoup de rêves à la fin de la nuit. Après chaque phase de rêve, vous vous réveillez également plus longtemps à cause de l’alcool. «Cette substance exerçant un effet vasodilatateur, les muqueuses nasales gonflent et le nez se bouche. Vous ronflez davantage et les risques d’apnée sont plus importants. Sans parler des calories supplémentaires ingurgitées.»

3. L’importance du timing

Nous avons tous un rythme circadien, qui contrôle toutes sortes de processus corporels et détermine également le sommeil et le lever. «Environ trois heures avant votre heure de coucher habituelle, votre corps commence à produire de la mélatonine. Cette substance prépare votre cerveau à l’endormissement. Ce moment est appelé DLMO (Dim Light Melatonine Onset). Plus votre repas est proche de ce moment, plus votre corps stocke de la graisse. Ainsi, si vous dînez deux heures avant de vous coucher, votre corps retiendra davantage de graisses que si vous prenez votre repas plus tôt. En d’autres termes, la même quantité de nourriture consommée plus tard dans la soirée entraîne un pourcentage de graisse plus élevé.

Il est conseillé de prévoir le repas du soir cinq heures avant le coucher.

Le moment du DLMO diffère selon que l’on soit du matin ou du soir, mais il est conseillé à tout un chacun de prévoir le repas du soir de préférence cinq heures avant l’heure du coucher. La digestion sera également alors terminée à temps. «Le meilleur scénario pour bien dormir est de prendre votre repas principal le midi et de privilégier un plat léger le soir. Le jeûne intermittent, qui consiste à ne manger qu’entre 10 h et 18 h, par exemple, peut également favoriser le sommeil.»

4. Moins de glucides et plus de protéines

Les sucres rapides comme ceux contenus dans les biscuits sont un carburant pur pour le cerveau. Ils donnent un boost immédiat, mais ce coup de fouet ne dure pas très longtemps, il est suivi d’un coup de mou provoquant de nouvelles fringales, ce qui peut être néfaste pour le sommeil. En effet, cela augmente le taux de cortisol, qui, à son tour, inhibe la production de mélatonine. Par conséquent, vous avez du mal à vous endormir ou vous risquez de vous réveiller pendant la nuit. Grignoter quelques biscuits durant la nuit pour retomber dans les bras de Morphée n’est donc pas une bonne idée.

Trop de graisses peuvent aussi perturber la production de mélatonine, ce qui complique l’endormissement. «Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, mais aussi les légumineuses, les pois chiches, etc. fournissent des nutriments importants, mais ne sont pas excitants ou énergisants. Par conséquent, ils auront une influence minime sur votre sommeil.»

5. Prudence avec les listes

«Vous avez peut-être déjà vu passer des listes interminables d’aliments qui auraient un effet bénéfique ou néfaste sur le sommeil, allant des aubergines aux flocons d’avoine. Ne les prenez pas pour argent comptant. La plupart des substances doivent être consommées en grande quantité pour avoir un impact réel sur le sommeil. N’oubliez pas que le sommeil est surtout une activité passive. Si vous vous focalisez trop dessus, la relaxation disparaît et vous risquez d’obtenir l’effet inverse.»

6. Dîner épicé, sommeil agité

Un plat fortement épicé le soir peut perturber considérablement le fonctionnement de l’estomac, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. «Si vous souffrez de reflux, vous êtes plus susceptible d’être affecté. Par ailleurs, le reflux peut également se produire pendant le sommeil sans que vous vous en rendiez compte. Cette remontée d’acide gastrique peut vous réveiller. Parfois, cela se produit de manière très subtile, mais même dans ce cas, la qualité de votre sommeil en est affectée. Si vous voulez manger épicé, faites-le plutôt pendant la journée.»

7. Lait chaud vs lait chocolaté

Un lait chaud agrémenté ou non d’une cuillère de miel peut aider à vous sentir rassasié et vous assoupir. «Cela ne tient pas tellement au fait que le lait contient du tryptophane, un acide aminé nécessaire à la production de mélatonine et de sérotonine car, pour être efficace, il faudrait en avaler plusieurs litres. Par contre, tout le rituel autour de la tasse de lait que vous emportez avant de vous blottir dans votre canapé vous permet de préparer mentalement votre cerveau au sommeil. Le pouvoir de suggestion est très fort.» Mieux vaut réserver le lait chocolaté au petit-déjeuner étant donné que le cacao contient également de la caféine.

8. Des en-cas adaptés

Envie d’un en-cas en fin de soirée? Optez pour un aliment sans sucre si vous ne dormez pas bien. «Mieux vaut une petite collation pauvre en calories qui se digère facilement. Pas de fruits, car le fructose va vous stimuler instantanément. Un cracker de riz ou une biscotte est un bon choix. Ou des flocons d’avoine, une carotte, des tomates. Voire une poignée de cacahuètes non salées.»

9. L’impact du sel

Le sel perturbe insidieusement le sommeil. «Beaucoup de produits en contiennent trop, ce qui augmente à terme votre tension artérielle, et vous rend plus actif mentalement. Cela peut sérieusement entraver l’endormissement, entre autres problèmes de santé.»