Boostez votre flexibilité: 5 exercices d’étirement qui aident vraiment

Raideurs musculaires ? Douleurs au dos ou aux épaules ? L’étirement est la clé d’un corps souple, tonique et sans tension.

Grâce à ces exercices simples mais efficaces, vous améliorez votre mobilité, libérez les tensions… et avec un peu de pratique, ils deviennent même un vrai moment de plaisir!

1. Je pratique la posture du chat-vache

Inspirée du yoga, cette séquence associe la posture du chat (dos arrondi, comme un chat effrayé) à celle de la vache (dos creusé), dans un enchaînement fluide. Elle stimule en douceur la colonne vertébrale, assouplit les muscles du dos, du ventre et de la cage thoracique. Idéale pour réveiller le corps en douceur et prévenir les raideurs articulaires dès le matin.

Comment faire ?

Placez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches.

• À l’expiration, arrondissez le dos vers le plafond, rentrez le menton vers la poitrine et basculez le bassin vers le bas (posture du chat).
• À l’inspiration, creusez le dos, ouvrez la poitrine et levez légèrement le menton (posture de la vache).

Enchaînez les deux postures en douceur, 10 à 15 fois.

Variante

Cette séquence peut aussi se pratiquer assis sur une chaise : alternez dos rond (menton vers la poitrine) et dos creusé (tête légèrement vers l’arrière).

2. Je mobilise mes hanches

Cet exercice doux soulage les hanches raides et mobilise la partie inférieure de la colonne vertébrale. Il aide à maintenir une bonne amplitude de mouvement dans les hanches. Leur souplesse est en effet essentielle pour certains gestes du quotidien, comme sortir d’une voiture ou monter un escalier. L’exercice libère aussi les tensions dans le bas du dos, tout en étirant doucement la hanche. Allez-y cependant avec prudence, et en cas de douleur, limitez l’amplitude de l’étirement.

Comment faire ?

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin.

• Tendez les bras de chaque côté.
• Posez la cheville droite sur le genou gauche, puis laissez basculer les genoux vers la droite pour sentir l’étirement dans la hanche gauche.
• Revenez au centre et changez de côté (cheville gauche sur genou droit).

Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

3. Je m’étire comme un cobra

Un grand classique du yoga, la posture du cobra étire efficacement les abdominaux et les fléchisseurs des hanches, tout en favorisant l’extension de la colonne. Elle apporte ouverture et énergie. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos ou les épaules, diminuez l’amplitude et progressez en douceur.

Comment faire ?

Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, coudes pliés le long du corps.

• Inspirez et redressez le buste en poussant sur vos mains, sans décoller le bassin du sol. Contractez les abdominaux.
• Expirez, relâchez lentement, en ramenant la poitrine puis le front vers le sol.

Répétez 10 à 15 fois, en liant respiration et mouvement.

4. J’assouplis mes ischio-jambiers en position assise

Les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse) sont essentiels pour une bonne mobilité des hanches et des genoux. Trop tendus, ils limitent les mouvements, provoquent des douleurs lombaires ou posturales. Cet exercice assis est facile à intégrer à votre quotidien, même au bureau !

À retenir : un étirement peut tirer, mais ne doit jamais faire mal. Si c’est le cas, réduisez l’amplitude du mouvement.

Comment faire ?

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise.

• Tendez la jambe gauche devant vous, talon au sol, orteils vers le haut. La jambe droite reste fléchie.
• Placez les mains sur les hanches, dos droit. Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches, sans arrondir le dos.
• Sentez l’étirement à l’arrière de la cuisse gauche. Revenez doucement à votre position de départ.

Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

5. Je fais « le meilleur étirement du monde »

C’est ainsi que l’ont surnommé de nombreux coachs et sportifs ! Un peu plus dynamique et exigeant que les 4 exercices précédents, vous pouvez néanmoins l’adapter selon vos capacités. Cet étirement complet cible plusieurs zones en même temps. Il mobilise les hanches, les jambes, la colonne vertébrale et les épaules. Il améliore à la fois l’ancrage, la stabilité et la rotation du haut du corps – parfait pour bouger avec fluidité dans toutes les directions.

Comment faire ?

Mettez-vous en position de planche haute, mains sous les épaules, pieds écartés à la largeur des hanches.

• Avancez le pied gauche à l’extérieur de la main gauche.
• Abaissez l’avant-bras gauche au sol si possible, en le passant légèrement sous l’épaule droite.
• Puis ouvrez la poitrine et levez le bras gauche vers le plafond. Les deux bras doivent former une ligne droite.
• Revenez en planche et reposez-vous un instant.

Recommencez de l’autre côté, avec le pied droit devant.

Illustrations: Getty Images et ChatGPT