Bougez ! Surtout si vous souffrez d’arthrose.
Quand on souffre de douleurs articulaires, on évite souvent de faire du sport. Et pourtant, en renforçant le cartilage, l’exercice réduit la douleur.
Jusqu’à récemment, tout le monde ou presque en convenait : la course à pied n’est pas bonne pour les genoux. A chaque foulée, l’articulation encaisse un choc violent qui l’abîme. Si les médecins n’ont jamais remis cette croyance en cause, c’est qu’il n’y avait tout simplement aucune preuve du contraire. Mais peu à peu s’impose l’idée que la course à pied n’a rien de dommageable.
Le médecin allemande Uwe Schütz a étudié l’évolution du cartilage du genou en charge prolongée. Il a suivi 60 « ultra marathoniens » lors d’une course reliant le sud de l’Italie au Cap Nord, soit près de 4.500 kilomètres en un peu plus de 60 jours. Prenant régulièrement des scanners du cartilage des genoux des coureurs, Schütz a découvert que si celui-ci s’était affiné au cours des deux premières semaines de la compétition, il avait ensuite regagné de l’épaisseur, se renforçant au fil de l’épreuve. Par ailleurs, et c’est tout aussi étonnant, il n’a observé aucune progression significative des lésions cartilagineuses préexistantes.
Selon le médecin allemand, ses observations démontrent que le cartilage a besoin d’activité physique pour rester en bon état et que la course sur de longues distances lui est bénéfique.
L’exercice réduit le risque d’arthrose
Un autre cliché a la vie dure : courir en descente est extrêmement mauvais pour les genoux. Une étude a été menée auprès de 600 skyrunners pour le vérifier. Le skyrunning est un sport extrême de course à pied qui se pratique en montagne à une altitude supérieure à 2.000 mètres le long de sentiers rocheux et même hors-piste. Cette étude a montré qu’il n’existait aucun lien entre le nombre de kilomètres parcourus, en montée ou en descente, et le risque d’arthrose. Il semble même que la descente ne pose aucun problème pour les genoux, quand bien même la charge est beaucoup plus importante. La descente s’avérerait plus dommageable pour les muscles que pour le cartilage.
Une autre étude – 75.000 coureurs ont été suivis pendant six ans – a livré des résultats étonnants. Le risque d’arthrose est moins élevé pour les coureurs que pour les personnes faisant peu d’exercice. En d’autres termes, si vous ne souffrez pas d’arthrose, le sport pourrait réduire le risque que vous en soyez atteint un jour.
Quelles sont les personnes à risques ?
L’arthrose est souvent une question d’hérédité. Si vos ligaments sont naturellement très flexibles, la tête de l’articulation risque de ne pas rester parfaitement en place lors de certains mouvements. Par conséquent, la charge n’est pas uniformément répartie sur le cartilage, ce qui peut l’endommager. Si vous ne pouvez rien changer à cette caractéristique innée, vous pouvez minimiser les risques en évitant les sports qui sollicitent l’articulation du genou ou certains mouvements, comme l’hyper extension des membres.
Une surcharge permanente joue également un rôle dans le développement de l’arthrose. En cas de surpoids, le risque d’arthrose augmente de 5% par degré supplémentaire de l’IMC (indice de masse corporelle). Le fait que l’arthrose touche davantage les personnes qui ont pratiqué un sport exigeant de beaucoup tourner, pivoter et sauter, comme le football (en salle), le basket-ball, le volley-ball ou la danse (ballet), témoigne de ce que tous les types de mouvement ne sont pas recommandés si l’on veut limiter les risques d’arthrose.
Les mouvements non naturels peuvent causer des dommages aux ligaments croisés, aux ménisques et aux ligaments articulaires, dommages qui augmentent le risque d’arthrose. Le risque est d’autant plus grand que ces sports ont été pratiqués longtemps, intensément et à haut niveau. L’arthrose guette aussi davantage les personnes ayant une mauvaise position du pied, des jambes arquées ou en X parce que la charge sur les articulations est en déséquilibre permanent. On ne sait pas avec certitude si des semelles orthopédiques peuvent prévenir l’arthrose mais, bien souvent, elles réduisent la douleur à la marche.
Vous avez déjà de l’arthorse ? Bougez !
Une chose est sûre : en soi, l’exercice ne provoque pas d’arthrose. Il est probable qu’elle résulte de la conjonction et de l’interférence de plusieurs facteurs. L’arthrose est bien plus qu’une simple dégradation du cartilage. Tous les tissus et structures autour de l’articulation sont touchés : muscles, os, ligaments, tendons et liquide synovial. La douleur ne siège pas non plus dans le cartilage, mais probablement dans l’os juste en dessous, où de nouveaux processus nerveux se forment. L’arthrose est un problème complexe et son traitement l’est tout autant. Certains médicaments apportent un soulagement temporaire mais il est certain que si l’on veut freiner la dégradation du cartilage, rester en mouvement est la première recommandation à suivre.
Franchement mais progressivement.
Si vous souffrez d’arthrose et que vous décidez de vous mettre au sport, il n’y a aucune raison de vous ménager. C’est souvent en y allant franchement que la douleur est la moins vive. Mais ne vous y trompez pas: l’objectif n’est pas de la faire disparaître !
Construisez progressivement votre programme d’entraînement car charger fortement les articulations sans les y préparer est probablement un facteur de risque supplémentaire. Le cartilage des personnes au mode de vie sédentaire est plus fin que celui de celles qui sont physiquement actives. Il leur est donc plus difficile de supporter de lourdes charges et elles sont plus sensibles à une surcharge. C’est pourquoi il est prudent de commencer en douceur et de travailler progressivement sans chercher à systématiquement dépasser ses limites.
Plus le mouvement est aisé, moins grande est la douleur
Le fitness et les entraînements de force ne sont pas seulement utiles en cas de détérioration du cartilage du genou. Ils assouplissent aussi muscles et articulations, ce qui facilite tous les mouvements. Les entraînements de force développent la musculature de sorte qu’elle soutient mieux les articulations : les mouvements sont plus aisés et la douleur moins aiguë.
En outre, une musculature plus solide ralentit la perte osseuse, réduisant le risque de fractures. Bien entendu, le sport contribue à garder le contrôle de son poids car, on le sait, le surpoids signifie une charge supplémentaire pour les articulations et, donc, des douleurs. Enfin, faire de l’exercice rend aussi moins sensible à la douleur.
Choisissez soigneusement votre sport
Imaginons que la douleur est telle que tout exercice est impossible. Prenez un antidouleur une demi-heure avant votre entraînement. Quel que soit le sport que vous choisirez, parlez-en préalablement à votre médecin ou à votre kiné.
Certains mouvements ou des mouvements mal exécutés pourraient aggraver des problèmes existants ou en causer de nouveaux.
De manière générale, les sports qui nécessitent des mouvements réguliers – jogging, natation ou vélo – sont les meilleurs pour les articulations.
L’arthrose en bref
L’arthrose est une affection très courante. Elle est rare en dessous de 40-45 ans mais la plupart des plus de 45 ans y sont confrontés un jour ou l’autre. L’arthrose résulte de la dégradation du cartilage qui recouvre les extrémités des os au niveau des articulations. L’os sous le cartilage se déforme, la capsule articulaire est parfois enflammée et l’articulation peut gonfler sous l’effet de l’humidité. Autrefois, on pensait que seul le cartilage était touché mais aujourd’hui on sait qu’il s’agit de l’ensemble de l’articulation.
Au stade précoce, la dégradation est peu importante mais avec le temps, son usure peut être telle que l’os est exposé, entraînant des infections qui empêchent le fonctionnement correct de l’articulation. Les mouvements deviennent pénibles, l’articulation se raidit et la mobilité diminue. Il arrive même que de petits bouts d’os ou de cartilage bloquent l’articulation. La plainte la plus courante est la douleur. Même si elle est fort variable d’un sujet à l’autre, elle est généralement inévitable. Elle disparaît avec le repos mais revient aussitôt que l’articulation abîmée est sollicitée, plus ou moins fortement.
Des douleurs la nuit ou au repos sont le signe d’une infection de la membrane synoviale. C’est le stade le plus grave.
Ce qui est typique de l’arthrose, c’est sa manifestation soudaine. Les douleurs peuvent être stables pendant une longue période avant de s’aggraver brusquement.
Auteurs : Jan Etienne et Martha Cats.
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