Comment déchiffrer les étiquettes nutritionnelles?

Calories, protéines, glucides, lipides... Ces données, présentes sur l’étiquette des produits alimentaires, représentent une mine d’informations. Mais comment déchiffrer les étiquettes nutritionnelles?

En quoi cette crème allégée est-elle différente? Mon en-cas de 11 heures est-il si anodin, point de vue calorique? Pourquoi ce pain d’épice est-il plus cher? Est-il de meilleure qualité? Les étiquettes nutritionnelles sont là pour y répondre, permettent de comparer deux produits, d’acheter en étant mieux informé, d’adapter une partie de l’alimentation à son état de santé ou d’éviter d’être influencer par une image, ou un bel emballage.

 » Il est important de savoir ce qu’on mange, explique Marguerite Jossart, responsable du département diététique de l’Institut Paul Lambin, Haute école Léonard de Vinci. Tout le monde est concerné, particulièrement les personnes qui surveillent leur poids, les diabétiques, les personnes à risque cardiovasculaire, etc. « 

Ingrédients, étiquettes et repères

Outre l’étiquette nutritionnelle, il existe deux autres vecteurs d’informations.

La liste des ingrédients. Elle énonce la liste des ingrédients par ordre décroissant de poids. Ainsi, un biscuit dont la liste commence par  » farine, sucre, dextrose, etc...  » contient davantage de farine que de sucre, etc.

Les repères nutritionnels journaliers (RNJ). Ce tableau permet au fabricant de situer son produit par rapport à un régime alimentaire de base de 2.000 kcal (celui d’une femme adulte. Selon les produits, le fabricant mettra en avant calories ou lipides, acides gras saturés, sucres, fibres, sel, etc.  » Ces lignes directrices ne sont pas des normes individuelles, nuance Marguerite Jossart. Il faut les adapter selon l’âge, le poids, l’activité physique de chacun... « 

L’étiquette nutritionnelle. Ce tableau peut aussi préciser la proportion de sucres dans les glucides et celle des graisses saturées dans les lipides, la teneur en fibres, en sodium, en vitamines et minéraux, et parfois l’amidon, le cholestérol....

Pesez, lisez, comparez !

Quelques conseils pour vous repérer facilement dans la lecture des étiquettes...

Avoir une idée du poids

Quel poids de céréales ai-je versé dans mon bol ce matin? 30g? 50g? 100g? Combien pèse ce morceau de fromage? Pour avoir une idée, sortez votre balance de cuisine durant quelques jours et pesez vos aliments. Il sera plus facile de faire le rapprochement avec les informations de l’étiquette.

Comparer ce qui est comparable

Les informations de l’étiquette sont toujours données pour 100g de produit (ou 100ml), mais aussi parfois pour une portion de 30g ou de 40g. Prenez l’habitude de lire la colonne des 100g.

Choisir un produit de référence

Envie de savoir ce que vaut un fromage frais aux fruits, d’un point de vue nutritionnel? Choisissez un fromage frais nature comme référence. Vous pourrez alors y comparer le produit qui vous intéresse.

Les principaux éléments de l’étiquette

Les calories

C’est la quantité d’énergie que nous apporte un aliment. Les calories sont exprimées deux fois, en kilocalories (kcal) et en kilojoules (kJ). Oubliez les kilojoules, moins utilisées. Le total calorique d’un aliment se calcule en additionnant les calories contenues dans ses protéines (4kcal/g), ses glucides (4kcal/g) et ses lipides (9kcal/g).

Les protéines

On les compare souvent à des briques dont notre organisme a besoin pour la croissance, la réparation des tissus. Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers... Les végétaux, légumineuses, céréales et graines contiennent des protéines dites végétales.

Les glucides

Notre combustible ! C’est le total des sucres (rapidement assimilés) et de l’amidon (qui libère son énergie à plus long terme).

Les lipides

Ce sont les graisses animales ou végétales. Les lipides ont souvent mauvaise réputation, mais certains sont meilleurs pour notre santé que d’autres et nous en avons besoin. Les acides gras saturés sont les plus mauvais pour la santé. Ils sont présents surtout dans les graisses animales.

Le sodium

Hypertension, maladies cardiovasculaires... Plein de bonnes raisons de limiter sa consommation de sel. Mais l’étiquetage peut prêter à confusion : la teneur en sodium n’est pas la teneur en sel ! Multipliez-la par 2,5 pour obtenir la teneur en sel. Notre consommation de sel ne devrait pas dépasser 6 à 8 g/jour. Nous avons tendance à en consommer davantage...