Gymnastique cérébrale: 4 exercices simples pour stimuler votre cerveau

Voici 4 exercices pour améliorer l’attention, la concentration et la mémoire.

Envie d’améliorer votre attention, votre mémoire et votre concentration? Découvrez 4 exercices de gymnastique cérébrale efficaces, dont la technique du palais mental et l’attention consciente, pour un cerveau en pleine forme!

Échapper au cercle vicieux du stress négatif

Lorsqu’on se laisse envahir par des pensées négatives ou que l’on ressasse sans fin, le stress tend à s’intensifier. Et inversement, une exposition prolongée au stress peut altérer la capacité de réflexion et de mémoire.

Une approche particulièrement efficace pour briser ce cycle est de transformer le stress négatif en stress positif. Pour ce faire, le modèle ABC (ou 4G en néerlandais) peut être d’une grande aide: elle invite à analyser un Fait, à reconnaître les Ressentis qu’il suscite, à identifier son Impact émotionnel, puis à choisir une Réaction (Action) appropriée.

« Le point de départ de cette méthode repose sur l’idée qu’un événement, en soi, n’est pas stressant. Ce sont les pensées que nous y associons qui déterminent si nous entrons dans un cercle vicieux de stress négatif. C’est à ce moment précis que tout peut basculer : en agissant sur notre manière de penser, nous pouvons transformer nos pensées négatives en pensées véritablement aidantes. De cette façon, nous enclenchons un cercle de stress positif, ce qui contribue également à améliorer nos facultés cognitives. C’est utile pour chacun d’entre nous, car personne n’échappe totalement au stress », explique la neuropsychologue Dr Noëlle Kamminga (Centre médical universitaire de Maastricht).

Étude de cas:

• Fait : Je reviens du magasin et je réalise que j’ai oublié un article.
• Ressentis : Mon premier réflexe est de penser : « Encore une fois, je n’ai pas été attentive. Pourtant, j’avais fait une liste. Quelle stupidité ! » ➔ Transformez cette pensée en : « Dommage, j’ai oublié quelque chose. Cela arrive même aux meilleurs d’entre nous. »
• Impact : Initialement, cela génère colère et frustration. ➔ Avec une pensée positive : Je suis un peu déçue, mais je reste calme.
• Action : Au lieu de me défouler sur mon entourage — partenaire, enfants — et de développer des tensions musculaires, ➔ Je choisis de me détendre, par exemple en jouant avec mes (petits-)enfants.

Technique de mémorisation: construire un palais mental

Pour renforcer sa mémoire, rien de plus efficace que la technique du palais mental. Cette méthode repose sur un principe simple : les êtres humains sont naturellement très doués pour se souvenir des lieux. Déjà pratiquée à l’époque des anciens Grecs et Romains, elle puise ses origines dans une anecdote célèbre.

Selon la tradition, au 5e siècle avant J.-C., le poète grec Simonide fut invité à un banquet pour déclamer un poème. À peine avait-il quitté la salle que le bâtiment s’effondra. Simonide, seul survivant, parvint alors à identifier les corps en se remémorant la place de chaque convive dans la pièce. Ce récit est à l’origine de la méthode du palais mental.

Étude de cas:

Si vous souhaitez mémoriser rapidement de nouvelles informations, comme une liste de courses, commencez par reconstruire dans votre esprit des lieux que vous connaissez parfaitement — par exemple, votre maison.

Tracez un itinéraire mental en débutant par la porte d’entrée. Ensuite, associez chaque élément que vous devez retenir à un endroit précis de cet itinéraire, en prenant soin de visualiser clairement chaque lien. Par exemple : vous placez les tomates près de la porte d’entrée, le lait au pied de l’escalier, les olives dans le hall, le pain d’épice sur le comptoir de la cuisine, etc.

Comme vous êtes très familier avec ces lieux, il vous suffit ensuite de « parcourir » mentalement votre maison pour retrouver les informations stockées. Cette technique demande un peu d’entraînement au départ, mais une fois maîtrisée, elle permet de retenir facilement de nouvelles données et d’améliorer considérablement ses capacités de mémorisation.

Technique d’attention consciente

Avant de pouvoir assimiler les informations de votre environnement, il est essentiel d’apprendre à focaliser votre attention et à maintenir votre concentration. Pourtant, avec la multitude de stimuli qui nous entourent, cet exercice s’avère souvent difficile. Heureusement, un exercice simple peut vous aider à rééduquer votre capacité d’attention et à la prolonger progressivement.

Étude de cas:

Installez-vous confortablement, que ce soit dans votre salon, votre jardin ou tout autre lieu calme. Procédez ensuite en trois étapes, en utilisant un minuteur pour mesurer chaque phase:

• Pendant une minute, concentrez-vous exclusivement sur tout ce que vous entendez autour de vous.
• La minute suivante, portez votre attention sur tout ce que vous voyez.
• Enfin, pendant une troisième minute, focalisez-vous sur les sensations physiques de votre corps : la température de l’air sur votre peau, la position de vos membres, votre respiration, etc.

Après chaque minute, prenez quelques instants pour noter précisément ce que vous avez entendu, vu et ressenti. Cet exercice régulier vous permettra d’améliorer votre capacité à diriger et maintenir votre attention dans un monde rempli de distractions.

La pleine conscience « non-officielle »

La pleine conscience est une aide précieuse pour lutter contre la tension et le stress, deux freins majeurs à la mémoire et à la concentration. Toutefois, pour beaucoup, les méditations longues peuvent sembler trop exigeantes, que ce soit en termes de temps, de discipline ou d’effort mental.

« C’est pourquoi l’on s’intéresse de plus en plus à la méthode dite non-officielle de la pleine conscience, qui n’ajoute pas de tension supplémentaire à des situations déjà stressantes », explique le Dr Noëlle Kamminga.

Étude de cas:

Choisissez une activité de routine – faire du café, éplucher des pommes de terre, laver la voiture... – et abordez-la comme une forme d’art, à l’image du rituel du thé dans la culture japonaise.

Respirez profondément et tranquillement, puis observez vos mains à l’œuvre. Appréciez le geste, la texture, le rythme. L’objectif n’est pas de réussir parfaitement la tâche, mais de vous immerger pleinement dans l’action elle-même.

Concentrez toute votre attention sur chaque mouvement, en exécutant l’activité consciemment, avec calme et sans vous précipiter. Vous constaterez que, peu à peu, votre perception du temps s’efface brièvement, et que vous trouvez la paix dans une tâche quotidienne que, d’ordinaire, vous auriez tendance à expédier.