Le top 5 des compléments à partir de 50 ans

Vitamines, minéraux, oligo-éléments sont indispensables à notre santé. Parmi eux, la vitamine D, le magnésium, le calcium, le zinc et le sélénium jouent un rôle essentiel. Une alimentation de qualité et la prise de compléments alimentaires ciblés permettent de booster sa santé.

« Le régime méditerranéen est le plus à même de remplir nos besoins nutritionnels quotidiens. Mais l’âge, le mode de vie et les facteurs propres au vieillissement peuvent provoquer certains déséquilibres, analyse Eric De Maerteleire, bio-ingénieur et auteur spécialisé dans le rapport alimentation/santé. Concrètement, il s’agit de phénomènes tels que la moins bonne capacité intestinale à absorber vitamines et minéraux. Le même régime fournit moins d’apports nutritionnels à 60 ans qu’à 20 ans. La production de précurseur de production sous-cutanée de vitamine D diminue. Les traitements médicamenteux, les troubles immunitaires et le stress chronique accru dû à la solitude, aux problèmes de sommeil et au manque d’exercice sont d’autres perturbateurs. »

Les vitamines et les minéraux présents dans l’alimentation sont généralement mieux absorbés par le corps humain que ceux contenus dans les compléments. Mieux vaut donc privilégier une alimentation de qualité mais dans certains cas, cela ne suffit pas. « Les compléments alimentaires sont alors la meilleure solution. Il est toutefois recommandé de vérifier préalablement qu’il y a bien une carence et demander conseil au médecin ou au pharmacien. Certains compléments très fortement dosés, comme la vitamine B6, l’iode, le fer et le sélénium, peuvent produire des effets secondaires », souligne Eric De Maerteleire.

La vitamine D3

• Effet sur la santé : La vitamine D (D3, la seule forme active) a un impact considérable sur tous les facteurs de santé essentiels. Quasi toutes les cellules du corps contiennent des récepteurs de vitamine D, avec des répercussions sur le système immunitaire, la réactivité aux infections, la fonction musculaire et cardiaque, le développement des cellules et l’absorption de calcium, primordiale pour la solidité osseuse. De fortes présomptions donnent également à penser que la vitamine D a une grande influence sur les maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et immunitaires, la dépression, le diabète, le syndrome de l’intestin irritable, Parkinson et Alzheimer.
• Carence: Environ 95% des hommes et 77% des femmes souffrent de carence en vitamine D.
• Quelle est la quantité nécessaire? L’adulte a besoin de 40 à 60 ng de vitamine D par ml de sang. L’alimentation (poisson gras, jaune d’oeuf, etc.) à elle seule ne suffit pas à fournir toute la vitamine D nécessaire. La source principale est l’exposition aux rayons solaires UVB qui stimulent la production de cette vitamine. Avec l’âge, la peau s’affine, les reins et le foie perdent de leur capacité à produire la forme active de vitamine D (calcitriol), d’où la nécessité de compléments alimentaires. Ceci vaut également pour les personnes obèses et/ou qui ont de l’ostéoporose.
• Complément: Faites vérifier votre taux de vitamine D dans le sang et en cas de carence, la prise d’un complément (sous forme de comprimé, d’ampoule ou d’injection) de 1.800 à 4.000 IE (Unités Internationales) est conseillée jusqu’à atteindre la valeur optimale. Par la suite, une dose d’entretien de 1.000 IE par jour suffit à optimiser la protection contre de nombreuses maladies. La prise de complément se fera de préference avec des aliments gras, afin d’en faciliter l’absorption. Point très important: pour une bonne assimilation, la prise de vitamine D doit s’accompagner d’un apport suffisant de magnésium, de zinc et de vitamine K2.
• Surdosage: Le Conseil supérieur de la Santé recommande une prise de 4.000 IE maximum par jour. Le risque de surdosage est faible parce que l’assimilation de la vitamine D est freinée par de nombreux éléments.

Le calcium

• Effet sur la santé. Le calcium, le minéral le plus abondant dans l’organisme, est essentiel pour la formation et le maintien des os et des dents, mais aussi pour la contraction des muscles et le bon fonctionnement du système nerveux.
• Carence. Une carence en calcium est observée chez 73% des hommes et 85% des femmes.
• Quelle est la quantité nécessaire? Les adultes ont besoin de 950 mg de calcium par jour. Privilégiez les fromages à pâte dure, la mozzarella, les produits laitiers, le pourpier, le chou chinois, le brocoli, le saumon, les fèves de soja, les boissons à base de soja.
• Complément. Si les apports alimentaires s’avèrent insuffisants, un complément de 500 ou 1.000 mg de carbonate de calcium ou de citrate de calcium est préconisé, de préférence avec un apport de vitamine D.
• Surdosage. La prise de plus de 2.500 mg par jour pourrait entraîner des problèmes rénaux mais il faudrait pour cela consommer des quantités astronomiques de produits laitiers pendant longtemps.

Le magnésium

• Effet sur la santé. Le magnésium, le minéral antistress par excellence, contribue notamment à la formation osseuse, à la désintoxication de l’organisme, à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal de la thyroïde et du système nerveux, prévient les infections et les allergies.
• Carence. 70% des adultes présentent une carence en magnésium, qui se traduit des symptômes variés (crampes, fatigue, problèmes de sommeil, altération du rythme cardiaque, irritation, perte d’appétit, anxiété). Un taux bas de magnésium va généralement de pair avec un taux élevé de cortisol (hormone du stress) et vice versa. Une carence persistante en magnésium est source de stress chronique.
• Quelle est la quantité nécessaire? La dose quotidienne recommandée est de 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes. Le taux de magnésium se mesure à la présence de globules rouges dans le sang (RBC Magnésium) et non par dosage standard du sérum sanguin. L’apparition des symptômes décrits ci-dessus doit aussi donner l’alerte. La principale source de magnésium est l’alimentation (noix, légumes verts à feuilles, céréales complètes, fruits secs, chocolat noir, dattes, poisson, bananes, certaines eaux minérales).
• Complément. Une carence en magnésium doit être comblée par un supplément. Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus facile à assimiler. Une dose d’attaque est préconisée le premier mois. Une fois le taux idéal atteint, une dose d’entretien suffit. La prise de magnésium une heure avant le coucher facilite l’endormissement.
• Surdosage. En cas de problèmes rénaux ou cardiaques, mieux vaut en parler préalablement au médecin. Un surdosage peut provoquer de la diarrhée. Le magnésium peut aussi perturber l’effet de certains médicaments. Il doit donc se prendre à au moins une ou deux heures d’intervalle des médicaments.

Le zinc

• Effet sur la santé. L’Autorité européenne de la sécurité des aliments attribue à cet oligo-élément pas moins de 18 bienfaits avérés pour l’organisme (10 pour la vitamine D). Le zinc intervient surtout au niveau du système immunitaire. Une étude récente fait également apparaître le lien entre une carence en zinc et la forme sévère du Covid. Le zinc participe par ailleurs au bon fonctionnement hormonal, au métabolisme, à la coagulation du sang, à la qualité de la peau et des ongles.
• Carence. La carence en zinc, vérifiable par prise de sang, est avérée chez pas moins de 40% des plus de 60 ans. Le manque se manifeste par une perte d’appétit et un affaiblissement du système immunitaire. Une carence en zinc, même minime, ralentit la synthèse d’ADN, d’où un vieillissement précoce.
• Quelle est la quantité nécessaire? Les 50+ ont besoin de 20 mg par jour car l’assimilation du zinc diminue avec l’âge. Le zinc se trouve naturellement dans les huîtres, les crustacés et les fruits de mer, le poisson, la viande, les produits laitiers, les noix et les céréales complètes.
• Complément. Normalement, il n’est pas nécessaire de se suppléer mais si votre alimentation ne contient pas assez d’aliments riches en zinc, un complément peut s’avérer utile. Le bisglycinate de zinc et le gluconate de zinc sont souvent présents dans les multipréparations. Si la carence est importante, il est conseillé de prendre 40 mg de zinc par jour au début de l’automne, pendant trois mois. La cure peut se renouveler chaque année afin de mieux s’armer contre les infections, y compris d’origine virale. N’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous êtes sous traitement médicamenteux.

Le sélénium

• Effet sur la santé. Le sélénium est l’oligo-élément anti-cancer par excellence grâce à son rôle protecteur. Il est essentiel également pour le bon fonctionnement de la thyroïde, du système immunitaire, de la prévention des maladies cardiaques car il empêche l’oxydation du mauvais cholestérol LDL.
• Carence. Selon une étude néerlandaise, le taux de sélénium est insuffisant chez 68% des hommes et 87% des femmes. Le dosage se fait par analyse de sang.
• Quelle est la quantité nécessaire? Selon le Conseil supérieur de la santé, l’adulte (> 18 ans) a besoin de 70 microgrammes par jour mais la dose optimale se situe autour de 120 microgrammes. Le sélénium se trouve en quantité importante dans le poisson, les produits de la mer et les oléagineux (graines et noix). La championne toute catégorie est la noix du Brésil. Deux noix par jour suffisent à combler les besoins quotidiens. Il ne faut toutefois pas en abuser.
• Complément. Un complément s’impose uniquement en cas de carence. La sélénométhionine, très riche en sélénium biologique actif, est la plus indiquée.
• Surdosage. L’excès de sélénium (par ingestion de suppléments essentiellement) induit la sélénose, une maladie qui provoque des troubles digestifs, la chute des cheveux et une baisse de l’immunité.