Santé

Nez bouché ou stress ? Votre respiration pourrait en être la cause

Kari Van Hoorick

12-03-2025, 09:52 Mise à jour le: 12-03-2025, 09:56 Source: Plusmagazine

Nous respirons inconsciemment, jour et nuit. Pourtant, sans même nous en rendre compte, notre respiration est souvent trop superficielle ou trop peu abdominale. Cela peut entraîner divers problèmes : stress accru, rythme cardiaque irrégulier, congestion nasale persistante… Adopter une respiration plus profonde et maîtrisée permet de briser ce cercle vicieux et d’améliorer notre bien-être.

Le stress, la peur ou la tension peuvent accélérer notre respiration sans que nous en soyons conscients. Dans certains cas, nous pouvons respirer jusqu’à 15 fois par minute, alors qu’un corps au repos n’a besoin que d’environ six respirations par minute. Lorsque nous sommes tendus, nos épaules se contractent et notre diaphragme, le principal muscle respiratoire, se bloque. Cela entrave la respiration abdominale naturelle et nous pousse à inspirer et expirer principalement par la poitrine, rendant ainsi notre souffle plus court et moins efficace.

Que se passe-t-il ?

Une respiration accélérée provoque un déséquilibre dans le sang. Particulièrement lorsque nous inspirons par la bouche puisque trop d’oxygène et trop de dioxyde de carbone pénètrent dans nos voies respiratoires. Le corps réagit alors en fermant les petits vaisseaux sanguins pour empêcher cet ajout d’oxygène. Cette réponse protectrice peut provoquer une sensation d’oppression thoracique, des palpitations et, chez les personnes sensibles, mener à une hyperventilation. Ces symptômes peuvent ensuite déclencher de l’anxiété, du stress, des troubles du sommeil, créant ainsi un cercle vicieux où tension et hyperventilation chronique s’alimentent mutuellement.

Comment gérez-vous cela ?

Une manière efficace pour sortir de ce cercle vicieux est de maintenir une respiration consciente et calme. Faites attention à la position de vos épaules. En abaissant vos épaules, vous respirez, parlez et bougez automatiquement plus lentement. Ainsi, votre respiration devient un levier efficace pour détendre votre corps et vous relaxer.

Diverses études ont montré que nous sommes capables d’influencer notre rythme cardiaque et notre cerveau grâce à notre respiration. Le cerveau a une grande influence sur le coeur. Dans les situations dangereuses et stressantes, il donne au coeur et à la respiration le signal d’accélérer. Mais l’inverse est également vrai. Une augmentation de la fréquence cardiaque alerte le cerveau à son tour. En réagissant immédiatement et en ralentissant consciemment notre respiration, nous pouvons retrouver un rythme cardiaque régulier. Le cerveau interprétera alors cette situation comme une situation sûre et le reste du corps se relaxera.

Qu’est-ce qu’une respiration correcte ?

Asseyez-vous confortablement et observez attentivement votre souffle. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Que remarquez-vous ? Quelle partie de votre corps se soulève le plus : votre poitrine ou votre abdomen ? Comptez également le nombre de respirations par minute. Votre souffle est-il fluide ou saccadé, lent ou rapide ? Quel est le rapport entre votre inspiration et votre expiration ?

En réalisant cet exercice, vous devenez plus conscient de votre respiration. Il est essentiel de comprendre que, sous l’effet du stress, nous avons tendance à respirer plus vite et plus haut dans la poitrine. À l’inverse, lorsque nous sommes détendus, notre respiration ralentit naturellement et devient plus profonde.

Essayez de prendre l’habitude de respirer par le nez. Cela permettra de chauffer l’air et de l’humidifier suffisamment. Les cils et les muqueuses de la cavité nasale purifient l’air et protègent les poumons contre de nombreuses bactéries et virus. Respirer par le nez est également plus économique que respirer par la bouche, un avantage supplémentaire pour ceux qui respirent trop et trop vite. Vous pouvez également expirer très doucement par la bouche.

Un rythme respiratoire apaisant

Pour favoriser une respiration optimale au repos, suivez un rythme naturel :

Expirez lentement sur cinq à six battements.
Inspirez sur trois battements de cœur.
Faites une légère pause d’un battement.

L’inspiration est plus courte, car elle sert à absorber l’oxygène. L’expiration, elle, doit être plus longue pour exercer une légère contre-pression et favoriser une détente profonde.

« Toutefois, il ne s’agit pas de se fixer sur des chiffres précis, ce qui pourrait générer du stress, en particulier chez les personnes perfectionnistes. L’essentiel, comme l’explique Chris Lenaerts, physiothérapeute spécialisé dans l’hyperventilation, est d’adopter une respiration douce et fluide, initiée par le ventre. »

Deux exercices de respiration

1 – Nez bouché
Un nez encombré peut être causé par un rhume, une rhinite allergique ou une hyperventilation chronique. Pour atténuer cet inconfort et favoriser un meilleur drainage nasal, il est possible d’utiliser un exercice simple, tout en veillant à respirer exclusivement par le nez à l’avenir.
Exercice :
– Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées. Tenez un support d’une main, par exemple une chaise.
– Inspirez et expirez une fois, puis pincez-vous le nez.
– Inclinez rapidement le haut du corps vers l’avant puis redressez-le, comme pour hocher la tête en signe de « oui ». Répétez ce mouvement environ dix fois.
– Relâchez votre nez et inspirez doucement par le nez.
– Répétez l’opération si nécessaire, jusqu’à ce que votre nez soit complètement dégagé.

2 – Stress
Cet exercice simple et rapide (environ dix minutes, deux fois par jour) permet de calmer le cœur et le cerveau. Pour en ressentir pleinement les effets, il est recommandé de le pratiquer régulièrement pendant au moins quatre semaines. En intégrant cette technique à votre quotidien, vous augmenterez progressivement votre résistance au stress.
Exercice :
– Installez-vous confortablement : assis, couché ou debout. Cet exercice peut même être réalisé discrètement dans des situations stressantes, comme dans une file d’attente, à la maison ou au travail.
– Inspirez lentement et profondément sur 3 à 4 battements de cœur.
– Expirez doucement sur 5 à 6 battements de cœur. Cela équivaut à environ six respirations par minute.
– Pour vous assurer que votre respiration est bien abdominale, placez une main sur votre poitrine. Elle ne doit pas bouger, tandis que votre ventre se soulève et s’abaisse à chaque inspiration et expiration.