L’alimentation pour lutter contre le syndrome des jambes sans repos

Des picotements, des sensations de brûlure et l’envie incontrôlable de bouger les jambes : ce sont tous des signes du syndrome des jambes sans repos (SJSR). La nutrition joue un rôle important dans ce trouble neurologique. Certains aliments peuvent réduire considérablement les symptômes. En voici la liste.

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est également connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, de syndrome d’impatiences musculaires de l’éveil ou simplement d’impatiences. Il s’agit d’un trouble du système nerveux central, caractérisé par une envie incontrôlable de bouger les jambes. Les symptômes augmentent lorsque vous vous détendez, notamment la nuit en position allongée, tandis que l’activité et le mouvement les réduisent.

Symptômes

Les symptômes comprennent une sensation de brûlure, des fourmillements, des contractions ou des picotements dans les jambes. On estime que 2% à 15% de la population mondiale en souffre, particulièrement les personnes âgées. Le manque chronique de sommeil peut entraîner des troubles de la mémoire, de la fatigue, voire de l’anxiété et de la dépression. À long terme, un mauvais sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques. Votre système immunitaire en pâtit également. Si les symptômes du SJSR peuvent être traités, on n’a pas encore trouvé de solution pour soigner la maladie en elle-même.

Mode de vie

On sait que les personnes atteintes du SJSR voient leurs symptômes diminuer en modifiant leur mode de vie. Il est important d’avoir un bon rythme veille-sommeil, c’est-à-dire d’aller au lit et d’en sortir à la même heure. Il est également utile de faire de l’exercice régulièrement. Une petite étude a montré que des exercices d’aérobic trois fois par semaine, comme la course à pied, réduisent les symptômes pendant une longue période, et certains exercices de yoga fonctionnent bien. En outre, il est recommandé d’éviter autant que possible le sucre, le sel, les glucides rapides, l’alcool et la caféine. Mais il existe aussi des aliments qui ont un effet bénéfique, comme le fer, le magnésium, la B12 et l’acide folique.

Le fer

Les scientifiques n’ont pas encore déterminé comment le SJSR se manifeste. Cependant, il est désormais clair que quelque chose ne va pas dans la communication du système nerveux central. Des études montrent que les personnes atteintes du SJSR ont un niveau de fer plus faible dans le cerveau que les autres. Le fer est important pour la formation de substances de signalisation telles que la dopamine, la glutamine et l’adénosine. Il est donc important d’en absorber suffisamment pour éviter une carence. Les aliments contiennent du fer sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits animaux tels que la viande, le poisson, la volaille et les oeufs. Le fer non-héminique se trouve dans les produits végétaux tels que les pommes de terre, le pain, les noix, les graines et les légumes.

Votre organisme absorbe mieux le fer héminique de la viande que le fer non-héminique des produits végétaux. On estime que vous absorbez environ 25% du fer contenu dans la viande, indépendamment de ce que vous mangez avec. Le boeuf et l’agneau contiennent plus de fer que le poulet et le porc. La quantité de fer non-héminique que vous absorbez dépend en grande partie de ce que vous mangez. Le café, le thé et le calcium réduisent l’absorption du fer héminique et non-héminique. La viande, le poisson et la vitamine C augmentent l’absorption du fer non-héminique. Les fruits au déjeuner, par exemple, facilitent l’absorption du fer contenu dans le pain.

• Mangez régulièrement de la viande ou choisissez des substituts de viande contenant du fer.
• Consommez du pain complet, des pâtes complètes et des légumes secs.
• Consommez des légumes ou des fruits riches en vitamine C à chaque repas.
• Prenez des comprimés de fer si vous mangez végétalien.

Le magnésium

Bien que peu de recherches aient été menées sur l’effet du magnésium sur le SJSR, on sait que certaines personnes en bénéficient. Le magnésium est un minéral qui est important pour le bon fonctionnement du muscle cardiaque et d’autres muscles. Il joue également un rôle dans la formation des os et la transmission des stimuli dans les nerfs. Le magnésium provenant de suppléments est mieux absorbé que le magnésium provenant de l’alimentation. On estime que seuls 30% du magnésium contenu dans les aliments sont effectivement absorbés par l’organisme. En effet, le magnésium contenu dans les aliments est lié à toutes sortes de substances, de sorte que notre digestion doit faire des efforts pour l’absorber. L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium est de 300 milligrammes pour les femmes et de 350 milligrammes pour les hommes. Si vous obtenez cette quantité par l’alimentation, vous ne développerez pas de carence en magnésium, même si plus de la moitié n’est pas absorbée. Il peut donc être judicieux d’y prêter une attention particulière. Le magnésium est présent dans divers produits alimentaires. On le trouve dans le pain complet et d’autres produits céréaliers, les légumes, les noix, le lait et les produits laitiers et la viande.

Supplémentation en magnésium

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium, vous pouvez envisager de prendre un complément, de préférence après consultation avec votre médecin. Lorsque vous choisissez un complément de magnésium, il est important de prêter attention au dosage. Les composés de magnésium contenus dans les suppléments peuvent provoquer des diarrhées à des doses relativement faibles. C’est pourquoi l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé à 250 milligrammes par jour la limite maximale de sécurité pour le magnésium provenant de compléments (et non de l’alimentation en raison de sa moins bonne absorption).

La vitamine B12

La vitamine B12 et l’acide folique (B11) sont nécessaires à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du cerveau et de tous les nerfs. Une carence peut entraîner divers symptômes, dont la fatigue, l’engourdissement des mains et des pieds, des picotements, des troubles de l’équilibre et des difficultés à se mouvoir. Comme la B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale, les végétariens et les végétaliens doivent être particulièrement attentifs à ne pas souffrir de carence. Les personnes atteintes de maladies intestinales comme la maladie de Crohn, les personnes qui boivent beaucoup d’alcool et les personnes atteintes d’une maladie auto-immune doivent également surveiller leur taux de B12. En outre, certains médicaments peuvent provoquer des carences. La viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les oeufs contiennent de la B12. Les algues contiennent également de la vitamine B12, mais il est plus difficile pour votre organisme de l’absorber à partir de produits végétaux. Si vous soupçonnez une carence, des analyses de sang peuvent indiquer si c’est vraiment le cas. Limiter les carences peut se faire via des compléments alimentaires, ou grâce à des injections effectuées par le médecin. Cependant, il est toujours judicieux d’examiner d’abord votre régime alimentaire.

L’acide folique

La vitamine B11, ou acide folique, serait également déficiente en cas de SJSR, bien qu’il n’existe aucune étude scientifique de grande envergure à ce sujet ou que les résultats n’ont en tous cas jamais été très clairs. Dans certains pays, l’acide folique est appelé vitamine B9. L’acide folique est naturellement présent dans les aliments sous forme de polyglutamate de tétrahydrofolate. Dans les compléments, ou lorsqu’il est ajouté à des aliments enrichis, la forme acide ptéroylmonoglutamique (PMG) est utilisée. Mais normalement, vous en obtenez suffisamment grâce à votre alimentation. On le trouve principalement dans les légumes, surtout les verts, les produits complets, le pain, la viande et les produits laitiers. Rien n’indique qu’un excès d’acide folique dans l’alimentation soit nocif. C’est toutefois le cas de l’acide folique contenu dans les comprimés. Un apport élevé en acide folique peut rendre plus difficile la détection d’une carence en vitamine B12.

Source: Gezondheidsnet.nl