Oui, le sport est un vrai médicament !

On savait déjà que l’activité physique était excellente pour la santé. Mais quels sont les effets réels de la marche, du fitness ou encore du yoga sur le corps et sur l’esprit? Quelles activités sont les plus efficaces et que faire quand on perd en mobilité?

Il n’y a pas si longtemps encore, au moindre pépin de santé, on conseillait au patient de se reposer. Aujourd’hui, c’est tout le contraire : le sport est plus que jamais recommandé. « L’activité physique est désormais reconnue comme une composante essentielle du processus de guérison, et ce sans exception », assure d’emblée la Pr Gaëtane Stassijns, cheffe de service en médecine physique (UZ -Université d’Anvers) et présidente de l’association belge de médecine physique. « De nombreuses études ont démontré que les effets bénéfiques du sport sur la santé vont bien plus loin qu’on ne le pensait. » Et ceux-ci s’avèrent parfois surprenants !

VIEILLISSEMENT NATUREL

Entre 20 et 30 ans, le corps commence à perdre en masse musculaire, en force et en endurance. Dès l’âge de 35 ans, la masse osseuse se met, elle aussi, à régresser, tandis que la part de masse grasse augmente. « Tous les dix ans, on perd entre 10 et 12 % de masse musculaire. Conséquence : on a progressivement plus de mal à soulever des poids lourds, à marcher sur de longues distances... Ce sont des phénomènes normaux, mais qui s’accentuent si on mène une vie sédentaire. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut freiner ces processus en faisant régulièrement du sport. Un programme crescendo, en douze semaines, permet de s’y remettre en douceur, même si les résultats ne seront pas les mêmes pour tout le monde, ou n’iront pas au même rythme. La façon dont chacun réagit est en partie déterminée génétiquement.

À long terme, les bienfaits de l’exercice physique sont encore plus impressionnants. Car la pratique d’un sport peut assurer une excellente autonomie jusqu’à un âge avancé. En passant d’un mode de vie sédentaire (longues stations assises) à un mode de vie beaucoup plus actif, on gagne jusqu’à 10ans d’autonomie !

Et plus tôt on s’y met, plus on parviendra à préserver sa masse musculaire et sa forme physique. Mais les bienfaits d’un mode de vie actif peuvent se ressentir très vite, et à tout âge. L’exemple le plus frappant est celui, vu au JT, de cet homme de 100 ans qui a décidé de participer à une course cycliste et a vu augmenter en conséquence ses capacités respiratoires, sa forme physique et son endurance. »

Bouger préserve aussi l’ADN, en particulier les télomères. Ce sont les extrémités des chromosomes – comparables aux petits bouts de plastique fixés sur les lacets – qui protègent nos gènes. Au fil des années, les télomères ont tendance à raccourcir. Faire du sport permet de ralentir ce processus. Et cela incite les cellules à produire plus de de protéines pour leurs composants les plus sensibles à l’usure.

CERVEAU ET MÉMOIRE

Contrairement au cliché qui voudrait que les gars musclés n’aient pas grand-chose dans le ciboulot, la musculation permet aussi de réduire notablement le déclin cognitif. « On le doit aux facteurs neurotrophiques du cerveau ou BDNF (Brain Derived Neuroptic Factor). Ces BDNF jouent un rôle crucial dans une série de fonctions cérébrales, telles que la mémoire, l’apprentissage de nouvelles compétences et le traitement des informations. Plus on a de BDNF, mieux c’est. Or, renforcer ses muscles grâce à des exercices de musculation augmente la production de BDNF. Dans ce domaine précis, la musculation donne de meilleurs résultats que le sport ou le fitness en général. Une étude scientifique a démontré que la musculation seule permet de booster la concentration de BDNF dans le cerveau autant que l’association de fitness + musculation. Le groupe de volontaires qui s’est limité au fitness n’a pas obtenu les mêmes résultats. C’est donc la musculation qui a fait la différence. Cette augmentation de BDNF explique aussi principalement pourquoi le sport est conseillé pour prévenir les maladies du cerveau, comme l’Alzheimer. »

Dans tous les cas de problèmes psychiques, comme le stress, le burn out, la dépression – légère ou plus sévère – l’activité physique se révèle excellente. Bouger permet aux muscles de libérer des endorphines et autres « hormones » du bien-être qui aident à lutter contre le stress, l’anxiété, etc. « Le sport aide à lutter contre les mêmes substances chimiques que les antidépresseurs. Le meilleur exercice pour le cerveau, c’est de faire régulièrement de l’exercice physique modéré, pendant 30 minutes chaque jour », détaille le professeur de psychiatrie John Ratey (Harvard Medical School). Des recherches menées sur l’activité cérébrale chez des sportifs ont démontré que l’activité sportive protège également des frustrations et qu’après une séance de sport, on se sent beaucoup plus détendu.

CANCER

Dans le cas du cancer, on n’attend plus la fin du traitement pour mettre le patient au sport, on lui conseille de s’y mettre au plus tôt, autant que faire se peut. « Une activité sportive adaptée permet d’entretenir la forme physique et la musculature – sans exagération, bien sûr, pour ne pas provoquer d’inflammation. Garder une activité sportive permet de faciliter grandement la revalidation. C’est une façon de perpétuer l’habitude du sport dans la mémoire corporelle. »

La science a pu démontrer les effets préventifs du sport pour toute une série de cancers. Et bouger permet aussi de réduire le risque de récidive. « L’activité physique stimule et renforce le système immunitaire. Cela ralentit la croissance d’une tumeur et limite les éventuelles complications qui accompagnent le cancer. Cela peut sembler contradictoire mais le sport (sans excès) réduit la fatigue physique bien mieux que le repos ou l’immobilité. »

SANTÉ OSSEUSE

Quand on perd l’habitude de soumettre ses os à des charges, on finit par développer de l’ostéoporose, ainsi qu’on l’a constaté chez les astronautes qui séjournent en apesanteur. Il faut donc s’efforcer de marcher beaucoup ou, mieux encore, de sauter ou de faire de la musculation pour renforcer ses os. C’est ainsi que le tissu osseux se régénère. « C’est extrêmement utile en prévention contre l’ostéoporose. Mais même en cas d’ostéoporose avérée, on a tout intérêt à faire des exercices d’équilibre et de musculation pour renforcer ses muscles et ses articulations, car cela limite l’effritement osseux et le risque de chutes. »

DOULEURS ET ARTHROSE

Le sport est également excellent en cas d’arthrose mais l’effort est à adapter au cas par cas. Il faut aussi veiller à développer son équilibre, ses muscles et sa souplesse. « L’arthrose atteint les articulations elles-mêmes, c’est-à-dire les jointures entre les os, provoquant de l’instabilité. Dans ce cas, plus que des exercices de souplesse, il vaut encore mieux faire des exercices de musculation, afin de renforcer les muscles autour des articulations. En cas de crise et de douleurs aiguës, mieux vaut laisser ses articulations au repos. Mais dès que la crise est passée, on a tout intérêt à bouger de nouveau. »

TAUX DE SUCRE, COEUR ET VAISSEAUX

L’effet positif du sport sur le taux de sucre dans le sang – et donc sur le diabète – est bien connu. Mais il va de soi que l’exercice physique est également excellent pour les non-diabétiques, puisque un simple excès de sucre dans le sang suffit à augmenter le risque d’Alzheimer. La pratique d’un sport modéré améliore également l’état des artères et la fonction cardiaque, et réduit le pouls au repos, ce qui permet de préserver le coeur. Pendant l’effort physique, le muscle cardiaque pompe plus de volume sanguin, ce qui améliore la circulation sanguine dans tout le corps.