Perdre les kilos de la ménopause

Des kilos superflus et un petit ventre... Voilà les deux principales sources de frustration dont se plaignent les femmes à la ménopause. Heureusement, ce ne sont pas les solutions qui manquent!

« En l’espace d’une saison, je n’entrais plus dans mes vêtements. Ma taille avait disparu... Je me suis mise au régime, en comptant les calories. Cela m’a aidée un peu mais dès que je relâchais mon attention, les kilos revenaient. De tous les soucis liés à la ménopause, c’est celui qui m’a le plus démoralisée », raconte Elisabeth, 54 ans.

« Une majorité des femmes prennent du poids à la ménopause, constate Leen Steyaert, consultante en ménopause, spécialisée dans les problèmes de poids. Un problème qui reste largement incompris, même des médecins, qui continuent à mettre ces kilos en trop sur le compte d’un mode de vie épicurien ou de l’avancée en âge. En réalité, de nombreux facteurs expliquent les changements de métabolisme à la ménopause. Tous les petits écarts de conduite que le corps supportait avant – comme une alimentation déséquilibrée ou le manque de sommeil – se paie désormais cash. Se contenter de bouger plus et de manger moins ne suffit pas toujours. Mais on peut agir sur la plupart des facteurs en cause. »

LES CHANGEMENTS HORMONAUX

Les hormones féminines (oestrogènes et progestérone) ne sont pas les seules à chuter, le taux d’une série d’autres hormones baisse aussi, ce qui provoque une prise de poids par des effets en cascade. « Les oestrogènes sont un nom collectif pour désigner trois molécules. La principale est l’oestradiol qui, avec la progestérone, régule des processus fondamentaux comme la production d’énergie, ainsi que la qualité du système immunitaire et du métabolisme. De plus, l’oestradiol fonctionne un peu comme un coupe-faim naturel. Ce qui explique les envies de sucreries dès que le taux d’oestradiol baisse fortement, par exemple pendant la semaine précédant les règles et, évidemment, à la ménopause. Lorsque les ovaires cessent (ou presque) de produire de l’oestradiol, le corps tente de compenser ce phénomène en multipliant les cellules graisseuses au niveau du ventre. Or, celles-ci ne produisent pas d’oestradiol mais de l’oestrone, un autre type d’oestrogène plutôt pro-inflammatoire. Cela explique l’apparition de bourrelets à la taille. » (lire encadré ci-contre)

La baisse de production des oestrogènes et de la progestérone a également des effets sur la production de ghréline et de leptine, les hormones de la faim et de la satiété. A la ménopause, les niveaux de leptine peuvent fluctuer, or le manque d’oestrogènes entraîne déjà une baisse de sa production. Moins d’hormone de satiété signifie qu’on a faim plus rapidement, qu’on mange plus et qu’on stocke les graisses. Des recherches ont montré que la ghréline, l’hormone de la faim, est présente à un taux plus élevé chez les femmes ménopausées. La fonction thyroïdienne peut également faiblir à la ménopause.

LE STRESS

Le stress chronique est l’une des principales causes de la prise de poids à la ménopause. Vers 50 ans, de nombreuses femmes sont soumises à des charges mentales de toutes sortes – s’occuper du ménage, des (petits-)enfants, de parents vieillissants, etc. Les femmes qui subissent un stress prolongé peuvent prendre jusqu’à 5 kilos de plus par an du fait qu’elles brûlent moins de graisses. Ce phénomène est dû à des niveaux constamment élevés de cortisol (l’hormone du stress) qui déclenchent l’appétit et augmentent le taux de sucre dans le sang. Ces niveaux élevés de cortisol font croire au cerveau que ce surplus d’énergie garde son utilité, ce qui rend d’autant plus difficile de perdre du gras au niveau de la taille.

PAR L’ALIMENTATION

On peut combattre les carences en hormones féminines grâce à l’alimentation.

• Mangez beaucoup de légumes frais, dont la moitié de verts. La chlorophylle aide le foie à éliminer les perturbateurs endocriniens.
• Mangez des aliments riches en fibres. Saupoudrez vos plats de graines de lin, de chia et de psyllium pour leur apport en fibres.
• Mangez du soja fermenté, par ex. sous forme de miso et de tempeh. Ils contiennent des isoflavones oestrogène-like.
• Usez et abusez des crucifères: brocoli, chou vert et blanc, chou chinois, choux de Bruxelles...

PAR UN THS

Un traitement hormonal de substitution (THS) à base d’hormones bio-identiques et non de synthèse peut aussi aider. « Cela ne garantit pas en soi une perte de poids significative, mais on a pu remarquer qu’une fois les niveaux d’oestradiol rétablis, il était plus facile de reprendre le contrôle de son poids. Cela incite en outre le corps à produire moins d’oestrone à partir de la graisse abdominale.

Mieux vaut commencer le traitement dès que possible, car les récepteurs de ces hormones sont encore présents dans les cellules. L’idéal est de prendre à la fois de l’oestradiol (sous forme de gel, de spray ou de patch) et de la progestérone (pilule). Le premier se prend de préférence le matin, car il est stimulant, et le second le soir, car il a un effet calmant et légèrement somnifère. Le THS n’agit pas que sur le poids, il offre aussi une protection contre l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, les troubles du sommeil, la sécheresse vaginale et la dépression. »

PAR DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Le chrome et la cannelle en gélules peuvent aider à contrôler les envies de sucre.

A la ménopause, de nombreuses femmes ont un taux plus élevé d’insuline dans le sang avec, à la clé, un risque accru d’insulinorésistance. Cette hormone, qui est produite par le pancréas, sert à transformer le sucre contenu dans les aliments en énergie ou stocke l’excédent sous forme de graisse. Si votre taux de sucre augmente parce que vous grignotez ou mangez déséquilibré, votre organisme doit faire face à une plus forte production d’insuline, ce qui peut mener à une forme de résistance au niveau cellulaire. Conséquence: l’envie de manger (sucré) augmente. « Cette diminution de sensibilité à l’insuline est un vrai problème après la ménopause. Elle est favorisée par une baisse des oestrogènes associée à un ralentissement du métabolisme dû à l’âge. Cela augmente le risque de prise de poids, mais aussi le risque d’affections cardiovasculaires et de diabète. En rendant votre corps à nouveau plus sensible à l’insuline, vous perdrez du poids plus rapidement et avec plus de succès. »

LES SOLUTIONS EN CAS D’INSULINORÉSISTANCE

L’insulinorésistance est souvent due à de mauvaises habitudes alimentaires. Pour l’éviter essayez de:

• limiter vos repas à 3 par jour et tenter le jeûne intermittent: manger uniquement entre 10 h et 18 h, par exemple
• faire chaque jour une activité physique modérée et de temps en temps un sport plus intensif
• éviter les sucres rapides, surtout en début de journée
• privilégier les aliments à faible indice glycémique: légumineuses, fruits secs et graines, riz complet, légumes, crudités, fruits foncés, céréales complètes, produits laitiers, pommes et oranges
• prendre des pré- et probiotiques
• manger régulièrement de la cannelle et du safran
• penser à la berbérine (un complément alimentaire) qui rend les cellules plus sensibles à l’insuline et ralentit la dégradation des glucides.

Le risque, si on devient plus sédentaire passé la cinquantaine, c’est de perdre de la masse musculaire, or les muscles sont d’excellents brûleurs de graisse. « Les femmes ont un désavantage supplémentaire car leurs muscles sont constitués d’un autre type de fibres que ceux des hommes. Ce qui rend la perte de poids plus difficile. Avec l’âge, la capacité des fibres musculaires à produire de l’énergie diminue également. Le maintien de la masse musculaire aide bien évidemment à perdre du poids ». Une étude est en cours pour tenter de déterminer dans quelle mesure l’association de sport (en particulier la musculation) et d’un THS peut aider à perdre du poids.

LES SOLUTIONS?

Faire des sports qui sollicitent les muscles et consommer suffisamment de protéines.

• Mangez chaque jour 20 à 25g de protéines, réparties sur l’ensemble des repas. On en trouve dans la viande, le poisson, les oeufs, les fruits secs, les légumineuses, etc.
• Faites du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en mobilisant tous les grands groupes de muscles.
• Exemples d’exercices à faire chez soi. Des squats: debout devant le dossier d’une chaise, pliez les genoux jusqu’à ce être quasi assise – dans le vide – puis redressez-vous. Répétez 10 fois, reposez-vous 30 secondes et répétez la séquence encore 2 fois.
• Exercices pour les muscles du torse: avec des poids de 1kg, allongez-vous sur le dos, genoux pliés et bras tendus sur les côtés. Amenez ensuite vos bras, tendus, au-dessus de la poitrine en tenant un poids dans chaque main, puis baissez doucement les bras. Répétez 30 fois.
• La planche (totale ou à moitié): tenez-vous en appui sur vos orteils et vos mains, le corps formant une planche totale. Si c’est trop difficile, gardez les genoux pliés et tenez-vous en planche à partir des genoux. Maintenez la position 20 secondes, faites une pause et recommencez.