Renforcer son métabolisme, la clé pour se sentir mieux

Si vous pensez poids dès qu’on parle de métabolisme, il va falloir élargir vos horizons. Car le métabolisme influence en réalité une cascade de mécanismes allant du sommeil à la concentration.

Notre métabolisme a un impact considérable sur notre santé dans sa totalité. Il s’agit en fait de la somme de tous les processus métaboliques qui se produisent dans chaque cellule du corps. Ils assurent la transformation des aliments en énergie par notre organisme et nous permettent de faire tout ce que nous devons faire. Les os et les tissus sont renouvelés et réparés, les aliments digérés, les hormones produites, le coeur bat au bon rythme, le foie et d’autres organes font leur travail... Parler, voir, entendre clairement... La facilité avec laquelle notre corps effectue toutes ces tâches dépend du métabolisme. En d’autres termes, l’efficacité avec laquelle le petit-déjeuner du matin se transforme en source d’énergie à la disposition du corps dépend de l’état de notre métabolisme.

Si vous êtes mince...

Lorsque le métabolisme ne fonctionne pas de manière optimale cela peut, à la longue, provoquer certains symptômes, comme des troubles du sommeil, des difficultés de concentration, des troubles hormonaux et un état dépressif. On a tendance à croire que les personnes minces ont un métabolisme qui fonctionne parfaitement. « Pourtant, c’est loin d’être toujours le cas, nuance Anntje Peeters, coach en nutrition. Ce n’est parce qu’on est mince qu’on ne peut pas avoir un métabolisme lent. Chez ces personnes, cela peut se manifester par des problèmes digestifs, des rhumes à répétition, des troubles du sommeil ou des déséquilibres hormonaux. »

L’importance des muscles

Avec l’âge, le métabolisme devient moins performant, en partie à cause de la fonte progressive de la masse musculaire. « Les muscles sont des acteurs clés pour le maintien du métabolisme. Ils contribuent à la bonne transformation du glucose en énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus le processus est efficace. Si on ne fait rien, on perd en moyenne 10% de masse musculaire tous les dix ans à partir de 40 ans. Conséquence: le métabolisme ralentit. Pour maintenir son activité métabolique, même à un âge avancé, il faut donc consommer suffisamment de protéines et entraîner ses muscles.

Si vous courez ou faites du vélo pendant une longue période sans consommer assez de glucides et de protéines, vous risquez de perdre encore plus de masse musculaire. Les exercices à privilégier sont donc ceux qui renforcent les muscles. Chez vous, vous pouvez soulever des poids ou pédaler sur un vélo d’appartement. Quand vous faites du vélo, désactivez l’assistance électrique par intermittence... »

L’équilibre hormonal

Notre métabolisme est également contrôlé par les hormones, qui agissent comme des messagers chimiques indiquant aux cellules du corps ce qu’elles doivent faire. « On peut distinguer deux types de processus métaboliques: ceux qui servent à la dégradation et ceux qui servent à la construction. Les premiers libèrent principalement des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol, les seconds principalement de l’insuline et les hormones thyroïdiennes les plus actives. Lorsque votre corps perd plus qu’il ne gagne, par exemple si vous suivez un régime strict, cela entraîne une production accrue d’hormones de stress, mais aussi d’insuline. Cela finit par perturber le métabolisme qui, à terme, accélère le vieillissement et entraîne des problèmes chroniques. »

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut rééquilibrer ces processus hormonaux. En adaptant son mode de vie et son alimentation, on parvient à retrouver un bon équilibre hormonal et à rétablir ainsi son métabolisme. « C’est possible à tout âge, mais cela peut prendre du temps. Si vous comptez plus de vingt ans de régime, vous ne pourrez pas rétablir un métabolisme ralenti en six semaines. Cela prendra plus de temps, mais en rectifiant votre hygiène de vie, vous irez déjà globalement mieux et vous parviendrez à perdre du poids de manière plus durable en quelques semaines ou quelques mois. »

Indispensables glucides

« Pour que votre métabolisme fonctionne bien, vous avez besoin des trois macronutriments à chaque repas: protéines (viande, poisson, produits laitiers), glucides (pâtes, riz, pommes de terre) et graisses. Si vous les combinez correctement et que vous ne mangez pas trop des uns au détriment des autres, vous parviendrez à une augmentation lente et stable de la glycémie, cruciale pour une transformation harmonieuse des aliments en énergie. Nos (grands-)parents avaient l’intuition qu’il fallait manger de cette façon, et ils avaient raison! Nous avons tendance à intellectualiser notre alimentation... »

Les glucides se sont récemment attiré les foudres des apôtres de la minceur, car certains d’entre eux provoqueraient des pics de glycémie. « Si vous mangez des repas équilibrés, composés de glucides, de protéines et de graisses, le glucose qu’ils contiennent sera absorbé beaucoup plus lentement dans le sang et vous pourrez éviter les pics de glycémie », nuance Anntje Peeters.

La thyroïde

Les glucides sont essentiels à notre métabolisme pour une autre raison: le rôle qu’ils jouent dans la production de l’hormone thyroïdienne la plus active. La conversion de cette hormone se fait en grande partie dans le foie qui, pour ce faire, a besoin d’un carburant, le glucose. Si vous mangez très peu de glucides, comme c’est le cas avec le régime cétogène, vous risquez à terme de dérégler à la fois votre glande thyroïde et votre métabolisme. Et d’autres processus corporels risquent également d’être ralentis.

« Le régime cétogène, très pauvre en glucides, part du principe que la quantité d’énergie brûlée par le corps influence directement la perte de poids. Mais c’est faux. Pour votre corps, il ne s’agit pas d’utiliser des graisses au lieu de glucides comme source d’énergie. Il s’agit des hormones que votre corps sécrète à la suite d’un régime particulier. Autrement dit: si un régime alimentaire fait trop baisser votre taux de glycémie, le corps devra produire plus d’hormones de stress pour compenser. Or, c’est une réaction du corps prévue en cas d’urgence uniquement. Il n’est pas recommandé qu’elle se produise en permanence: en tout cas pas si vous voulez perdre des kilos... ni si vous voulez maintenir votre poids de forme! »

Les carences en protéines

L’apport en protéines n’est pas toujours optimal. Surtout chez ceux qui suivent un régime. Prudence donc! « Le suivi alimentaire des personnes que je coache montre souvent qu’elles se situent nettement – ou juste – en dessous des apports minimum recommandés en protéines. Si vous mangez trop peu de protéines, vous ne pourrez pas maintenir votre masse musculaire. Or, quand on est carencé, on peut faire autant de sport qu’on veut, ça ne change rien. Avec, évidemment, des conséquences désastreuses pour le métabolisme, qui s’en trouve affaibli. La quantité recommandée de protéines est d’1 gramme par kilo de poids corporel. Si vous pesez 65 kilos, vous devez consommer 65 grammes de protéines par jour. C’est le minimum pour une journée sans exercice. Si vous faites du sport ou que vous êtes très actif, vous avez besoin de plus de protéines encore, sous peine de voir fondre votre masse musculaire. »