10 conseils concrets pour bien dormir (et dire adieu aux nuits agitées)

Vous avez du mal à dormir ou vous vous réveillez fatiguée ? Ces 10 gestes simples à appliquer dès la journée peuvent faire toute la différence pour retrouver un sommeil de qualité.

Le changement d’heure, le stress ou les mauvaises habitudes peuvent perturber votre rythme de sommeil. Pourtant, il suffit parfois de petits ajustements au quotidien pour retrouver des nuits sereines. Voici 10 conseils pratiques, testés et approuvés, pour mieux dormir la nuit.

10 conseils concrets pour un meilleur sommeil

Une bonne nuit de sommeil ne se joue pas uniquement au moment du coucher. Tout au long de la journée, certains gestes simples peuvent favoriser l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil profond et limiter les réveils nocturnes.

1. Adoptez des horaires de sommeil réguliers

Il est tentant de rester au lit plus longtemps lorsqu’on a une journée de congé ou durant le week-end, surtout si on est fatigué ou si on passe souvent des nuits blanches. Mais aller au lit et se lever à des heures fixes peut réellement aider à régler les problèmes de sommeil. Dormir trop longtemps installe la confusion dans le corps, préférez donc vous lever à l’heure.

2. Prenez l’air durant la journée

Allez faire un tour à l’extérieur pendant la journée. Vous pouvez, par exemple, faire une petite promenade pendant votre pause de midi ou l’après-midi si vous avez un petit coup de mou. La lumière du jour est excellente pour l’horloge interne. Plus vous voyez la lumière du jour, plus votre corps produira d’hormones du sommeil le soir.

3. Oui aux siestes, mais courtes!

Si vous dormez peu ou mal, il est tentant de faire une sieste le lendemain. S’assoupir quelques instant durant la journée peut vous aider à récupérer, mais veillez à ce que votre sieste soit courte et pas trop tard dans la journée, au risque de perturber votre rythme de sommeil.

4. Bougez!

Une activité physique régulière peut vous aider à mieux dormir. Pour de meilleurs résultats, faites du sport dehors, de préférence avant le repas du soir. En revanche, s’exercer avant d’aller dormir peut vous donner des difficultés à trouver le sommeil.

5. Pas trop de caféine

L’effet de la caféine se fait ressentir environ entre 30 minutes et 2h30 après la tasse de café. Certaines personnes ressentent les effets de la caféine plus longtemps que d’autres. Vers la fin de l’après-midi, remplacez le café et le thé par de l’eau. Peut-être remarquerez-vous une différence.

6. Choisissez judicieusement votre collation du soir

Idée de snack: un biscuit à l’avoine avec un verre de lait. Il contient du tryptophane, un acide aminé qui permet de favoriser le sommeil. On le retrouve également dans les bananes, la volaille, les arachides et le chocolat.

7. Assombrissez votre chambre à coucher

La mélatonine (hormone) joue un rôle important dans l’équilibre entre période d’éveil et sommeil. Elle vous rend plus somnolent quand vous êtes dans un environnement suffisamment sombre. Les lumières vives, de même que les écrans (smartphones, tablettes...), vous gardent éveillé. Il vaut mieux assombrir sa chambre à coucher au maximum pour une meilleure nuit de sommeil.

8. Planifiez pour ne pas (trop) penser au lendemain

Vous vous retournez dans votre lit, en pensant déjà aux tracas de la journée de demain ? Prenez du temps chaque jour pour prévoir : une petite demi-heure où vous planifiez votre journée du lendemain, triez vos mails et réglez des détails qui occupent votre esprit. Ecrivez vos tâches pour le lendemain et ce qui vous préoccupe. Vous irez dormir plus confiant.

9. Baissez le chauffage

En ce qui concerne la température idéale pour dormir, les avis sont partagés. Une chose est sûre : s’il fait trop chaud, vous ne dormirez pas bien. Dans un lit froid, vous resterez également éveillé. La plupart des gens dorment mieux avec une température de 16 à 18°C. L’important est de trouver la température qui vous convient. Il est également préférable de couper le chauffage dans votre chambre une heure avant d’aller dormir.

10. Ne buvez pas d’alcool avant de dormir

L’alcool n’est pas une boisson appropriée pour favoriser le sommeil réparateur, selon une étude du London Sleep Center. Il vous aide à vous endormir plus rapidement et plus profondément, mais il perturbe votre sommeil paradoxal. Si vous utilisez l’alcool pour vous endormir, cela peut mener à long terme des insomnies. De plus, cela peut provoquer des ronflements supplémentaires. Les chercheurs conseillent d’arrêter de boire de l’alcool deux heures avant de dormir.

En adoptant ces habitudes simples, vous aiderez votre corps à se réguler naturellement. Un bon sommeil, c’est la clé de l’énergie, de la mémoire et du bien-être au quotidien.

Source: Gezondheidsnet.nl