Vision, sommeil, tendinite... Comment apprivoiser les bobos numériques

Les outils numériques ont révolutionné nos vies. Mais utilisés de manière excessive ou inadaptée, ils peuvent aussi provoquer des troubles de la vision, des problèmes de sommeil et autres tendinites. Apprenez à les apprivoiser.

Saviez-vous que devant un écran, nous avons tendance à réduire la fréquence de nos clignements d’yeux ? Si nous clignons en moyenne seize fois des yeux dans le cadre d’une conversation normale, nous le faisons à peine six fois pour une durée équivalente passée devant un écran. Ce phénomène est d’autant plus marqué lorsque nous sommes stressés, par exemple en planchant sur un gros dossier ou en répondant à des mails urgents. Or, l’absence de battements a tendance à provoquer différents troubles visuels : fatigue oculaire, picotements, baisse de la capacité à voir de loin et même mal de tête. D’après le baromètre 2014 de la santé visuelle (AsnaV), 29 % des personnes auraient déjà ressenti ces symptômes.

Pour éviter ces désagréments, pensez à regarder régulièrement dans une autre direction que celle de votre écran. Réglez aussi la taille des caractères en fonction de la distance de votre écran : de manière générale, la lecture des textes à l’écran ne doit pas exiger d’effort particulier. Pour un écran et une police de caractères standards (8 à 12), la distance de vision normale est de 50 à 70 cm. Les gouttes hydratantes pour les yeux peuvent également soulager. Si les symptômes persistent, il ne faut pas hésiter à consulter un ophtalmologue, car cet inconfort peut être lié à un trouble de la vision non ou mal corrigé.

Protégez vos yeux

En cas de forte exposition à la lumière bleue (celle diffusée par les LED de nos écrans), des études menées sur des animaux ont mis en évidence certains risques pour la rétine, comme un risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), de glaucome, de cataractes ou d’autres maladies dégénératives rétiniennes. Néanmoins, ce risque n’a pas été formellement démontré pour l’homme : c’est donc aujourd’hui le principe de précaution qui prévaut. L’exposition excessive à la lumière bleue doit surtout être prévenue chez les enfants dont le cristallin est plus sensible ou chez les personnes qui ont des antécédents familiaux ou personnels de maladie oculaire. Dans tous les cas, on prônera un usage raisonné, avec le respect d’une distance de 50 cm avec l’écran d’ordinateur et de 20 cm avec le smartphone.

Les lunettes et lentilles anti-lumière bleue, de plus en plus fréquentes sur le marché, ne sont pas indispensables sauf si vous y trouvez une plus-value en termes de confort de vision. Il existe également aujourd’hui des filtres protecteurs à appliquer sur les écrans. Pensez aussi à enclencher le mode nocturne qui permet de diminuer l’éblouissement dans un environnement sombre.

Canal carpien et tendinites

Contrairement à une idée reçue, le syndrome du canal carpien ne semble que rarement lié à l’usage de l’ordinateur.  » L’association avec l’usage de la souris et du clavier n’est pas évidente. En revanche, le syndrome du canal carpien peut être lié à une utilisation excessive du téléphone, comme à tous les gestes qui provoquent une flexion du poignet et donc une compression de ce nerf : usage de machines vibrantes, pratique intense du vélo et même mauvaise position du poignet pendant la nuit, explique le Pr Olivier Barbier, spécialiste de la chirurgie de la main et du coude aux Cliniques universitaires Saint-Luc. En revanche, les tendinopathies sont très fréquentes chez les personnes qui ont un travail de bureau. Elles sont liées à l’extension du poignet et à la contraction des muscles lors de l’utilisation du clavier. «  Pour prévenir ce problème, il convient de placer le clavier bien en face de soi, à environ 15 cm du bord du bureau pour que les mains soient suffisamment soutenues, mais pas trop loin, pour éviter de poser les coudes sur la table.  » L’appui des coudes sur le bureau ou sur les accoudoirs peut créer une compression du nerf cubital, un autre problème relativement fréquent. «  La souris ou le trackpad doit être placé le plus près possible du clavier pour éviter de travailler le bras tendu. L’utilisation de repose-poignets peut être utile pour diminuer la pression à ce niveau, de même que le port d’une attelle. Côté téléphone, évitez de le coincer entre la tête et l’épaule, car cela sollicite très fortement les muscles du cou et des épaules. Si vous devez téléphoner et prendre des notes en même temps, allumez le haut-parleur ou utilisez un casque.

Gare à l’addiction

Internet est un outil formidable pour s’informer, nourrir ses passions, communiquer, sortir de la solitude... Les écrans sont littéralement devenus pour nombre d’entre nous une fenêtre sur le monde. Parallèlement, certaines personnes développent un usage addictif des écrans... et cela ne concerne pas que les plus jeunes ! Si vous vous sentez obligés de vous connecter tous les jours à heures fixes, que vous sous-estimez le temps passé sur internet, que vous avez tendance à privilégier le virtuel sur votre vie sociale et familiale (et qu’on vous le reproche !), il est possible que votre usage des écrans soit en passe de devenir problématique. Ce problème peut bien sûr prendre plusieurs formes : addiction aux jeux d’argent, aux contenus pornographiques, shopping en ligne inconsidéré ou encore consultation frénétique des réseaux sociaux.

Plusieurs études ont montré que l’utilisation de ces réseaux avait tendance à faire baisser l’estime de soi : face aux clichés où chacun expose son bonheur ou sa réussite, nous sommes prompts à nous sentir davantage insatisfaits, même si nous connaissons pertinemment la part de mise en scène...

Les troubles du sommeil

Adepte de la tablette au lit ? Sachez que la consultation d’écrans en soirée perturbe le cycle de sommeil car elle envoie un message contradictoire à notre cerveau : alors que l’obscurité naturelle enclenche chez nous la production de mélatonine (hormone du sommeil), la lumière bleue émise par ces appareils ravive l’état d’éveil, avec pour conséquence un retard d’endormissement d’environ une heure et une perturbation des cycles de sommeil, avec un risque d’insomnies. Il est donc important d’éteindre vos appareils une à deux heures au moins avant l’heure du coucher. Sachez aussi que la télévision, souvent placée à plusieurs mètres, est moins problématique que les tablettes et des smartphones qui diffusent leur lumière bleue avec une plus grande proximité et donc une plus forte concentration. La nuit, ne gardez pas vos appareils dans la chambre. Cela vous évitera d’être réveillé par un écran qui s’illumine soudainement au gré d’une notification ou d’un message. De même, si vous vous réveillez la nuit, vous serez moins tenté d’aller consulter vos derniers mails ou messages reçus... et vous vous rendormirez plus facilement.

Des psys consultent en ligne

Le numérique, c’est aussi bon pour la santé ! Aujourd’hui, grâce à la multitude d’informations que le patient peut trouver sur internet et aux forums de discussion en ligne, celui-ci est devenu un véritable acteur de sa santé. Peu à peu, le monde médical s’organise aussi pour pouvoir mieux communiquer avec les patients via les outils numériques (prise de rendez-vous en ligne, centralisation des infos, etc.). Côté psycho, les consultations en ligne sont de plus en plus fréquentes. Première plateforme belge d’e-thérapie, le site mypsy.be regroupe des psychologues cliniciens agréés par la Commission des psychologues de Belgique et comptant au moins deux années d’expérience. Les professionnels sont classés en fonction de leur domaine de compétence, ce qui permet de trouver un interlocuteur adapté au problème rencontré : dépression, anxiété, problèmes de couple, de travail ou d’addiction...

C’est désormais confortablement installé dans votre canapé que vous pourrez discuter par vidéoconférence avec un professionnel, pour une somme en moyenne équivalente à une consultation classique. Particulièrement adapté en cas de troubles spécifiques comme la phobie sociale, pour ceux qui se livrent plus facilement à distance qu’en face à face... et tout simplement pour ceux qui n’ont pas le temps ou vivent dans un endroit reculé.