Vous avez prévu une longue marche? 10 conseils nutritionnels pour les randonneurs

Que faut-il manger lors d’une longue promenade?

Pour faire un petit tour dans le parc ou marcher jusqu’à la boîte aux lettres, il n’est évidemment pas nécessaire de faire attention à ce que vous mangez. Mais si vous souhaitez partir plusieurs heures, faire une randonnée d’une journée ou plusieurs jours d’affilée, il est bon de réfléchir à votre alimentation et à ce que vous emmenez avec vous. Les 10 meilleurs conseils.

Adaptez votre alimentation à votre distance

Vous allez faire une petite promenade dans votre quartier ou une marche d’une heure et demie? Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de manger plus avant de partir, ni d’emporter quoi que ce soit pour la route. Votre corps puisera facilement l’énergie nécessaire dans les réserves dont il dispose. Buvez simplement un grand verre d’eau avant de partir. Cela peut également se faire dès le réveil et avant le petit-déjeuner.

Prenez un bon petit-déjeuner

Vous partez en randonnée pendant plus d’une heure et demie? Dans ce cas, il est bon de prendre un bon petit-déjeuner qui tienne au corps durant un long moment. Ce petit-déjeuner doit fournir l’énergie qui sera progressivement mise à la disposition de vos muscles. Cela signifie que vous devez choisir des glucides lents et veiller à ce que votre repas contienne des fibres, une portion de protéines et des matières grasses. La combinaison de fibres, de graisses et de protéines est particulièrement intéressante. Elle permet de libérer lentement dans le sang le glucose énergétique provenant des glucides. Abandonnez le pain blanc ou la biscotte avec de la confiture, car ils contiennent des glucides rapides et manquent de fibres, de protéines et de matières grasses. Optez plutôt pour du pain complet avec des garnitures salées et éventuellement un œuf (dur ou au plat).

Emportez de l’eau

Pour une marche d’une heure et demie ou plus, emportez toujours une bouteille d’eau à boire en cours de route. Lorsque vous marchez, vous transpirez, même si vous ne le remarquez pas. Votre corps perd ainsi de l’eau. Lorsque le soleil brille, vous perdez encore plus d’eau. Vous devez donc reconstituer votre réserve de liquide pour veiller au bon fonctionnement de tous les processus de votre corps. Évitez par contre les boissons sucrées. Cela ne fait que provoquer un pic de glucose dans le sang, alors que lorsque vous marchez, vous avez besoin d’un apport régulier de glucose dans lequel tirer de l’énergie. Si vous voulez donner du goût à votre boisson, ajoutez une tranche d’orange ou de citron ou un brin de menthe dans votre bouteille.

Limitez le grignotage

Il est faux de croire qu’il faut manger régulièrement pour pouvoir marcher longtemps. Lorsque vous mangez quelque chose, vous activez votre digestion. Cela signifie que votre corps commence à dépenser de l’énergie pour digérer les aliments que vous absorbez. Cette énergie n’est donc pas transmise aux muscles, ce qui n’améliore pas les performances de la marche. De plus, si vous mangez tout le temps, vous risquez de souffrir d’inconfort gastrique et intestinal. Et cela peut être gênant lorsque vous marchez. Il est préférable de faire une pause pour manger quelque chose et donner à votre corps une chance de digérer la nourriture. Si, pendant votre randonnée, vous sentez que vous avez vraiment épuisé vos réserves, prenez un petit quelque chose qui vous redonnera de l’énergie. Pensez à des fruits secs, une banane, une barre énergétique maison ou une poignée de flocons d’avoine.

Faites une pause café

Avez-vous déjà remarqué que de nombreuses boissons pour sportifs contiennent de la caféine? C’est parce que des études ont montré que la caféine vous aide à maintenir vos performances sportives un peu plus longtemps. L’inconvénient d’une boisson pour sportifs est qu’elle contient beaucoup de sucre, ce qui provoque un pic de glucose dans le sang. C’est une bonne chose si vous réalisez un sport de haute intensité, mais en tant que randonneur, vous n’en avez pas besoin. N’oubliez pas qu’une tasse de café ordinaire vous apporte également de la caféine. Il n’est donc pas inutile de s’arrêter à un café en cours de route afin de déguster une petite tasse du précieux breuvage. Vous pouvez aussi emporter un thermos de café que vous siroterez le long du chemin. Par ailleurs, le thé contient également de la caféine, mais dans une moindre mesure.

Prenez le temps de luncher

Si vous participez à une course officielle, peut-être souhaitez-vous atteindre un objectif et donc ne pas vous accorder de pause pour manger en cours de route. Néanmoins, il est judicieux de faire une pause pour un lunch léger. Il peut s’agir de quelque chose que vous emportez avec vous: un sandwich, un pain aux raisins ou un bol de granola. Mais vous pouvez aussi, bien sûr, vous arrêtez dans un restaurant en cours de route. Choisissez de préférence un petit repas, comme un bol de soupe, un sandwich ou une tartine. Évitez les repas trop copieux, qui font travailler votre estomac et vos intestins, ce qui n’est pas très agréable.

Refaites le plein de protéines

Lors d’une randonnée de plusieurs heures, vous sollicitez beaucoup vos muscles. Le processus de dégradation et de développement des muscles est accéléré par l’exercice. Les protéines sont donc particulièrement utiles pour maintenir vos muscles en forme. Pensez donc à vous supplémenter en protéines en chemin et après votre marche. Quelques petits en-cas riches en protéines: un œuf dur, un bol de yaourt ou de fromage blanc, du lait battu, une poignée de noix ou quelques cubes de fromage.

Limitez le grignotage

C’est agréable de grignoter sur le pouce, surtout quand on fait de l’exercice. Les bonbons et les sucreries entraînent une augmentation rapide de la glycémie, qui redescend ensuite très rapidement. Cette chute soudaine vous donne une sensation de faim. Résultat: vous grignotez davantage. Vous absorbez donc involontairement beaucoup de calories dont vous n’avez pas vraiment besoin. Optez plutôt pour les glucides lents, comme une tranche de pain complet, du muesli ou une barre aux noix.

Température élevée? Surveillez aussi votre consommation de sel

Si vous transpirez beaucoup parce qu’il fait chaud, vous perdez beaucoup de sel avec votre sueur. Il est bon d’en tenir compte lorsque vous vous promenez lors d’une chaude journée d’été. Mangez de temps en temps quelque chose de salé. Un bol de soupe ou de bouillon pour le lunch est une bonne idée. Mais pensez aussi au fromage, à une tranche de saucisson ou à un biscuit salé.

Privilégiez les aliments de récupération

Une fois rentré chez vous, récompensez votre corps avec un bon repas. Même s’il est tentant de commander une pizza, un repas sain préparé à la maison contient les nutriments dont votre corps a besoin après un tel effort. Optez pour un repas riche en légumes, qui vous apporteront les vitamines et les minéraux nécessaires à une bonne récupération. Il est également nécessaire de compléter ce repas avec des protéines. Prenez donc impérativement de la viande, du poisson, des œufs ou un substitut végétarien. Si vous n’en avez pas envie: un produit laitier sous forme de fromage blanc, de fromage ou de yaourt est également possible. Les pâtes et les pommes de terre riches en hydrates de carbone ne sont pas forcément nécessaires. Tout au plus, une portion normale pour reconstituer les réserves de glucides de votre organisme.