Avez-vous besoin d’une détox digitale?

Accros aux écrans? Les jeunes ne sont pas les seuls concernés. Véritables doudous pour adultes, smartphones et tablettes ont envahi nos vies pour le meilleur... et pour le pire. Pour restaurer une relation saine à l’outil numérique, rien de tel qu’une petite détox digitale!

Votre téléphone portable est-il le premier objet que vous prenez en main le matin et le dernier que vous effleurez le soir? Le sortez-vous systématiquement de votre poche quand vous faites la file dans un magasin ou que vous attendez votre tour chez le médecin? Avez-vous parfois l’impression de l’entendre sonner ou de le sentir vibrer alors que ce n’est pas le cas? Cela vous contrarie-t-il d’aller chercher votre pain au coin de la rue sans le prendre avec vous? Êtes-vous capable de prendre un verre avec un ami sans consulter votre téléphone dès qu’il s’absente aux toilettes? Vous sentez-vous angoissé quand vous êtes en panne de batterie? Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs de ces questions, vous êtes probablement comme la majorité de vos contemporains: digital accros! Selon Thibaud Dumas, auteur de « Détox digitale: décrochez de vos écrans! « (Mango éditions, 2019), nous sommes 41% à consulter notre téléphone au milieu de la nuit. Nous passons presque 6 heures par jour sur internet. Nous posons le doigt sur notre smartphone en moyenne 2.617 fois par jour. Et 1 personne sur 5 a déjà fait tomber son téléphone dans les toilettes...

FOMO...

Bien sûr, les outils numériques sont de formidables compagnons pour s’informer, échanger et apprendre. Mais force est de constater qu’au cours de la dernière décennie, bon nombre d’entre nous ont développé des comportements très chronophages par rapport au numérique. « Notre cerveau n’a pas évolué aussi vite que les outils numériques. Il n’est pas adapté à recevoir comme certains travailleurs quelque 100 mails par jour , rappelle Egide Altenloh, psychologue et coach spécialisé dans les problématiques de stress et de burn-out, administrateur du centre Psyris . 100 mails par jour, cela veut dire qu’on est interrompu 100 fois dans son flux de pensée, ce qui est extrêmement éprouvant compte tenu du fait qu’il faut au moins une minute pour se remettre au travail. À la fin de la journée, on a perdu 1h40, ce qui donne une impression de surcharge et diminue le sentiment de contrôle. « 

Très coûteux en temps, les outils numériques ont aussi tendance à créer de l’anxiété et une diminution de l’estime de soi, notamment à travers les réseaux sociaux qui poussent en permanence à se comparer et à supposer que la vie des autres est plus confortable/intéressante/palpitante/normale/désirable. « En moyenne, les gens passent trois heures par jour sur les différents réseaux sociaux. Or, les études montrent que plus on y va, plus on développe de l’anxiété et de symptômes dépressifs , relève Egide Altenloh. Imaginez par ailleurs ce qu’il est possible de faire en trois heures par jour: lire la moitié d’un roman, apprendre une langue étrangère, un instrument de musique, faire une balade de 12 kilomètres, aller au cinéma, concocter un repas royal, etc. Au lieu de ça, nous passons notre temps à relire pour la dixième fois la même info, à vérifier que personne n’a essayé de nous joindre, à nous assurer qu’une mauvaise ou une bonne nouvelle n’est pas tombée quand nous avions le dos tourné... Cette anxiété sociale caractérisée par la crainte permanente de manquer une occasion d’interagir socialement porte même un nom: celui de FOMO, pour « fear of missing out », littéralement « peur de rater quelque chose ».

... ET PHUBBING

Sans nous en rendre en compte, à chaque fois que nous « vérifions » notre téléphone, nous éprouvons donc un soulagement à très court terme qui va engendrer progressivement une anxiété à long terme. « C’est assez proche d’un TOC, » confirme Egide Altenloh. Alors que dans le TOC (trouble obsessionnel compulsif), la personne n’est rassurée que lorsqu’elle a vérifié quatre ou cinq fois que la porte était bien fermée ou le gaz bien éteint, le « TOC digital » consiste à vérifier à plusieurs reprises que nous n’avons pas reçu de mails/sms/appels/notifications avant de pouvoir passer à autre chose... Et encore, cela ne suffit pas toujours! « Le phubbing, contraction de « phone » (portable) et de « snubbing » (snober) est un phénomène de plus en plus fréquent: il consiste à consulter son portable alors qu’on est là pour passer un moment avec d’autres personnes, analyse Egide Altenloh. Socialement, cette manière de nier l’autre va créer de l’anxiété chez la personne qui la subit, le message étant qu’apparemment, elle est moins importante que Facebook... » Le plus souvent, cette attitude est non-consciente, comme une sorte de « réflexe »: alors qu’on a pris le pli de regarder notre téléphone dès que notre attention n’est plus captée à 100% (par exemple devant une série qui traîne en longueur), cette habitude se met aussi à apparaître quand on est accompagné, ce qui sera interprété par nos amis, collègues, famille ou conjoint comme un manque de respect ou d’empathie. Bien sûr, cette attitude peut parfois cacher un véritable ennui ou malaise à être avec l’autre... Le téléphone est alors l’arbre qui cache la forêt! C’est un objet d’évitement assez génial... »

UN DOUDOU POUR ADULTES

« Le smartphone est véritablement devenu un doudou pour adultes. Quand on était petit, on nous a enlevé notre doudou de manière plus ou moins violente... et là, on en a retrouvé un. C’est pourquoi, pour certaines personnes, le fait de ne pas avoir son téléphone à proximité peut générer une véritable angoisse. » Mais parce que notre dépendance au téléphone peut gâcher notre vie et celle des autres, il peut être bénéfique de prendre ses distances... ne fût-ce que pour faire le point.

« Je conseille de commencer par une heure de déconnexion: on ferme et on range le téléphone, la tablette et l’ordinateur et on sort de chez soi une heure pour faire une balade, sans rien qui nous permette d’être contacté , suggère Egide Altenloh. On peut aussi étendre ça à un week-end. On avertit alors ses proches et une fois que c’est fait, on coupe tout! Il y a d’ailleurs aujourd’hui des agences de voyages qui se spécialisent dans la détox digitale. »

Si, dans un premier temps, le « sevrage » peut être difficile à vivre, les effets bénéfiques ne sauraient tarder à se faire sentir. Surtout pour les accros à Facebook/Instagram/Twitter et TikTok. « Des études ont montré que se désengager d’une vie sociale numérique permet en trois semaines de diminuer le sentiment de solitude et les symptômes dépressifs associés. »

Dans un second temps, il est utile d’apprendre à se servir de son téléphone autrement, notamment grâce au paramétrage. « Beaucoup de mes patients veulent rester tout le temps joignable pour leurs parents âgés. Leur rapport au téléphone peut être difficile à travailler pour cette raison, constate Egide Altenloh. Le mieux est alors de faire la part des choses. Il est possible de paramétrer son téléphone pour qu’il sonne uniquement quand un appel se répète dans les cinq minutes. On peut aussi le paramétrer pour n’être joignable que par certains numéros mais aussi utiliser deux téléphones, un privé et un professionnel. Une autre solution est de conserver un téléphone fixe: comme ça, une fois qu’on rentre à la maison, on peut éteindre son smartphone. »

SE FIXER DES RÈGLES

Comme on le fait avec les enfants, il est utile de se fixer, en tant qu’adulte, ses propres règles. Ne consulter ses mails que trois fois par jour. Attendre au moins 30 minutes avant de répondre dans l’impulsivité. Désactiver ses notifications. Mettre son WhatsApp sur silencieux. « Au niveau privé, je conseille les boîtes à gsm qui font cage de Faraday, au moins pour les repas en famille , ajoute Egide Altenloh. Je conseille aussi de ne pas prendre son téléphone dans la chambre. Si on a besoin d’être contacté, on le pose sur une petite table derrière la porte, de manière à pouvoir l’entendre, et on reprend un réveil classique. Cela évite que le téléphone soit la première chose qu’on regarde le matin. Je conseille par ailleurs d’attendre au moins une heure après le lever avant de toucher son téléphone. » Toujours dans l’objectif de « séparer les fonctions » assumées par le smartphone, pourquoi ne pas renouer avec l’agenda papier et le carnet à anniversaires? « On peut aussi paramétrer son téléphone pour rendre certaines applications énergivores: cela crée un obstacle supplémentaire qui va aider à gérer l’impulsivité. Quand on a tendance à grignoter, on ne met pas les biscuits dans le premier tiroir à côté de son bureau! » Autant de stratégies qui permettent de retrouver du temps, de l’air, de la légèreté et de ne plus laisser le smartphone diriger nos journées!