5 leefstijltips om gezond ouder te worden

Uit de meeste onderzoeken blijkt dat onze genen maar voor 25 % bepalen hoe gezond we zijn en hoe oud we worden. De overige driekwart wordt voor een groot deel beïnvloed door hoe we leven en daar hebben we dus zelf heel wat in de hand. Wij doken in de wetenschap en selecteerden alvast vijf interessante tips.

Meer bewegen kan een grote rol spelen in het voorkomen van een waslijst aan aandoeningen. Dat betekent niet dat je daarom drie keer per week de fitness moet induiken. Ook kleine dagelijkse activiteiten kunnen al een wereld van verschil maken. Stretchoefeningen worden vaak vergeten terwijl ze een grote impact hebben op de soepelheid van gewrichten en spieren. Stretchen is niet alleen belangrijk om op te warmen, maar vermindert ook spanningen, verbetert je lenigheid en lichaamshouding en ondersteunt andere bewegingsvormen zoals wandelen en fietsen. Wie niet veel tijd heeft maar toch alle grote spiergroepen in de ochtend even wil rekken, kan gaan voor wat tal van experts hebben omgedoopt tot ‘de beste stretch ter wereld’.

1. Ga in een hoge plankpositie staan. Stap met je rechtervoet naar de zijkant van je rechterhand. Dat mag ook in twee tussenstappen gebeuren.

2. Druk op je linkerhand en strek je rechterarm omhoog, boven je hoofd.

3. Draai je lichaam voorzichtig naar rechts en kijk omhoog, richting je rechterhand.

4. Keer terug naar plankpositie en herhaal de beweging langs links

2. In actie voor je ontbijt

Even wat bewegen voor je aan het ontbijt schuift is een prima plan om je dag mee te starten en zorgt voor een betere vetverbranding en meer energie gedurende de rest van de dag. Denk aan een kleine wandeling (met de hond) , wat oefeningen op de mat of even fietsen. Je ‘suikervoorraad’ staat bij het opstaan, na 7 à 8 uur slaap, op een laag pitje waardoor je lichaam bij het bewegen sneller zal overschakelen op vetverbranding als bron van energie. Dat betekent niet meteen dat je hierdoor gewicht verliest maar het heeft een positief effect op je algemene gezondheid. Even nuchter bewegen is ook een snelle en effectieve manier om je insulinegevoeligheid aan te wakkeren waardoor je bloedsuikerniveau beter in balans blijft.

Ben je niet gewend om nuchter te bewegen, start dan zeker met iets dat niet te intensief is en bouw geleidelijk aan op.

3. Bewust ademen

Bewust je hartslag en bloeddruk controleren kan niet omdat dit door het autonome zenuwstelsel geregeld wordt. Toch kan je via een bewuste ademhaling je stressniveau doen dalen en zo aan je brein het sein geven dat alles veilig is, waardoor je hartslag zal verlagen. Voel je dat je emoties het overnemen of dat je erg zenuwachtig bent om iets, dan kan je dat aanpakken via enkele ademhalingstechnieken zoals vagale ademhaling of mindful ademen.

De vagale ademhalingsmethode is gericht op het stimuleren van de nervus vagus, de complexe zenuw die vanuit de hersenen vertrekt en een sleutelrol speelt bij tal van lichaamsfuncties. Hierbij adem je gedurende 6 tellen langzaam in via de neus en vervolgens gedurende zes tellen weer uit via de mond. Doe dit bij voorkeur via buikademhaling, waarbij je buik uitzet bij het inademen en leegloopt bij het uitademen.

Bij mindful ademen observeer je bewust hoe je eigen ademhaling gebeurt en wat je hiervan voelt in je lichaam. De meeste mensen gaan hierdoor na een poos vanzelf langzamer en dieper ademen, wat voor rust zorgt.

4. Doorbreek het zitten

Je mag zoveel bewegen als je wil, als je daarnaast een groot deel van je tijd zittend doorbrengt, blijf je een verhoogd risico lopen op cardiovasculaire aandoeningen en diabetes. Veel zitten doet immers een deel van de gezondheidsvoordelen van je sportactiviteiten teniet.

Experts adviseren om elk half uur dat sedentaire bestaan te doorbreken. Gewoon even opstaan uit je stoel, waardoor je je spieren aan het werk moet zetten, is al prima om de negatieve gevolgen van zitten te doorbreken. Het is zelfs niet nodig om telkens een rondje door de kamer of de tuin te maken. Wat ook kan helpen, is een sta-bureau installeren, je printer of koffietoestel wat verderop zetten of je telefoon elders te leggen zodat je telkens moet opstaan. Daarnaast zijn er tal van apps die je kunnen aanporren om even dat zitvlak op te tillen.

5. Gezonde vrienden

Onze omgeving en de mensen waarmee we ons omringen bepalen in grote mate ook onze levensstijl. Gezond en dus ook ongezond gedrag is besmettelijk. Een opmerkelijke sociologische studie vlooide uit dat mensen met obese vrienden zelf ook beduidend meer risico liepen op overgewicht. De meest logische verklaring hiervoor is dat mensen geneigd zijn sociale normen en gewoonten over te nemen van wie ze als hun vrienden beschouwen. Dat werkt niet alleen voor mode of kleding maar dus ook op het vlak van gezondheidskeuzes. Vrienden van hetzelfde geslacht bleken de grootste invloed op elkaar uit te oefenen, net als wederkerige relaties, waarbij beide partijen elkaar als goede vriend aanduiden. Als je frequent vrienden opzoekt die er een gezonde levensstijl op nahouden, is de kans veel groter dat jij die ook overneemt.

Bronnen: Wies Verbeek, ’n Beetje leuk ouder worden, uitgeverij Ambo| Anthos
Prof. Reginald Deschepper, Je levensstijl als medicijn, Lannoo
Peter Attia, Langer leven, Spectrum