11 work-outs voor je brein

Hoe ouder je wordt, hoe meer je breinfuncties veranderingen ondergaan. Gelukkig kan je zelf heel wat ondernemen om je grijze cellen in vorm te houden.

Met het verouderen krimpt het brein. De grijze cellen verminderen doordat meer hersencellen afsterven dan er bijkomen. Vooral de prefrontale cortex vooraan, die belangrijk is voor het denken en de concentratie, neemt af. “Hoe eng die biologische veranderingen ook klinken, de meeste mensen kunnen prima leven met hun krimpende brein zonder al te veel problemen in het dagelijks leven”, benadrukt medisch antropoloog prof. Reginald Deschepper. Hij verdiept zich al jaren in veroudering. “Ook als je wat ouder bent, kunnen hersenen nieuwe informatie en vaardigheden verwerven die zorgen voor nieuwe verbindingen in het brein. Bovendien bepaalt hoe je denkt over verouderen voor een deel hoe dat gebeurt. Zo leven mensen die denken dat ze ‘oud’ zijn doorgaans minder lang dan leeftijdgenoten die zichzelf niet als oud bestempelen. Onze hersenen passen zich dus aan aan hoe we denken en doen.”
De wereld van het breinonderzoek is in volle expansie nu steeds meer onderzoeken vaststellen dat je via levensstijlingrepen, nieuwe technologieën en slimme gewoontes heel wat kan doen om je hersenen te beschermen. Dit betekent niet dat mensen die vandaag een hersenziekte zoals dementie ontwikkelen zich daar schuldig moeten over voelen. Op heel wat factoren (je genen, omgeving …) hebben we vandaag helaas nog weinig of geen grip en ook onze levensstijl wordt in sterke mate bepaald door onze omgeving.
Wij doken in de wetenschap en selecteerden de meest actuele praktische tips die je zelf kan toepassen.

Eet volgens het Mediterraan of MIND-dieet

“Verschillende studies hebben aangetoond dat je tot 10 jaar langer leeft en je risico op dementie sterk terugschroeft dankzij de mediterrane levenswijze. Ik zou het geen dieet noemen want het bestaat gewoon uit plantaardige voeding (groenten), volle granen, fruit, olijfolie, peulvruchten, noten en beperkte dierlijke eiwitten, vooral afkomstig van vis. Doordat ze barsten van de antioxidanten, werken ze ontstekingsremmend, wat gunstig is voor het brein,” verduidelijkt prof. Deschepper. Het MIND-dieet (Intervention for Neurogenerative Delay) is daar een variant op. Het is gericht op het verbeteren van geheugen en denkvermogen. Deze eetwijze legt extra nadruk op donkergroene bladgroenten (spinazie …), bessen en beperkt het gebruik van zout, rood vlees en suikerrijke dranken. “Voeding werkt via verschillende mechanismen in op onze hersenen. Zo verhoogt te veel en te vaak gesuikerd eten, de kans op insulineresistentie, terwijl het brein het hormoon insuline nodig heeft om suiker als energiebron uit het bloed te halen. Ultrabewerkte voeding bevordert ontstekingsprocessen, ook in de hersenen.”

Verwen je darmmicrobioom

Darmbacteriën worden niet voor niets ons tweede brein genoemd. Via de darm-breinas loopt een directe communicatie en worden allerhande stoffen uitgewisseld. Studies hebben aangetoond dat een divers darmmicrobioom, met tal van verschillende bacteriestammen, gelinkt wordt met een betere gezondheid, ook van de hersenen. Om een divers publiek aan darmbewoners te lokken en te houden, moet je hen in de watten leggen door gevarieerd te eten en vooral voldoende vezels en gefermenteerde voeding op het menu te zetten. Denk bij dat laatste aan yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi of tempeh. Een opvallende studie bij muizen kwam zelfs tot de ontdekking dat door de stoelgang van mensen met alzheimer te transplanteren naar gezonde knagers, die laatste ook alzheimerklachten ontwikkelden.

Probeer tussentijds vasten

Gezond eten binnen een vast tijdskader zoals bijvoorbeeld tussen 8 en 20 uur en vervolgens gedurende 12 uur niets meer is voor de meeste mensen wel haalbaar en als je dat een poos doet, kost het nauwelijks moeite. “Probeer in elk geval om de laatste uren voor je naar bed gaat niets meer te snacken zodat je lichaam tot rust kan komen. Wanneer je lichaam een poos niet gevoed wordt, zal dit reageren door onder meer overtollige eiwitten af te breken en bepaalde stoffen ervan te recycleren. Dat proces, autofagie genoemd, is interessant omdat ons lichaam in de eerste plaats de oudere of schadelijke cellen afbreekt waardoor je een soort vernieuwingsoperatie stimuleert van je lichaam en dus ook je brein. Daarvoor moet je wel 4 à 5 dagen weinig eten. Let daar wel mee op na 65 jaar en praat er vooraf over met je huisarts of diëtist.”

De kunst van ‘een beetje minder eten’

Een suggestie uit de Blue Zones, de vijf regio’s op aarde waar mensen tot op hoge leeftijd gezond blijven dankzij hun levensstijl, is de Japanse gewoonte hara hatchi bu, waarbij je stopt met eten wanneer je ongeveer voor 80% vol zit en dus geen hongergevoel meer hebt. We hebben vaak de neiging tot overeten omdat we intussen andere zaken doen, zoals tv kijken. Door een beetje minder calorieën op te nemen, vertraag je het verouderingsproces. Langzamer eten helpt hierbij omdat het gemiddeld 20 minuten duurt voordat de hersenen het signaal krijgen dat je verzadigd bent. Psychologe dr. Susan Albers adviseert om je porties geleidelijk aan te verminderen en te starten door één hap op je bord te laten zodat je lichaam langzaam went aan minder.

Beweeg met spieren … en hersenen

“Wanneer je beweegt terwijl je ook je hersenen aan het werk zet, is er een nog groter effect op de cognitieve conditie, zo tonen alsmaar meer studies aan. Beweging vergroot het aantal nieuw gevormde hersencellen terwijl denkoefeningen dat aanvullen door de verbindingen tussen hersencellen te bevorderen en zo de nieuw gevormde hersencellen te ondersteunen”, vertelt Greet Cardon, prof. Bewegings- en Sportwetenschappen (UGent) en bij GRAY (Research Group for Aging Young). “Bij heel wat sporten zoals dansen, padel of pickleball moet je sowieso continu nadenken over choreografie of speltactiek. Maar er zijn nog andere mogelijkheden. Zo werken we volop aan denkwandelingen, waarbij je al stappend met een vriend of (klein)kind woordassociaties maakt, dierenketting speelt of discussieert rond een thema ... Ook het zelf plannen en memoriseren van wandelroutes is een uitstekende breinbreker. Of de combinatie wandelen en het instuderen van een vreemde taal. Hoe jonger je hiermee start, hoe groter het effect om je cognitie te vrijwaren.”

Train je conditie en spierkracht

Fysieke activiteit maakt dat het brein trager veroudert, wat zelfs zichtbaar is op hersenscans. Het breinvolume krimpt minder snel en ook hersenschade aan de witte stof binnenin de hersenen kan hierdoor verminderen. Prof. Deschepper: “Twee vormen van beweging zijn erg belangrijk: cardio en kracht. Cardiotraining waarbij je de hartslag verhoogt heeft effect op het brein omdat het de bloeddoorstroming en zuurstoftoevoer verbetert. Dat kan o.a. via wandelen, nordic walking, rucking (waarbij je met een extra gewicht zoals een rugzak stapt), hardlopen, fietsen en zwemmen.”
Met ouder worden daalt ook het aantal mitochondriën, dat zijn de energiefabriekjes van onze (hersen)cellen. Door krachtoefeningen te doen en je spieren te versterken, stimuleer je deze ‘energiefabriekjes’ en komen er bepaalde signaaleiwitten vrij (myokines) die een gunstig effect hebben op het brein. “Let er wel op dat de oefeningen altijd aangepast zijn aan je conditie.”

Check je balans

Het gevoel voor evenwicht is onderhevig aan slijtage maar ook dat kan je tegengaan. Op één been staan en al zeker met je ogen dicht is trouwens een test om je veroudering mee te meten. “In het begin zal je dit super lastig vinden omdat de oefening heel veel vergt van je brein en spieren maar door dit regelmatig te herhalen bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen, lukt dat vlotter en versterk je ook je cognitieve functies.”

Brainwashing tijdens je slaap

Tussen onze slaap en breingezondheid bestaat er een directe link. “We hebben voldoende slaap – voor de meeste mensen is dit 7 à 8 uur – nodig omdat het brein tijdens de diepe slaapfase een soort wasbeurt krijgt”, legt prof. Deschepper uit. “Het hersenvocht spoelt dan als een soort douchekop de toxische afvalstoffen weg die het brein zelf aanmaakt gedurende de dag of die afkomstig zijn uit de omgeving. Tegelijk zouden zo amyloïde bèta plaque en tau-eiwitten, die geassocieerd worden met alzheimer, verwijderd worden. Deze nachtelijke brainwashing verloopt geruisloos maar de machine begint vanaf 60 jaar doorgaans wat te haperen. Amyloïde plaques die dan gevormd worden kunnen het wegspoelen belemmeren waardoor je in een vicieuze cirkel kan belanden. Dat proces kan je tegengaan door te zorgen voor een regelmatig slaapritme, buikademhalingsoefeningen en eventuele slaapapneu zeker te behandelen.”

Neurofitness voor nieuwe netwerken

Wat je niet gebruikt, kwijnt weg. Dat geldt voor spieren maar ook voor de grijze massa en de verbindingen tussen de zenuwcellen. Cognitieve fitness schiet hier ter hulp. Door je brein uit te dagen blijft het metabool actiever en gebeurt er vanalles in de zenuwcellen zoals de aanmaak van nieuwe ‘energiefabriekjes’ en van enkele gunstige stoffen die op hun beurt de vorming van nieuwe bloedvaatjes aanwakkeren. “Dat realiseer je gewoon door nieuwe dingen te blijven leren, ongeacht je opleidingsniveau. De invloed van muziek en vooral het bespelen van een instrument is uitgebreid bestudeerd en activeert tal van hersengebieden omdat dit gelijktijdig een beroep doet op quasi al je zintuigen. Maar ook andere creatieve activiteiten, bordspelen, kaarten ... zijn zinvol. Het belangrijkste is je attitude: sta ervoor open om nieuwe vaardigheden te leren en wees niet bang om te mislukken.”

Prikkel je reukvermogen

Het meest onderschatte zintuig blijkt volgens nieuwe onderzoeken meer in zijn mars te hebben dan tot nu toe was aangenomen. Een interessante studie liet een groep ouderen gedurende zes maanden slapen met een geurverstuiver, waarbij telkens andere aroma’s werden verspreid. Na een half jaar bleken ze beter te scoren op cognitieve testen dan voorheen en ook hersenscans toonden aan dat het aantal verbindingen was toegenomen. “Geuren stimuleren bepaalde regio’s in het brein en dit blijkt ook een positief effect te hebben op de diepe slaap, maar belangrijk daarbij is om natuurlijke geurolie van goede kwaliteit in te zetten. Er is nog meer onderzoek nodig om te weten welke geuren het meest effectief zijn.”

Stel je lichaam bloot aan milde stress

Lichte schade toebrengen aan je lichaam en brein zoals door te sporten of te vasten, kan ook een gunstige reactie uitlokken van je brein. “Hormesis, zoals dit fenomeen genoemd wordt, kan bijvoorbeeld ook door je tijdelijk bloot te stellen aan koude of hitte. Dat eerste kan door op het einde van je douche even de koude kraan open te zetten, of door te ijsberen. Een meer populaire en beter bestudeerde vorm is de sauna. Dat zet een stressrespons in gang die zorgt voor een betere bloeddoorstroming, de aanmaak van beschermende eiwitten en het herstel van beschadigde cellen. Af en toe even uit die veilige comfortzone treden loont voor je brein.” ●