Woonkamer- work-out: met deze 10 oefeningen blijf je fit ‘in je kot’

Blijven bewegen is meer dan ooit een must voor wie gezond wil blijven of het opnieuw wil worden na een infectie. Fysieke activiteit stimuleert onder meer het immuunsysteem. Dat is momenteel ons belangrijkste wapen tegen SARS-CoV-2-besmetting. Verder versterkt het de spieren en maakt het je ook mentaal veerkrachtiger. Onze specialisten serveren oefeningen die je perfect in een kleine ruimte kan uitvoeren.

“Om mensen met een coronavirusinfectie te helpen bij hun revalidatie in het ziekenhuis en nadien thuis hebben we in sneltempo een aangepast oefenprogramma samengesteld waarmee ze zelfstandig aan de slag kunnen”, vertelt professor Gaëtane Stassijns, diensthoofd fysische geneeskunde en revalidatie (UZ Antwerpen). Door het hoge besmettingsrisico is het voor kinesitherapeuten vandaag immers erg lastig om covid-19-patiënten die in het ziekenhuis zijn opgenomen aan hun bed te helpen. Zo vereisen de beschermingsmaatregelen immers dat een kinesitherapeut bij elke kamerwissel ook nieuwe beschermkledij aantrekt.

Om toch zoveel mogelijk patiënten te bereiken, ontwierp het team van fysische geneeskunde een aangepaste beweegbrochure. “Deze oefeningen zijn niet alleen interessant voor wie revalideert van covid-19, maar net zo goed voor wie gezond thuis in quarantaine verblijft en zijn conditie wil onderhouden of verbeteren”, verduidelijkt Hanne Vanden Bossche, waarnemend hoofdkinesitherapeut Fysische geneeskunde. Je hebt hiervoor geen speciale fitnesstoestellen of andere hulpmiddelen nodig. Een stevige stoel, je bedstijl of een andere houvast volstaan.

Vóór je start

Wie niet vaak sport of een tijdje stilgelegen heeft, bouwt best rustig op met drie oefenmomenten verspreid over de dag van 3 à 15 minuten. Dat werkt beter dan 1 langer oefenmoment. Voel je ademnood opkomen, stop dan met oefenen en hou je oefenmoment de dagen erop wat korter. Beweeg ook altijd binnen je pijngrens.

Aan de slag

Armen:

1. Je ellebogen plooien

Starthouding: zit rechtop (op je bed of op een stoel)

-hou je armen gestrekt voor je

-tik met je handen je schouders aan en strek je elleboog opnieuw

-herhaal 10 x

-is de oefening te makkelijk, dan kan je ze verzwaren door in elke hand een flesje water (0,5 liter) te nemen. Of herhaal de oefeningen 15 x

2. Draaien met de armen

Zit rechtop

-Hou je armen gestrekt voor je.

-Hou je ellebogen gestrekt en draai met je armen vanuit je schouders.

-Draai 10x naar binnen en 10x naar buiten.

-Je kan ook deze oefening verzwaren met flesjes water

3. Je armen opzij bewegen

Zit rechtop

-Hou je armen gestrekt voor je, met de handpalmen tegen elkaar.

-Beweeg je armen opzij, zodat ze openen, je elleboog blijft daarbij gestrekt.

-Open en sluit je armen 10x.

Benen:

4. Je been gestrekt omhoog heffen

Zit rechtop

-Hou je benen gestrekt.

– Beweeg één been gestrekt omhoog.

– Ga 10x op en neer met één been en wissel nadien van kant.

– Alternatief: Je kan je been ook 10 seconden gestrekt omhoog houden.

5. Je knieën strekken

Zit rechtop

-Strek je knie, hou die houding even aan plooi dan terug.

-Herhaal dit 10x en wissel nadien van been.

6. Rechtstaan en zitten

Ga zitten met je voeten plat op de grond. Draag voor deze oefeningen schoenen of gesloten pantoffels.

-Sta rechtop, indien nodig met behulp van je handen.

-Ga opnieuw zitten.

– Herhaal dit 10x.

– Indien dit te vermoeiend is, begin dan met 5 herhalingen.

7. Op je tippen staan

Sta rechtop

-Ga aan het uiteinde van je bed staan en neem dat als houvast.

-Plaats je voeten op heupbreedte en hou je rug recht.

-Ga op je tippen staan, hou even aan en zet je voet terug.

-Herhaal 10 x.

8 .Gestrekt been opzij

Sta rechtop

-Ga aan het uiteinde van je bed staan en neem dat als houvast.

-Plaats je voeten op heupbreedte en hou je rug recht.

-Beweeg je been gestrekt opzij, maar ga niet te ver.

-Herhaal dit 10x en wissel nadien van been.

9. De brug

Ruglig met gebogen knieën

– Hef je bekken omhoog

– Voer deze oefening 10x uit

– Opmerking: behoud een de neutrale positie van je wervelkolom.

10. Luchtfietsen

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken.

– Strek afwisselend een been.

– Herhaal dit 20x in totaal.