Train je spieren tegen rugpijn

De rugspieren zijn de spil van een gezonde rug, maar werden lang over het hoofd gezien. Nieuw onderzoek toont dat terugkerende lagerugklachten sporen nalaten in spieren én hersenen. Via actieve therapie kan je die aanpakken.

Rugklachten staan al decennia aan de top, als het over pijnklachten gaat. Ruim een kwart van de Belgen rapporteerde het afgelopen jaar daar wel eens last van te hebben. Meestal gaat het om (terugkerende) lagerugpijn, met oorzaken als discusbulging, overbelasting van spieren of gewrichten, tot hernia en andere letsels. Maar in heel wat gevallen blijft de exacte oorzaak onbekend, wat tot angst en onzekerheid leidt.

“Er circuleren over rugpijn nogal wat achterhaalde stereotypen”, vertelt prof. Lieven Danneels (vakgroep revalidatiewetenschappen, UGent), die al jaren onderzoek naar rugklachten verricht. “Zoals de opvatting dat medische beeldvorming voor uitsluitsel zorgt. In heel veel gevallen is dat onzinnig. Omdat die beelden vaak letsels, zoals discusslijtage of zelfs een hernia, aan het licht brengen die geen klachten geven, en vice versa.”

Dat lagerugpijn meestal vanzelf overgaat, klopt dan weer wel. Maar ook niet helemaal. “Driekwart is na een maand inderdaad pijnvrij. Door zo goed mogelijk te blijven bewegen en met wat pijnstilling, verdwijnt de pijn meestal. Zorgverleners kunnen dat proces ondersteunen door te coachen en compensaties – zoals een verkeerde of een te gespannen houding, overbelasting... – individueel te corrigeren. Maar na het wegtrekken van de pijn, laten die opstoten wel een spoor van schade in het lichaam achter. Uit ons onderzoek is gebleken dat deze rugklachten veranderingen teweegbrengen in de rugspieren, waardoor lagerugpijnpatiënten een hoog risico lopen op herhaling van hun klachten. Deze bevindingen stemmen trouwens overeen met wat we in de praktijk vaststellen. Bij heel wat rugpijnpatiënten neemt na verloop van tijd de frequentie en soms ook de intensiteit van de klachten toe. Of monden deze uit in een chronisch probleem. Om dat proces goed te doorgronden, moeten we de rol van de rugspieren belichten”, schetst prof. Danneels de situatie.

Grote en kleine spieren

Als centrale as in je lichaam vervult je rug een waaier aan functies. Hij biedt stabiliteit en maakt tegelijk vlotte, soepele bewegingen mogelijk. De rol van de verschillende spieren daarbij mag niet worden onderschat. Dat spiersysteem zit zeer ingenieus in elkaar en is gebaseerd op een harmonieus samenspel van twee spiergroepen. De grote rugspieren, die van je nek tot aan je bekken lopen, sturen de grote bewegingen. Ze zijn krachtiger, maar ook wat plomper. Daarnaast heb je een heleboel kleinere, dieperliggende spieren, die tegen je gewricht aanliggen. Als sensoren registreren en corrigeren ze continu je houding en bewegingen. Zo zorgen ze ervoor dat je je evenwicht bewaart. Ook qua samenstelling onderscheiden deze kleine spieren zich van hun grotere tegenhangers. Ze bevatten vezels die ontworpen zijn om langdurig te werken tegen een lage intensiteit, terwijl de grotere spieren krachtiger tekeergaan, maar over minder uithouding beschikken.

Geen pijn, wel omkeerbare schade

“Via onderzoek naar rugletsels en pijnklachten hebben we iets opvallends vastgesteld: het zijn overwegend die diepe kleine spieren die door rugpijn grondig veranderen.” Niet enkel hun werking wordt verstoord, maar ze gaan ook vervetten en hun vezelsamenstelling wijzigt. Resultaat: je diepe spieren functioneren niet zoals het hoort en gaan qua samenstelling meer op je grote spieren lijken. Je grote rugspieren proberen het falen van je kleine spieren te compenseren, maar zijn daar niet voor uitgerust. Door die manke spierwerking ga je rigider en krampachtiger bewegen. In een acute pijnfase is dat geen probleem, maar geleidelijk aan moet je normale spierwerking zich herstellen om echt te genezen.

“En daar loopt het mis. We hebben dat proces bij lagerugpijnpatiënten tijdens een pijnvrije periode in kaart gebracht. Hoewel ze op dat moment geen klachten voelden, stelden we vast dat hun diepe spieren nog steeds vervet waren, anders samengesteld waren, sneller vermoeid raakten en dat hun timing haperde, terwijl de grote spieren harder bleven werken om dat op te vangen. Dat staat een optimale genezing in de weg. Zonder ingrijpen stapelt de schade zich op. Hoe meer opstoten en hoe langer de totale pijnperiode, hoe slechter de kwaliteit van je diepe spieren wordt. Zo beland je in een vicieuze cirkel, waarbij de opstoten elkaar almaar sneller opvolgen.”

Het goede nieuws is dat die spierveranderingen omkeerbaar zijn. Je kan er iets aan doen en zo nieuwe rugpijnepisodes verminderen, inkorten of soms zelfs volledig terugdringen. “Een aantal kleinere studies suggereert dat al. Vandaag loopt er een grote studie, waarbij we een gerichte aanpak uittesten bij een groep van lagerugpijnpatiënten. Zij volgen een sensorimotorische therapie die vertrekt vanuit de basis: de diepe spieren. Je kleine rugspieren worden eerst geactiveerd. Met behulp van ademhalingstechnieken en oefeningen leer je om voeling te krijgen met je diepe spieren en leer je ze apart te gebruiken en aan te spannen. Als dat lukt, bouwen we de oefeningen gradueel op en worden ook je andere rugspieren erbij betrokken. Op die manier trachten we dat samenspel tussen kleine en grote spieren weer te stroomlijnen. De resultaten van die proefpersonen willen we nu gaan vergelijken met deelnemers die geen of een klassieke bewegingstherapie volgen.”

Tussen de oren

Dat rugpijn ook tussen de oren zit, is niet langer een boutade. Terugkerende rugklachten brengen effectief wijzigingen aan in je hersenen, waar de bevelen naar je spieren vertrekken. “Elke afzonderlijke spier wordt aangestuurd door een specifieke plek in je hersenen, althans bij gezonde mensen. Want bij mensen met opstoten van lagerugpijn bleken, bij stimulatie van de hersenen, de delen die de diepe spieren aansturen te overlappen met de plekken die de grote oppervlakkige spieren commanderen. Dat matcht met het inzicht dat je grote spieren de taken van je kleine spieren trachten over te nemen. Vermoedelijk past je brein zich op die manier aan eerdere veranderingen in je spieren aan. Dat verklaart ook mee waarom je spiergroepen niet meer harmonieus samenwerken.”

Wat kan je eraan doen?

• Rugschool? ja maar... “Rugschool is niet altijd de ideale oplossing bij lagerugklachten”, nuanceert prof. Danneels. “Deze klassieke aanpak leert je onder meer om met een rechte rug te zitten, te tillen en andere bewegingen te maken zonder je rug te belasten. Prima principes in de acute pijnfase, want dan moet je lichaam de tijd krijgen om te herstellen. Maar een letsel kan maar optimaal genezen door het vervolgens opnieuw te gebruiken. Je rug is gemaakt om te bewegen. En dus moet je je rugspieren stapsgewijs weer belasten om ze te laten aansterken. Blijf je uitsluitend rugsparend bewegen, dan versterk je je spieren niet en beland je uiteindelijk in een vicieuze cirkel, waarbij je klachten sneller terugkeren. Dat patroon van extreem voorzichtig omspringen met je rug, houdt zichzelf ook in stand. We belanden allemaal wel eens in een situatie waarbij we plots moeten bukken of op een slechtere stoel zitten. Als je je spieren altijd ontziet, leidt zo’n kleine beweging buiten je comfortzone al gauw tot een pijnopstoot. Waarin je dan weer de bevestiging ziet dat je je rug absoluut moeten sparen, terwijl je hem net beter gedoseerd moet belasten om zo je draagkracht stapsgewijs op te voeren.” Die aanpak is niet altijd even gemakkelijk. “Zowel voor de patiënt als voor de therapeut is het balanceren op een slappe koord, op zoek naar het ideale evenwicht, waarbij je spieren voldoende worden geprikkeld zonder ze te overbelasten. Uiteraard is er ook een groep patiënten met een zeer gevoelige rug die wel wat verbetert, maar waarbij de graad van belastbaarheid nooit meer opnieuw het oude niveau haalt.”

• Doseren en variëren. En wat als je door de terugkerende pijn bang bent geworden om te bewegen? “Heel begrijpelijk en vandaar het grote belang aan duidelijke informatie. Door opnieuw te bewegen kan je jezelf geen schade berokkenen en bovendien zet je lichaam hierbij pijnstillende stoffen vrij. Vergelijk het met een sneetje in je hand. De eerste dagen laat je de wonde helen, maar nadien begin je je hand opnieuw te gebruiken. Ben je te voortvarend, dan kan je hand weer even bloeden, maar daarvan ga je niet panikeren. Bij je rug werkt het net zo. Doseren en variëren is de leidraad. Kies activiteiten die je graag doet: wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren... En wissel geregeld van houding.”

• Stressmanagement. Ook stress heeft een niet te onderschatten invloed op je herstel. Een studie bij studenten, bij wie kleine wondjes werden aangebracht in de mond tijdens een examenperiode en tijdens een relaxte vakantieperiode, toont haarfijn aan dat wondgenezing een pak langer duurt wanneer mensen onder druk staan. “Stress verlaagt zowel de belastbaarheid van je lichaam, waardoor je sneller letsels oploopt, als de pijndrempel, waardoor je die prikkels intenser voelt. Beter met je stress omgaan door aan yoga, relaxatie, pilates enz. te doen, kan daarbij zeker nuttig zijn. Ook je voeding en voldoende slaap zijn een must om te recupereren.”