Hyperventilatie ontstaat vaak onbewust, omdat we door aanhoudende stress te snel of oppervlakkig gaan ademen. Op termijn kan dat klachten geven zoals hartkloppingen, duizeligheid of angstige gedachten. Tien tips bij hyperventilatie.
Met deze tips kan je het hyperventileren stoppen of voorkomen. Maar ze pakken niet de onderliggen de oorzaken achter hyperventilatie aan.
1. Gecontroleerd ademhalen
Door bewust gecontroleerd adem te halen kan je hyperventilatie afremmen en opnieuw een normale ademhaling krijgen. Dat voelt aanvankelijk misschien onnatuurlijk aan maar het is nodig om je CO ² niveau weer te normaliseren. Adem rustig in via de neus gedurende 4 tellen, hou even de adem vast en adem gedurende 6 tellen weer uit.
2. Let op je manier van spreken
Veel mensen gaan diep ademen en vervolgens praten maar dat zit fout. Je begint best pas met praten aan het einde van een uitademhaling.
3. Vermijd om met hoge tonen tegen jezelf te praten
Mensen met hyperventilatie praten vaak ook in gedachten op hoge toon tegen zichzelf. Spreek jezelf toe op een rustige toon.
4. Vermijd te staren
Maar hou wel visueel contact met je omgeving zonder dingen te benoemen. Bij het staren keer je te veel naar binnen. Kijk ook niet naar beneden, maar eerder rond je.
5. Probeer je hoofd te draaien
Bij het kijken vanuit je ooghoeken word je wankel. Dat maakt je lichamelijk erg onzeker. Als je ogen in het midden staan, ben je geaard.
6. Ontspan in een gespannen situatie je tenen
Je ademhaling zal daarop reageren.
7. Tuit je lippen en doe net alsof je kaarsjes zou uitblazen op een taart
Hou deze positie vast en adem dan normaal in via de neus. Vervolgens adem je langzaam gedurende 5 à 6 tellen weer uit door de kleine opening van de lippen. Doe dit rustig zonder je te forceren en hou dit aan tot je je weer beter voelt.
8. Beperk de luchtcirculatie door via één neusgat in- en uit te ademen
Druk met één vinger een neusgat dicht en haal rustig en gecontroleerd adem via het andere neusgat. Herhaal dit tot je je weer rustig voelt. Je kan wisselen tussen de twee neusgaten.
9. Adem niet in een papieren zak
Dat advies werd vroeger vaak gegeven bij hyperventilatie om de ademhaling te normaliseren, maar uit recent onderzoek blijkt dat het niet werkt. De positieve effecten zijn het gevolg van een placebo-effect.
10. Wees je bewust van e-mailapneu
Heel veel mensen houden onbewust even de adem in bij elke melding van een nieuwe mail of andere online boodschap. Zo’n adempauze heeft hier geen nut en wanneer het zich tientallen keren per dag herhaalt, verstoort het een rustig ademritme.
Bron: Werkboek hyperventilatie, angst en paniek, Katrien Geeraerts en Nicole Smit, uitgeverij Manteau, isbn 9789022337684, 22, 50 euro.
