Haver en boekweit: topgranen!

Oude gewassen zoals haver en boekweit kwamen lang geleden in de vergeethoek terecht, maar stomen nu opnieuw onze keukens binnen. Dat zien de voedingsdeskundigen graag gebeuren.

Graangewassen leveren ons lichaam meervoudige koolhydraten en ook een belangrijke hoeveelheid voedingsvezels, vitamines van de B-groep, magnesium, enz. Aan wie een dieet volgt worden ze aangeraden omdat ze snel en langdurig een gevoel van verzadiging geven. Volkorengranen bevatten meer voedingsstoffen dan hun broertjes zonder zemelen, maar hebben ook een nadeel: als ze niet biologisch geteeld zijn kan hun omhulsel restjes pesticiden bevatten.

Verder kan niemand een valabel excuus vinden om ze niet te gebruiken. U bent niet zo handig in de keuken? U hebt weinig tijd? U wilt liever niet te veel geld uitgeven? Granen zijn beetgaar in enkele minuten, ze zijn even makkelijk te bereiden als pasta en helemaal niet duur. Het enige wat u moet doen bij het koken of stomen is de aanbevelingen op de verpakking respecteren. Te lang gekookt worden ze namelijk kleverig, te kort gekookt kunnen ze u eventueel een indigestie bezorgen.

Boekweit: graan dat geen graan is

De belangrijkste kwaliteiten?

Boekweit bevat geen gluten en is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten die we kennen. Rijk aan koper, kalium, fosfor en antioxidanten, wordt het vooral aangeraden om jojo-sprongetjes van de suikerspiegel te voorkomen. Het verbetert de stofwisseling van het collageen, ideaal voor een perzikhuidje, en zijn aanvoer van vitamine B en magnesium werkt rustgevend. Maar vooral, boekweit bevat de acht essentiële aminozuren, wat vrij zeldzaam is. Ook uw dokter is er ongetwijfeld een grote voorstander van omwille van de rutine, een flavonoïde die de vloeibaarheid van het bloed verhoogt en daardoor hartproblemen voorkomt, maar ook het cholesterol in het bloed doet dalen, het risico op hoge bloeddruk vermindert en de aders versterkt. Zo bestrijdt boekweit spataders en zware benen.

Pittig detail: hoewel boekweit vaak het zwarte graan wordt genoemd, is het geen graanwas, maar het zaad van een plant uit de rabarber- en zurkelfamilie. Omdat het geen gluten bevat, is het een perfecte graanvervanger. Het is makkelijk te kweken, ook op magere gronden.

Hoe gebruikt u het?

In biowinkels en grote warenhuizen vinden we boekweit in verschillende vormen: als graan of bloem, in koekjes en Japanse noedels (soba), geroosterd (kascha)... De granen worden gekookt en opgediend als bijgerecht (met olijfolie en verse kruiden), als risotto of koud, als tabouleh. Ze geven een oosterse smaak aan salades, boontjes, gestoofde wintergroenten,... Gekookt in melk kunnen ze aan desserts worden toegevoegd. In een cake kan de bloem half om half: graan en boekweit.

Receptjes?

– Muesli van boekweit. Kook 2 kopjes boekweit. Voeg 2 eetlepels rozijnen toe, verse vruchten en wat noten en 2 eetlepels ahornsiroop.

– Bretoense pannenkoekendeeg. Meng 250g boekweitbloem, 1 ei, 1/2 koffielepel zout en voldoende water om een vloeibaar deeg te bekomen. Laat een uur rusten en bak.

Haver: een paardenmiddel!

De belangrijkste kwaliteiten?

De Schotten zouden hun beroemde porridge voor geen geld ter wereld aan de kant schuiven, want deze graansoort is uitzonderlijk rijk aan eiwitten. We hebben haar opnieuw leren smaken omwille van haar opmerkelijke vermagerende eigenschappen: ze verzadigt snel en heeft een lage glykemische index. Bovendien is ze, in tegenstelling tot andere granen, ook rijk aan een oplosbare vezel, de betaglucaan, waardoor snel verzadiging optreedt, het jojo-effect van de suikerspiegel wordt vermeden en de cholesterol in het bloed verlaagt.

Op basis van diverse wetenschappelijke studies raden de meeste artsen vandaag aan, per dag minstens 3 gram haver-betaglucaan te gebruiken (via volkorenhaver, haverzemelen of producten verrijkt met betaglucaan). Dit om de cholesterolconcentratie te verlagen. Ten slotte bevat dit graan ook interessante doses antioxydanten en mangaan, vezels, silicium... en dit zijn ingrediënten die stoornissen van de darmtransit kunnen voorkomen.

Hoe gebruikt u het?

Dit zeer goedkope product is in alle warenhuizen te verkrijgen in de vorm van vlokken en in biowinkels als granen, vlokken, melk... De vlokken koken snel. Leg ze even in kokend water of hete melk en laat ze daarna enkele minuutjes rusten. De granen vereisen een wat langere kooktijd: 10 tot 20 minuten in stoom of kokend water. Er bestaat ook havermelk die een zachte en originele smaak geeft aan gratins, bechamelsaus, desserts, soepen,... Wat haverzemelen betreft zijn het de vermageringsdiëten die hen hun belangrijkste adelbrieven bezorgen: het buitenste omhulsel van het verbrijzelde graan werkt als een soort spons en zijn vezels irriteren niet. Zo kunnen tarwezemelen wel veertig keer hun volume aan water opslorpen, en vormen ze een gel die een deel van de vetten en calorieën als het ware in de maag gevangen houdt.

Receptjes?

– Een Schotse porridge. Overgiet 30 gram havervlokken met melk, doe er wat kaneel bij en voeg suiker toe naar believen. Laat een nacht zwellen.

– Een originele crumble. Meng de gekookte havervlokken met wat suiker en boter tot ze een kruimelige structuur hebben. Bedek deze korst met seizoenfruit (appels, peren, rode vruchten...), laat vijftien tot twintig minuten goudgeel bakken in de oven en dien lauw op.

Michèle Rager