Tips voor een correcte rughouding

Voor een keer mogen we het schrijven: vroeger was het beter! De generaties die zijn opgevoed met de gouden raad ‘rug recht, borst vooruit’, hadden het bij het goeie eind.

“Die correcte basishouding kan je op elke leeftijd aanleren, al vraagt het wel wat actieve en bewuste training bij mensen die al jarenlang op een verkeerde manier rechtop staan, zitten of liggen. Je lichaam en je spieren hebben immers een vorm van geheugen waardoor ze geneigd zijn om steeds terug te grijpen naar houdingen die ze gewend zijn. Je moet dat spiergeheugen als het ware herprogrammeren”, verduidelijkt prof. dr. Gaëtane Stassijns (Fysische Geneeskunde en Revalidatie, UZA).

Gaëtane Stassijns: “Sta rechtop, je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Je oren, schouders, heup bevinden zich allemaal in één denkbeeldig vlak. Je bil- en buikspieren zijn lichtjes gespannen. Trek je schouders wat naar achter maar hou ze laag. Je hoofd hou je rechtop, alsof je een marionet bent die aan een touwtje hangt. Heel veel mensen lopen onbewust met het hoofd naar voren. Je kan de juiste hoofdpositie checken door met je duim en wijsvinger een L te vormen. Plaats je duim op je borstbeen. Je wijsvinger moet de onderkant van je kin raken. Je kin moet parallel staan met de grond. Via de spiegel kan je jezelf goed corrigeren of je kan hulp vragen aan je partner om je bij te sturen. Wie al jaren ingezakt rondloopt, ervaart deze basispositie in het begin vaak als onnatuurlijk of overdreven. Door die positie lang genoeg en elke dag te oefenen, wordt het na verloop van tijd een nieuw automatisme. Hoelang dat duurt, is individueel sterk verschillend en hangt onder meer af van je sportgeheugen, de sterkte van je spieren, enz.” Voor de meeste mensen is deze neutrale positie haalbaar, met uitzondering van bepaalde aandoeningen of anatomische problemen.

Hoe oefen je dat?

In de 19de eeuw paradeerden jonge adellijke dames met een boek op het hoofd om de ideale houding onder de knie te krijgen. “Vandaag bevestigt de wetenschap dat dit een zeer efficiënte oefening is. Ook de schuine lessenaars van weleer zijn stukken rugvriendelijker dan de platte banken waar schoolkinderen voorover gebogen zitten.

Stabilisatietraining, waarbij de diepere rug-, middenrif- en buikspieren die instaan voor de rompstabiliteit (core stability) worden geoefend, is essentieel. Gaëtane Stassijns: “We weten uit onderzoek en ervaring dat je door die spieren te versterken, de juiste houding beter kunt uitvoeren en heel wat letsels kunt voorkomen. Dit werkt ook beschermend. Sterkere stabilisatiespieren leggen een soort spierenkorset rondom je rompgewrichten. Deze stabilisatieoefeningen kan je aanleren bij een kinesist. Wat ook helpt is jezelf regelmatig uit balans halen, zodat je spieren worden uitgedaagd om terug het evenwicht te herstellen.” Ga daarom stappen op oneffen terrein of trek je schoenen uit en wandel op een blotevoetenpad of het strand.

Voordelen

De correcte basispositie volgt de natuurlijke S-kromming van je rugwervel en is daardoor het minst belastend voor rug en nek. Onnatuurlijke houdingen zorgen op termijn niet alleen voor klachten aan je wervelstructuur en gewrichten, maar zetten ook je bewegingsspieren continu onder druk. Die spanning zorgt voor een verminderde doorbloeding en uiteindelijk pijnklachten.

Door deze basishouding als vertrekpunt te nemen bij al de activiteiten die je onderneemt is de kans groter dat je ook die bewegingen technisch correct uitvoert.

Moet je lang aan je aanrecht in de keuken staan of aan de strijkplank, voorzie dan een verhoogje van zo’n 10cm als hulpje. Plaats er afwisselend één voet op. Dat helpt om de goede positie aan te houden en ontlast je diepe rugspieren. Ook de diepe rugspieren die voor de rompstabiliteit instaan zijn immers niet in staat om een hele dag actief te zijn en moeten af en toe ontspannen. Een stastoel in de keuken om af en toe op te steunen is eveneens een nuttig alternatief.

Gaëtane Stassijns: “Hoe fijner het werk dat je uitvoert (bv. tekenen of schrijven), hoe hoger je je werkblad moet instellen want dat werk vereist toch amper kracht. Hoe zwaarder de klus, hoe lager de tafel. Zo kan je vlotter druk uitoefenen. Keukenwerk houdt een beetje het midden tussen precisie en zwaarder werk. Daarom bevelen we aan om het aanrecht op 5cm onder je ellebooghoogte te plaatsen zodat je niet te gebogen werkt. Bij zwaardere klussen kan je eventueel een voetbankje gebruiken.”

Sommige bedrijven en verenigingen hebben ook al het rechtstaand vergaderen ingevoerd. “Zeer zinvol”, vindt Stassijns, “want continu zitten is meer belastend dan staan. Ook actieve werkplekken waarbij je rechtstaand met je computer aan een hogere tafel werkt, ondersteunen de stabilisatiespieren. En in organisaties waar het kan raad ik aan om zoals de Oude Grieken weer wandelend te vergaderen. Hierbij worden de spieren niet statisch belast en kunnen ze beter ademen.”

Aan je bureau

Investeer in een goede bureaustoel en stel die ook in op jouw lichaamsbouw. Dat betekent een stevige steun ter hoogte van de lage rug. Hogerop volgt de stoel je natuurlijke S-curve. Ga helemaal tegen de leuning aanzitten. Die neemt dan de taak van de lage rugspieren over en zorgt dat de natuurlijke krom ming behouden blijft. Een neksteun is overbodig, tenzij om een dutje te doen.

Zorg dat je voeten volledig plat op de vloer staan terwijl je knieën een hoek van 90° vormen. Je armen rusten in eenzelfde hoek op je bureau. Je beeldscherm staat zo dat je lichtjes omlaag kijkt. Vermijd ook dat je vaak gedraaide posities aanneemt, waarbij je bovenlichaam een andere richting uitdraait dan je onderlichaam.

Ook bij het zitten is het belangrijk dat je altijd op een zo natuurlijk mogelijke houding let. Dat betekent lage schouders, handen die op het klavier rusten en zich niet omhoog hoeven te strekken, ellebogen die rusten op de tafelrand... Zo’n neutrale houding bezorgt spieren, pezen en gewrichten de minste spanning en je kan ze ook langer volhouden.

Een zitbal is prima om te oefenen of om kort te werken, maar bij langer gebruik ga je ervan doorhangen. Je rugspieren zijn niet in staat je langdurig autonoom rechtop te houden. Ook de Zweedse stoelen waarbij je op de knieën steunt, beperk je best tot kort zitten.

In de sofa

Lekker onderuit gezakt televisie kijken in een luie zetel? Gaëtane Stassijns: “Erg gezellig maar helaas is er maar één goede manier van zitten (zie hoger) en daar kan je niet op variëren. Is je sofa niet uitgerust voor zo’n rechte zitpositie, stop dan extra kussen(s) achter je rug.”

Auto/bus/vliegtuig

Stel ook bij zittend reizen de leuning zo in dat je lage rug ondersteund wordt. Is dat niet mogelijk, gebruik dan bij lange ritten een kussen. Vandaag zijn er heel wat ergonomische meeneemopties. Zo heb je kussens met een ingebouwde steun voor de lage rug en het zitvlak, die je openklapt op je stoel en die je na gebruik makkelijk kunt dichtklappen tot een koffertje.

Op je zij slapen is de meest rugvriendelijke positie. Gaëtane Stassijns: “Maar om je wervelkolom tijdens het slapen recht te houden, kan het helpen om een klein kussentje tussen je benen te plaatsen. Zo blijven je benen evenwijdig en voorkom je doordraaien. Zo’n torsie van de rugwervels is op lange termijn erg belastend. Heel wat rugproblemen zijn het rechtstreekse gevolg van een foute slaaphouding. Verkies je ruglig, dan kan je soms baat hebben bij wat extra steun zoals een plat kussen onder de rug en knieën. Belangrijk is dat zo’n steun steeds verlichtend aanvoelt. Buiklig leer je best af want dit zorgt voor een holle rug en na verloop van tijd voor pijnklachten.”