Sport & voeding, de ideale tandem tijdens de menopauze

In de menopauze zijn evenwichtig eten en voldoende bewegen cruciaal. Deze goede gewoontes staan niet enkel borg voor een goede gezondheid, ze helpen je ook je silhouet te behouden.

Ontkennen is zinloos: tijdens de menopauze stoppen je eierstokken geleidelijk met het aanmaken van oestrogenen en dat zorgt bij de meeste vrouwen voor een lichamelijke en psychische switch. Oestrogenen zijn de hormonen die een vrouw tot vrouw maken, maar die ook instaan voor de goede gezondheid van je botten, bloedvaten, huid, haar en nagels. De afname van de productie van je geslachtshormonen rond je vijftigste, luidt niet alleen het einde van je vruchtbare periode in, het is ook het startsein voor een rits andere effecten. Een daarvan is een ingrijpende wijziging van je metabolisme. En die heeft op haar beurt een invloed op zowel je gezondheid als je uiterlijk.

Het is dus van belang die veranderingen, waar mogelijk, tijdig te counteren. Maar hoe? Door je een gezonde levensstijl aan te meten, zo eenvoudig is het. Want wie gezond is, blijft er ook langer mooi uitzien. Verouderen in schoonheid: het kan!

Magere massa versus vetmassa

Sophie Son (diëtiste menopauzecentrum, CHR de la Citadelle, Luik) legt uit in welke zin het metabolisme precies verandert tijdens de menopauze. “Een eerste zichtbare fysiologische verandering is een andere spreiding van je vetweefsel. Je magere massa – zeg maar je spiermassa – neemt af, waardoor je basisenergiebehoefte daalt. Het gevolg is doorgaans dat je gewicht toeneemt. Dat gebeurt niet automatisch, maar wel vrij frequent. Meestal gaat het om minstens twee tot drie kilo. Tegelijk neemt de vetmassa ter hoogte van je buik toe en kan je cholesterolgehalte gaan stijgen. Dat is nefast voor je bloedvatwand en doet het risico op hart- en vaataandoeningen toenemen.” Tijdens de menopauze neemt ook je botmassa af, “waardoor je risico op osteoporose en dus op breuken verhoogt”. Maar wat kan je zelf doen om de impact van de menopauze op je lichaam en je silhouet te beperken?

Gezond eten, voldoende bewegen

Volgens Sophie Son is het belangrijk om op twee essentiële fronten tegelijk te strijden. “Vrouwen zijn, naarmate ze ouder worden, geneigd om minder te bewegen. Dat is een vergissing. Wanneer de menopauze zich aandient, moet je net meer bewegen om het verlies aan spiermassa te beperken en gewichtstoename tegen te gaan. En je moet evenwichtig eten. Om osteoporose te voorkomen, is het van belang dat je elke dag twee tot drie zuivelproducten eet, zodat je voldoende calcium binnenkrijgt. Voor de absorptie van dat calcium heb je trouwens vitamine D nodig. En laat dat nu net de vitamine zijn waar veel mensen hier een tekort aan hebben. De zon is te weinig van de partij om je aan de vereiste dosis te helpen, maar dat kan je gelukkig opvangen door een supplement te nemen.”

Met een evenwichtig voedingspatroon kan je je cholesterolgehalte onder controle houden en je risico op hart- en vaatziektes terugdringen. “Matig omspringen met vetstoffen en zout is heel belangrijk. Vezelrijke voeding, zoals fruit, groenten en volkorenproducten, verdienen de voorkeur.” Daarnaast zorg je er ook maar beter voor dat je niet te veel suiker binnenkrijgt. “Door de menopauze en met de leeftijd kan er insulineresistentie optreden, waardoor je minder goed suiker verdraagt. Vandaar dat je niet enkel moet opletten met suiker op zich, maar ook met producten die veel verborgen suikers bevatten zoals snoepgoed, gebak, gesuikerde dranken... En je moet selectief omspringen met zetmeelhoudende producten en de voorkeur geven aan volkorenproducten.”

Mooimakers

Gevarieerd en evenwichtig eten is ook de beste manier om je huid, je haar en je nagels voor veroudering te behoeden. Drink twee liter per dag om de vochtbalans van je lichaam en je huid op peil te houden. Vitamine B is erg belangrijk om de spankracht en de elasticiteit van je huid te vrijwaren. Vitamine B doet trouwens je haar groeien en houdt het in topvorm. En het is een prima bondgenoot in de strijd tegen broze nagels. Vitamine B vind je onder meer in biergist, volkorengranen, walnoten, peulvruchten en bladgroenten, fruit, eieren, orgaanvlees, rijst, soja en zuivelproducten.

Plantaardige oliën bevatten op hun beurt veel linolzuur, dat het vochtverlies in de cellen tegengaat en dus bevorderlijk is voor de hydratatie van je huid, haar en nagels. Wil je die in topconditie houden, zet dan ook geregeld fruit en groenten op het menu, want dat zijn prima oxidatieremmers.

De veroudering helemaal een halt toeroepen zal met deze eenvoudige en haalbare tips niet lukken. Maar ze zullen er wel toe bijdragen dat je gezondheidskapitaal zo lang mogelijk intact blijft. En, kers op de taart: ook je humeur zal er wel bij varen!