6 eettips voor een verkwikkende nachtrust

1 Eet vooral overdag

Onze culinaire cultuur wil het wel eens anders voorschrijven, maar wilt u zich verzekeren van voldoende herstellende slaap, dan neemt u best het merendeel van uw voeding in bij het ontbijt en de lunch. Een stevig ontbijt, gevolgd door een warme lunch en een licht diner – een slaatje of een broodmaaltijd. Het ideale scenario? “U eet best niets meer na 20 uur. Dat is twee tot drie uur voor u onder de wol gaat. Uw spijsvertering doet er ongeveer twee uur over om het voedsel te verwerken. Van tafel meteen naar bed is dus geen goed plan. Uw lichaam is op dat moment in volle actie, waardoor het onmogelijk kan ontspannen en uw stofwisseling niet in rustmodus raakt. Het resultaat is dat u ’s ochtends niet met een fris gevoel ontwaakt.”

“Bovendien is een liggende houding niet bevorderlijk voor een vlotte spijsvertering. Dit werkt ook reflux in de hand. Los van het vervelende branderige gevoel is reflux verantwoordelijk voor heel wat korte ontwaakmomenten van 3 tot 15 seconden, waardoor uw slaap minder diep en dus minder herstellend is.”

“Sommige mensen voelen zich meteen na een warme maaltijd een beetje slaperig maar dat dipje is van voorbijgaande aard. Bij de meesten geeft het voedsel nadien extra energie.”

“Idealiter schuift u ’s avonds rond 18 uur aan tafel, al is dat niet voor iedereen praktisch haalbaar. Kunt u enkel ’s avonds een warme maaltijd plannen, tafel dan toch niet te laat.”

2 Beperk koffie, thee en frisdrank met cafeïne of theïne

Koffie en thee bevatten cafeïne of theïne. Chemisch zorgen ze ervoor dat uw organen worden gestimuleerd en uw brein alert blijft. “Consumeer daarom maximum twee kopjes (of eenheden) cafeïne per dag. Bij voorkeur bij het ontbijt. Want zelfs die twee ochtendlijke kopjes hebben al een negatieve invloed op de slaap van de volgende nacht. Uit slaaponder- zoek blijkt dat ze aanleiding geven tot korte ontwaakmomenten en vroeger wakker worden.”

“Koffiedrinkers klagen wel eens over vermoeidheid, zonder dat ze de link leggen met hun cafeïneverbruik. Ze zeggen ‘ik drink geen koffie meer na de middag’. Maar dat is eigenlijk al veel te laat. Niet iedereen is even cafeïnegevoelig. Sommigen mensen kunnen inderdaad naar bed na een espresso. Toch staan velen vermoeid op omdat hun slaap, zonder dat ze het merken, veelvuldig onderbroken wordt. Hun slaap is oppervlakkiger, met minder diepe slaap die net belangrijk is voor de recuperatie.”

Cola – ook light en zero – is een ander onderschat probleem en heeft hetzelfde effect als koffie. Het toenemende gebruik van deze frisdranken heeft het aantal mensen met slaapproblemen dan ook sterk doen stijgen.

3 Drink geen slaapmutsje

“Alcohol is een goede inslaper maar een vreselijke doorslaper. Een glas wijn realiseert een roesje dat helpt om de slaap sneller te vatten. Maar dat duurt slechts enkele uren. Nadien wordt u vervroegd wakker en meteen ook klaarwakker. Het lichaam breekt de alcohol af, waardoor u opstaat met het gevoel van een volle blaas en dorst. Bovendien bevat alcohol veel onnodige calorieën en leidt hij snel tot gewenning, waardoor u er steeds meer van nodig hebt voor hetzelfde slaapverwekkende effect. Kortom: alcohol werkt zowel verdovend als stimulerend. Vandaar ook dat nachtbrakers niet goed kunnen uitslapen. De alcohol doet hen veelvuldig ontwaken. Bij heel wat mensen geeft hij ook neusverstopping. Wilt u toch een glaasje drinken, doe het dan overdag en niet ’s avonds.

4 Vermijd pittige gerechten

Een pikante hap kan ’s nachts behoorlijk opspelen. Gepeperde voeding stimuleert reflux, maar ook wie geen last heeft van zuurbrand, springt beter zuinig om met al te pittige kruiden. “Spicy gerechten kunnen de maagwerking verstoren, al geldt dat zeker niet voor iedereen. Met een gespannen of opgeblazen gevoel in de maag tot gevolg, dat inslapen bemoeilijkt.”

5 Beperk koolhydraten, kies voor eiwitten

“Koolhydraatrijke voeding staat niet op het menu van mensen die langdurig geconcentreerd en alert moeten blijven, zoals gevechtspiloten. Pasta, wit brood en aardappelen zorgen immers voor snelle energie van korte duur, waarna de alertheid plots heel sterk daalt. Ook suikerrijke en erg geraffineerde voedingswaren doen de spijsvertering in het rood gaan en zorgen zo voor een stressreactie die een goede slaap tegenwerkt.”

“Om die pieken en dalen te voorkomen, kiest u best voor meer eiwitrijke voeding die geleidelijk energie vrijgeeft. Concreet gaat het om zuivelproducten zoals yoghurt of melk maar ook vis, mager vlees, noten, bonen en peulvruchten. Sojazuivel is eveneens slaapvriendelijk.”

6 Ga voor een slimme snack

Voelt u ’s avonds toch nog een hongertje opkomen of vreest u wakker te worden door een knorrende maag, beperk u dan tot iets licht verteerbaar, caloriearm en vooral een kleine hoeveelheid. Bijvoorbeeld een rijstwafel, cracker of een volkorenboterham. Mijd snelle suikers en fruit. Ook dat is eerder opwekkend en eet u dus beter niet te laat meer. En drink geen koolzuurhoudende dranken, alweer met het oog op reflux. Water mag, of eventueel een beetje fruitsap.

Kari Van Hoorick