Opnieuw leren slapen

Zes maand geleden gaf één van onze collega’s voor zichzelf toe dat hij een slaapprobleem had. Hij zette de stap naar professionele hulp en volgde een slaaptraining. Is het urenlang naar de klok liggen turen nu definitief voorbij?

Twee of drie uur slapen en dan ineens – boem -: klaar- maar dan ook klaarwakker! Een uur lang naar de klok kijken. Een paar keer draaien op de linker- en rechterzij en dan opnieuw naar de klok kijken. Denken aan het werk morgen en aan webcammen met de kleinkinderen. Weer indommelen. Later opnieuw wakker worden. Tegen de ochtend toch vast in slaap geraken en ’s morgens met lood in de benen opstaan.

Zes maanden geleden gaf ik mezelf toe: ik heb een slaapprobleem. Het sleept nu al een jaar of drie aan en ik ben het beu. Heeft het met mijn leeftijd te maken (62) of is er meer aan de hand? Slaapmiddelen vind ik geen optie. Maar dan bots ik in een magazine van een ziekenfonds op de termen slaaptraject en slaaptraining. Die behandeling wordt onder meer aangeboden in het Onze-Lieve-Vrouwziekenhuis in Aalst. Ik hak de knoop door en een dag of tien later zit ik op de afdeling Neurologie bij dr. Marleen Vieren.

Ik vertel haar mijn symptomen. De neurologe stelt me vier vragen:

• Hindert uw slaapprobleem u overdag? Functioneert u slecht? Bent u futloos? Kunt u zich niet concentreren?
• Drinkt u ’s avonds alcohol?
• Valt u voor de televisie in slaap?
• Kunt u vanuit uw bed naar een klok kijken?

Op de eerste vraag kan ik neen antwoorden, op de drie andere volmondig ja. Alcohol: twee tot drie glazen wijn of een glaasje single malt. In slaap vallen vóór de buis: vaak word ik pas wakker als het tweede journaal al bezig is of als mijn vrouw me een por geeft. De klok: er staat er niet alleen eentje naast mijn bed, ze projecteert de tijd ook nog eens op het plafond.

Het kind krijgt een naam

Op het eerste gezicht denkt de neurologe dat mijn probleem niet pathologisch is. Het zou wél een ziekte zijn als ik overdag concentratieproblemen had of in slaap viel. Of als mijn probleem een lichamelijke oorzaak had (apneu, een spierziekte...).

“Biologisch gezien krijgt u voldoende slaap, maar u hebt wel een klassiek doorslaapprobleem en een slechte slaaphygiëne”, legt de neurologe uit. “Vanaf 45-50 jaar is het heel normaal dat je meer gefragmenteerd gaat slapen. Dat heeft te maken met hormonale veranderingen (daarom hebben vrouwen meer last van doorslaapproblemen dan mannen). Je slaapt oppervlakkiger, je wordt gemakkelijk wakker, je ligt ’s nachts te piekeren en dat gaat op de duur aan je vreten. Het probleem is vaak groter als je bepaalde medicatie neemt: slaapmiddelen, antidepressiva, middelen tegen artrose, tegen ademhalingsproblemen en tegen chronische pijn. Je mag hier echter niet uit afleiden dat je als 45-plusser minder slaap nodig hebt. Je slaapbehoefte blijft evenredig met de energie die je overdag gebruikt.”

Een volledig slaaptraject bestaat uit drie fasen, verneem ik (zie het kaderstuk hieronder: Wat is een slaaptraject?). Maar hoe kan het mij helpen? Dr. Vieren: “Ons uiteindelijke doel is dat je ’s morgens bijna niet meer weet dat je ’s nachts ontwaakt bent. Je gaat nog steeds een paar keer per nacht wakker worden, maar we willen bereiken dat je je dan gewoon omdraait en na heel korte tijd weer inslaapt. Zonder piekeren en zonder opstaan.”

Vier wondertips

Meteen krijg ik van de neurologe vier adviezen mee:

• Géén alcohol meer na 20 uur ’s (of drie uur vóór ik ga slapen): “alcohol is een goede inslaper, maar een slechte doorslaper”, zegt dr. Vieren. “Eens je lichaam de alcohol heeft verteerd, wil het je wakker maken. Neem je slaapmutsje dus vroeg op de avond.”
• Ban de klok uit de slaapkamer: “wanneer je ontwaakt en meteen de klok ziet, ben je klaarwakker. Je hersenen schieten in gang: bewust of onbewust ga je rekenen hoeveel je al geslapen hebt en nog mag slapen.”
• Verzet je met alle macht tegen het in slaap vallen voor de televisie: “Overdag moet je een zo groot mogelijke slaapbehoefte opbouwen. Alle uren die je overdag slaapt, komen in mindering van je nachtrust. Ga dus pas slapen als je je echt moe voelt. En doe meteen iets als je in slaap dreigt te vallen voor de buis. Loop wat rond en ga dan rechtop zitten (of ruil de ligzetel voor een stoel). Je kunt ook iets lezen of het ontbijt al klaarzetten.”
• Ga vooral niet liggen piekeren als je ’s nachts wakker wordt: “Sta op zodra je begint te piekeren en ga iets doen waarvoor je je hersenen niet hoeft in te zetten. Een toiletbezoek of wat bladeren door het reclameblad bijvoorbeeld. Dus zeker geen e-mails lezen of de keuken dweilen, want dan gaat je lichaam redeneren: hé, het is wel handig dat ik ’s nachts wakker word!”

Bingo, het werkt!

Ik besluit de vier wondertips meteen toe te passen. De fles wijn blijft in de week dicht bij het avondeten. De klok verhuist naast het bed van mijn vrouw met de projectie naar beneden (vanuit mijn ligplaats kan ik niets meer zien). En als ik bij de televisie in slaap dreig te vallen, voel ik een ferme stoot tegen mijn schouders. Vrouwlief heeft immers beloofd me te helpen. Ik wrijf mijn ogen uit en blijf de rest van de avond rechtop zitten.

De twee eerste nachten verlopen vreemd. Ik word, zoals gewoonlijk, zeker een keer of acht wakker, maar ik zoek telkens de klok. Nergens een uur te zien. Ik dwing mezelf niet op te staan om te kijken hoe laat het is. De derde nacht word ik nog vier keer wakker, maar nu weet mijn halfbewuste ik blijkbaar al dat er geen klok meer is. Ik draai me om en... slaap vrij snel weer in. Niks gepieker! De vierde nacht is het bingo. Ik word maar één keer wakker, ga plassen, kruip slaapdronken weer in bed en lig snel weer in dromenland. Ik ben misschien maar drie minuten wakker geweest. De vijfde nacht volgt echter op een avondje stappen en alcohol drinken. Na drie uur slapen ben ik klaarwakker. Inderdaad, alcohol is een slechte doorslaper. Dat weet ik nu voor de rest van mijn leven.

Een nachtje proefkonijn

Neurologe Marleen Vieren raadt me sterk aan ook de tweede fase van het slaaptraject te volgen: de slaaptest. Op die manier kan ze mijn doorslaapprobleem preciezer meten en nog betere adviezen geven. Op een bloedhete vooravond in juni meld ik me aan in het ziekenhuis. Thuis slaap ik altijd veel beter wanneer het buiten ijskoud is (het raam op de slaapkamer staat altijd opengeklapt). Hier op de ziekenhuiskamer is het ronduit warm. Rond acht uur ’s avonds komen de verpleegsters Els en Vanessa me secuur volhangen met allerlei sensoren en slangetjes. Die dienen om mijn spieractiviteit, hersenactiviteit, borstademhaling, buikademhaling, zuurstofverzadiging, luchtvloei via neus en mond, hartritme, snurken, been- en oogbewegingen te registreren. Ik krijg een netje over mijn hoofd om alles samen te houden en zie er werkelijk uit als een proefkonijn. Hoe kan een mens op zo’n manier inslapen? Ik krijg de opdracht uiterlijk om half elf het licht en de televisie uit te schakelen.

Thuis heb ik nog nooit zo slecht geslapen als hier. Om vijf uur ben ik klaarwakker. Ik lees wat en nadien volgt een periode van slapen en wakker liggen. Toch moeten ze me om half acht wekken om me van alle meetapparatuur af te koppelen. Bij het ontbijt moet ik een vragenlijst invullen. Op de vraag Hoelang denkt u geslapen te hebben?, antwoord ik: 6 uur.

Het zit óók tussen mijn oren

De week erna zit ik voor het afsluitende consult bij de neurologe. Ze heeft alle grafieken van de slaaptest verzameld en stuurt me van verbazing naar verbazing.

• Ik heb geen 6 uur, maar bijna 8 uur (479 minuten) geslapen.
• Mijn slaapefficiëntie (dat is de verhouding tussen de doorgebrachte tijd in bed en het aantal uren slaap) bedraagt 86,4%. Onder slaap wordt ook het sluimeren gerekend (even wakker liggen zonder dat je het zelf beseft). “Niemand haalt 100 %”, luidt het commentaar van dr. Vieren. “Het gemiddelde bedraagt 80 %, je scoort dus goed.”
• Ik ben ingeslapen na 10 1/2 minuut. “Ook dat is goed. Een inslaaptijd tussen 10 en 30 minuten beschouwen we als normaal.”
• Gemiddeld 50 tot 60% van onze slaaptijd wordt gevuld door oppervlakkige slaapfasen, 20 tot 25% door diepe slaapfasen en 15 tot 20% door de REM-slaap (de droomslaap). In mijn test was de diepe slaap minder lang, de droomslaap langer. Ik ben dus een oppervlakkige slaper, maar een goede dromer ( tiens, nooit iets van gemerkt).
• Per uur ben ik vijf keer kort wakker geworden, dat is veel. De meeste keren kan ik me echter niet herinneren. Ik ben dus meestal niet bewust wakker geweest. Om vijf uur ben ik inderdaad voor een langere periode ontwaakt maar nadien heb ik beter geslapen dan ik dacht.
• Ik ben twaalf keer van ligging veranderd (vooral op mijn zij). Doodnormaal. Ook alle andere metingen blijken normaal (hartritme, pols, zuurstofgraad, geen apneu), op twee uitzonderingen na. Ik heb de neiging licht te snurken (de neurologe blijft vriendelijk en noemt het een “sterk ademhalingsgeruis”) en ik beweeg tamelijk veel met mijn benen tijdens de diepe slaapfasen: “Er bestaan medicijnen tegen restless legs, maar zolang uw partner er geen last van heeft zou ik daarvan afblijven”. (Reactie van vrouwlief: natuurlijk lig je vaak te woelen, waarom denk je dat we gekozen hebben voor een bed met twee matrassen en twee dekbedden?)

Conclusie van de test: ik heb inderdaad een doorslaapprobleem, maar dat zit voor een stuk tussen mijn oren. Ik dacht dat ik slecht geslapen had, terwijl er puur fysiologisch weinig aan de hand was. Dr. Vieren: “Pas op dat je niet vervalt in de zogenaamde paradoxale slaap. Veel mensen hebben psychologisch het gevoel dat ze niet goed slapen, terwijl hun slaap eigenlijk normaal is. Door dat feit te dramatiseren, kunnen ze in een negatieve spiraal terechtkomen. Probeer uw slaaphygiëne verder te verbeteren maar verwacht geen wonderen.”

Lezen of niet?

Pas in september kan ik starten met de derde fase van het slaaptraject – de psychologische groepssessies. In afwachting probeer ik de adviezen van de neurologe zo goed mogelijk te volgen. Helaas gooien de hitte en de vakantie in juli roet in het eten. Het is moeilijk géén alcohol te drinken op een warme zomeravond of op een avondje Gentse Feesten. In augustus wordt het gelukkig koeler en zwakken de verleidingen af. Op 17 augustus gebeurt een wonder: voor het eerst in jaren slaap ik een nacht door zonder te ontwaken. Zalig!

Van dr. Vieren heb ik nog wat leefregels meegekregen. Twee tot drie uur voor het slapen niet meer eten en zeker geen zware maaltijden (dus géén pak frieten meer na een avondje bioscoop). Zeker nooit televisie kijken of computeren in bed (“een slaapkamer dient alleen om te slapen en te vrijen, maak er geen living van”). De kamer zo goed mogelijk verduisteren.

Met andere adviezen heb ik meer moeite. Een glas warme melk met honing als slaapmutsje krijg ik niet door mijn keel. In de slaapkamer zou het 16°C moeten zijn bij het inslapen. 18°C zou de ideale doorslaaptemperatuur zijn. Maar dat vind ik veel te warm.

Verder raadt de neurologe lezen in bed sterk af. Mijn hersenen moeten leren dat mijn bed gelijk is aan slapen en niet aan een geestelijke inspanning. Lezen kan ik beter voordien doen, terwijl ik nog rechtop zit in de woonkamer. Maar het is nu al jaren dat ik in bed eerst een kwartiertje lees. Ik zou zonder lezen niet meer kunnen inslapen. “Dan is het oké”, geeft dr. Vieren toe. “U hebt van lezen uw slaapritueel gemaakt en zulk een ritueel hebben we nodig, zolang het maar niet langer dan een halfuur duurt.”

Eén ding is zeker: op vier maanden tijd is mijn slaapkwaliteit behoorlijk verbeterd. Het gebeurt nog maar zelden dat ik heel lang wakker lig.