Zo vind je de slaap van je dromen!

Lekker slapen is zalig, maar beschermt ook tegen klachten en boost je immuunsysteem. Pak dus je slaaptekort snel en efficiënt aan. En nee, de oplossing zit niet in een pilletje!

Te vroeg ontwaken, schaapjes tellen, rusteloze benen, slaperig zijn overdag. Slaapproblemen kunnen diver- se gedaanten aanne- men. “Al jaren behoren ze tot de top drie van klachten waarvoor we de huisarts consulteren, naast griep en verkoudheden”, verduidelijkt slaap- professor dr. Johan Verbraecken, medisch cöordinator van het slaap- centrum UZ Antwerpen.

De gevolgen van aanhoudende slaapproblemen zijn verstrekkender dan tot nu toe werd aangenomen. “Slaap is niet alleen essentieel voor je fysiek en mentaal herstel, het heeft ook een impact op al je organen en de manier waarop je functioneert. Een gezonde slaap zorgt voor een beter geregelde bloedsuikerspiegel bij diabetes, voor minder verhoogde bloeddruk en slagadervernauwingen. En het heeft een invloed op oogziekten zoals glaucoom. Je mag je slaap dus gerust een nieuw medicijn noemen. Door tijdig en voldoende lang onder de wol te gaan, kan je zelfs zonder extra training je spierkracht en conditie met 10% opkrikken.”

Ook voor je hersenen is slaap van onschatbare waarde. Het stimuleert je geheugen en leervermogen en er is een duidelijke link met dementie. “Een deel van het toxisch afval dat je hersenen tijdens je diepe slaap afvoeren, bevat amyloïdeproteïnen die alzheimerplaques in de hersenen vormen. Door een betere slaapkwaliteit worden meer stoffen verwijderd en kan je je risico op alzheimer verminderen of de ziekte uitstellen.”

Immuunsysteem

Nog een onderbelichte verdienste van slaap is het effect op je immuunsysteem. “Tijdens je diepe slaap worden je witte bloedcellen geactiveerd, die zorgen voor de productie van afweerstoffen tegen ongewenste indringers zoals virussen en bacteriën. Als je maar vier uur slaapt, heb je 70% minder van deze afweercellen in je bloed dan na een nachtrust van acht uur. Je kan je immuunsysteem dus boosten door je diepe slaap, die vooral in de eerste helft van de nacht plaatsvindt, te verlengen.” Omgekeerd werkt het ook. Een sterk immuunsysteem produceert bij ziekte of infecties meer cytokines, die er op hun beurt voor zorgen dat je meer diepe slaap krijgt en beter herstelt. Zelfs vaccins presteren beter na een intacte nachtrust. “Is je lichaam op het moment van de vaccinatie vermoeid door slaaptekort, dan zal het minder antistoffen aanmaken, waardoor het vaccin minder goed beschermt.”

Insomnia

Maar als slapen zoveel voordelen biedt, waarom is het voor zoveel mensen dan zo lastig? “Slaap is veel meer dan je ogen sluiten en ze de volgende ochtend weer openen. Tijdens dat proces kunnen tal van obstakels optreden, maar voor de meeste zijn er gepaste, vaak relatief eenvoudige oplossingen.”

Zo is er sprake van insomnie als je minstens drie maanden na elkaar, minimum drie nachten per week erg weinig kan slapen en daar overdag gevolgen van ondervindt, zoals concentratieproblemen of sufheid. “Het kan gaan om moeite met inslapen, maar ook te vroeg ontwaken, niet kunnen doorslapen of een combinatie van de drie.” Diverse oorzaken kunnen in het spel zijn.

Foute slaapperceptie

“Heel wat mensen met insomnie zijn er rotsvast van overtuigd dat ze amper een oog hebben dichtgedaan, terwijl uit slaaponderzoek het omgekeerde blijkt of hun probleem veelal beperkt is. Wie bijvoorbeeld vroeger binnen de 10 minuten insliep en daar nu 20 minuten over doet, schat dat soms zelf in als 40 minuten wakker liggen. Die mis-perceptie over je slaapduur ontstaat door een overactief brein, dat bij het inslapen op waakstand blijft. Daardoor ontwaak je vaak snel en heeft je brein na verloop van tijd niet meer het gevoel dat er nog slaap is. Die misperceptie maakt je slaapprobleem groter dan het is.”

Hoe behandelen? “Een reality check via een slaaptest helpt om anders tegen je slaapprobleem aan te kijken en het te relativeren, waardoor je er beter mee leert omgaan. Ruim 30% van de insomniepatiënten kampt met een foute perceptie.”

Foute associaties

Bijna 80% van de insomieklachten is terug te brengen tot geconditioneerde slapeloosheid, die zich overwegend als een inslaapprobleem manifesteert. “Het begint met piekeren over relatie- of andere zorgen. Ook als die problemen na enkele weken van de baan zijn, kan je nog steeds moeizaam de slaap vatten. Je hersenen zijn je slaapkamer immers met piekeren en slecht slapen gaan associëren. En dus val je ’s avonds in de zetel om van de slaap, maar zodra je de slaapkamer betreedt, gaat je hartslag omhoog en ben je weer klaarwakker. Je kan het vergelijken met de Pavlov-reflex.”

Hoe behandelen? “Je kan dit aanpakken via cognitieve gedragstherapie, die je inzicht geeft in hoe slaap werkt en je technieken leert om er anders mee om te springen. Om de foute conditionering te doorbreken, moet je eerst terug de slaapkamer uit en minder uren in bed doorbrengen, om zo de slaapdruk op te drijven. Op die manier zal je nadien in bed meteen inslapen en beter doorslapen. Die slaaprestrictie is in het begin lastig, omdat je pas om één uur of later naar bed kan. Na verloop van tijd kan je je slaapuren weer stelselmatig uitbreiden en neemt je slaapkwaliteit toe. Omdat je veel korter wakker ligt, associëren je hersenen je bed opnieuw met slaap.” Je kan deze therapie in een slaapkliniek, gezondheidscentrum of online volgen.

Ook doorslaapmoeilijkheden of vroegtijdig ontwaken kan je op een gelijkaardige manier aanpakken. “Als vuistregel geldt dat je maximaal 20 minuten wakker mag liggen. Duurt het langer, dan sta je beter op om iets ontspannend te doen, tot je weer slaperig wordt.

Pijn

Ook pijn door onderliggende aandoeningen zoals gewrichtsklachten, rugleed, huidproblemen,... lokt veel slapeloosheid uit. “Kan je door pijnprikkels nauwelijks slapen, dan zie je je pijndrempel hierdoor verder verlagen en kan je in een negatieve spiraal terechtkomen. Toch zijn nog meer pijnstillers vaak niet de oplossing. Want opioïde pijnmedicatie kan zelf ook slaapproblemen veroorzaken. Dan is het belangrijk om te zoeken naar alternatieven die wel een gunstig effect hebben op je slaap. Want een betere slaapkwaliteit verhoogt je pijndrempel, waardoor je beter kan omgaan met chronische pijn.”

Medicatie

Paradoxaal genoeg kunnen slapeloze uren ook het gevolg zijn van medicatie. “Het kan gaan om onvoldoende gekende bijwerkingen, om een combinatie van geneesmiddelen of om een slechte timing van de inname. Daarover circuleert nog veel onwetendheid! Stimulerende medicatie, zoals cortisone of bepaalde antidepressiva, die laat op de dag worden geslikt, belemmeren vaak het inslapen. Ook courante medicatie, zoals maagzuurremmers, bètablokkers of astmamiddelen, kent deze bijwerkingen. Sommige antiallergiemiddelen waarvan je slaperig wordt, verstoren dan weer je normale slaap-waakritme en neem je best ’s avonds.”

Ook melatonine wordt vaak op een fout moment, zeer laat op de avond, ingenomen. “Anders dan bij een klassieke slaappil moet je dat slaaphormoon minstens twee tot drie uur voor bedtijd innemen en enkele dagen na elkaar voor er een optimaal effect optreedt.”

Hoe behandelen? Bespreek met je arts of apotheker welke effecten je medicatiegebruik kan hebben op je slaap en hoe je die best aanpakt.

Hypersomnia

Er is sprake van overdreven slaperigheid wanneer je je langer dan drie maanden aan een stuk overdag slaperig voelt of als je beduidend meer nood aan nachtrust hebt. Dat kan zorgen voor een verminderde alertheid, je functioneeert minder goed of komt ongeïnteresseerd over. “Die slaperigheid is niet hetzelfde als gewone vermoeidheid. Bij hypersomnie moet je overdag echt tegen de slaap vechten. Via een slaaptest kunnen we nagaan hoe vaak en hoe snel je overdag plots in slaap valt en hoeveel diepe en droomslaap je dan hebt.”

Hypersomnie kan het gevolg zijn van onbehandelde slaapapneu waardoor je onvoldoende recupereert tijdens je slaap. De oplossing zit hem in het aanpakken van de apneu. “Ook bij een depressie blijf je vaak met overdreven slaperigheid kampen, maar die is lastiger te behandelen. Chronische hyperventilatie kan eveneens zorgen voor verminderde slaapkwaliteit ’s nachts en hypersomnie overdag. En daarnaast heb je ook mensen die zichzelf langdurig te weinig slaap gunnen. Overdag bestrijden ze hun slaperigheid met valse strategieën zoals meer koffie, dutjes tussendoor of alcohol. Hier is de remedie simpel: langer slapen en een betere slaaphygiëne. Maar dat ligt vaak moeilijk omdat ze hun professionele leven hebben opgebouwd rond zeer korte nachten.”

Rusteloze benen en klemmende kaken

Het verkwikkende effect van je nachtrust kan ook worden aangetast door onbewust vreemd gedrag tijdens je slaap.

Een probleem dat met ouder worden toeneemt, is de onweerstaanbare drang om je benen te bewegen. Vooral vrouwen blijken er vatbaar voor. “Deze onbewuste en soms heftige beentrekkingen kunnen overdag maar ook ’s nacht voorkomen, waardoor je inslaap- of doorslaapproblemen ontwikkelt en met stijve kuiten of stramme spieren uit bed stapt. Stress is hier een uitlokkende factor, net als ijzertekort. Dat laatste kan je aanpakken met supplementen. Soms ligt een probleem met het eiwit dopamine, verantwoordelijk voor onder meer je motorische functies, aan de basis. Ook hiervoor bestaan behandelingen om je benen tot rust te brengen.” Daarnaast kunnen ook medische problemen of bepaalde geneesmiddelen dit fenomeen triggeren.

Verhoogde spanning en stress overdag doet heel wat mensen ’s nachts onbewust tandenknarsen of hun kaken klemmen. “Stress doet je stoffen aanmaken die in je hersenen inspelen op het centrum dat je kaakbewegingen aanstuurt. Zo’n mondbeweging tijdens de slaap is niet abnormaal, maar het wordt problematisch voor je tanden en kaakgewricht als die te veel en te intens aanspannen. Dat kan ernstige gebitschade opleveren of spierpijn in je kaken en nek bij het opstaan. Dit kan je tegengaan door te slapen met een opbeetplaatje op maat, dat je gebit en gewrichten beschermt.”