Slimmer eten doet beter slapen

Raak je moeilijk in slaap of word je te vroeg wakker? Misschien ligt het wel aan je eetgewoonten. Want wat, wanneer en hoeveel je eet, beïnvloedt je nachtrust en daar zitten enkele verrassende inzichten bij.

De kwaliteit van je slaap wordt mee bepaald door wat je overdag doet. Daarbij wordt voeding nogal eens over het hoofd gezien, al groeit de jongste jaren de aandacht voor zowel verborgen slaapverstorende als slaapstimulerende voedingsstoffen.

1. De complexe rol van cafeïne

Cafeïne en theïne stimuleren je centrale zenuwstelsel, maar ook je hersenen, nieren, maag en darmen. Je ben alerter en meer gefocust. De stof bevindt zich onder meer in koffie en cola en in mindere mate in thee – vooral zwarte thee en matcha -, maar wordt ook toegevoegd aan sommige kauwgom, snoep en supplementen.

“Cafeïne blijft veel langer in je bloed dan je zou vermoeden: het duurt 5 tot 6 uur om de helft af te breken. Als je dus om 17 uur nog een koffie of een cola drinkt, zit de helft van die stof om 22 uur nog steeds in je lichaam. Om je slaap niet te verstoren, drink je cafeïne dan ook best enkel in de voormiddag”, weet longarts prof. Johan Verbraecken (UZA Slaapcentrum). Cafeïnevrije koffie vormt geen probleem, tenzij je ook hier veel van drinkt. “Die koffie is immers niet cafeïnevrij. Tien zulke koffies bevatten evenveel cafeïne als één gewone kop. Ben je heel cafeïnegevoelig, mijd de stof dan helemaal, zeker wanneer je kampt met slapeloosheid.”

Een andere valkuil is cola light en zero. Die bevatten tot 30% meer cafeïne dan de gesuikerde variant. “Wij zien nogal wat patiënten die maandenlang kampen met onverklaarbare vermoeidheid, tot blijkt dat ze tot tien cola zero’s per dag drinken. Daardoor is hun slaap oppervlakkiger, worden ze vaker wakker en zijn ze overdag nooit echt uitgerust. Cola terugschroeven kan dit al oplossen.”

Toch reageert lang niet iedereen op dezelfde manier op cafeïne. Zo is er een groep die na een espresso ’s avonds laat wel slaapt als een roos. Die gevoeligheid ligt genetisch vast en kan via onderzoek worden bepaald. “Bij hen is er soms ook sprake van een cafeïneverslaving. Zonder die stof vertonen ze ontwenningsverschijnselen.”

2. Dubbelzinnig effect van alcohol

“Alcohol kan helpen om in te dutten, omdat een glas wijn een soort roes creëert. Maar dat sederende effect dooft na enkele uren uit, waarna je te vroeg klaarwakker wordt. Doorslapen wordt dan lastig omdat alcohol vooral een opwekkende stof is. Eenmalig een slaapmutsje drinken kan geen kwaad, maar laat dit geen ritueel worden, want dat leidt snel tot gewenning, waarna inslapen zonder alcohol niet meer lukt en je almaar meer nodig hebt voor hetzelfde effect. Dit is een veelvoorkomend maar verdoken slaapprobleem, omdat mensen zich vaak schamen om toe te geven dat ze niet zonder alcohol naar bed kunnen.”

Ook de diepe herstellende slaap, die je vooral in de eerste helft van de nacht beleeft, wordt erdoor onderdrukt, waardoor je niet uitgerust opstaat. Tegelijk wordt je droomslaap uitgesteld en krijg je veel dromen aan het einde van de nacht. Na elke droomfase lig je ook langer wakker door de alcohol. “Omdat alcohol vaatverwijdend werkt, zwellen je neusslijmvliezen, raakt je neus verstopt, ga je meer snurken, door je mond ademen en neemt de kans op apneu toe. Om nog te zwijgen over de extra calorieën.”

3. tijdstip bepaalt ook je vetopslag

Je circadiaans ritme stuurt allerhande lichaamsprocessen aan en bepaalt ook slapen en opstaan. “Ongeveer drie uur voor je normale bedtijd, begint je lichaam melatonine te produceren. Die stof bereidt je brein voor op slapen. Dat tijdstip wordt aangeduid als DLMO (dim light melatonine onset). Hoe dichter je bij dat moment eet, hoe meer vet je lichaam opslaat. Dineer je twee uur voor het slapengaan, dan houdt je lichaam dus meer vet vast dan wanneer je vroeger tafelt. Dezelfde hoeveelheid voeding later op de avond resulteert dus in een hoger vetpercentage.”

Het DLMO-tijdstip verschilt naargelang je een ochtend, normaal of avondtype bent, maar voor iedereen is het raadzaam het avondmaal liefst vijf uur voor bedtijd te plannen. Ook je spijsvertering is er dan tijdig klaar mee. “Het beste scenario voor je slaap is om van de lunch je hoofdmaaltijd te maken en ’s avonds te kiezen voor lichtere kost. Ook periodiek vasten, waarbij je enkel eet tussen bijvoorbeeld 10 en 18 uur, kan je slaap ondersteunen.”

4. Beperk koolhydraten en ga voor eiwitten

Snelle suikers – zoals in koekjes, repen, kant-en-klaarmaaltijden – zijn pure brandstof voor je brein. Ze zorgen voor de gekende pieken waardoor je klaarwakker en alert bent. Dat kickeffect houdt niet erg lang aan, waarna een dal volgt en je weer trek krijgt, wat nefast kan zijn voor je slaap. Hierdoor piekt immers het hormoon cortisol, wat op zijn beurt de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) afremt. Daardoor raak je moeilijker in slaap of kan je ontwaken tijdens de nacht. Wakker worden en vervolgens wat koekjes knabbelen om weer verder in te dommelen is al helemaal geen goed idee.

Er zijn ook aanwijzingen dat te veel vetten de aanmaak van melatonine kunnen verstoren, waardoor je moeilijker indut. “Eiwitrijke voeding zoals vlees, vis, zuivel, maar ook peulvruchten, kikkererwten enzovoort, leveren belangrijke bouwstoffen aan. Je voelt je langer verzadigd, maar deze voedingsstoffen zijn niet opwekkend of activerend, waardoor ze nauwelijks invloed hebben op je slaap.”

5. Opgelet met lijstjes

“Er circuleren ellenlange lijstjes van voedingsmiddelen die slaapbevorderend dan wel slaapverstorend zouden werken, van aubergines tot havermout. Daar moet je omzichtig mee omspringen. Van de meeste stoffen moet je heel wat innemen voor ze een echte impact hebben op je nachtrust. Vergeet niet dat slapen vooral een passieve activiteit is. Wanneer je je daar teveel op concentreert, ebt de ontspanning weg en dreig je het omgekeerde effect te bekomen.”

6. Pittig eten, onrustig slapen

Een sterk gekruid gerecht kan ‘s nachts je maagwerking behoorlijk verstoren, al geldt dat niet voor iedereen. “Kamp je met reflux, dan ondervind je er vaker hinder van. Reflux kan trouwens ook tijdens je slaap optreden zonder dat je je daar bewust van bent. Dat opstijgend maagzuur kan ervoor zorgen dat je ontwaakt. Soms gebeurt dat heel subtiel, maar ook dan wordt je slaapkwaliteit aangetast en zal je minder uitgerust opstaan. Wil je graag iets pikant smullen, doe dat dan eerder overdag.”

7. Warme melk versus chocomelk

Warme melk, al dan niet met een lepeltje honing, kan helpen om je een verzadigd gevoel te geven en je slaperig te maken. “En dat is niet zo zeer omdat melk tryptopfaan bevat, een aminozuur dat je nodig hebt voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Om daar effect van te ondervinden moet je ettelijke liters melk naar binnenwerken. Hier speelt vooral het ritueel: je nestelt je gezellig op de sofa met een kopje melk en bereidt zo je brein mentaal voor op de slaap. De kracht van suggestie kan erg groot zijn. Door je handen om de kop te slaan, warmt je huid ook wat op en zetten je poriën open, waardoor je lichaam makkelijker warmte afgeeft. Je lichaamstemperatuur zakt iets en ook dat mechanisme kan een slaapbevorderend effect hebben.” Chocomelk hou je dan weer beter voor het ontbijt aangezien ook cacao cafeïne bevat.

Wanneer je laat eet, slaap je slecht en slaat je lichaam ook veel meer vet op.

8. Slimme snacks

Trek in een laatavondhap? Kies dan voor iets zonder suiker als je een slechte slaper bent. “Beter iets klein, lichtverteerbaar en caloriearm. Geen fruit want daar ben je meteen klaarwakker van door de fructose. Een rijstcracker of een beschuit kan wel. Of wat havermout, een wortel, tomaatjes. En een handvol ongezouten noten.”

9. Zout als slaapverstoorder

Zout is een sluipende slaapverstoor- der. “Nogal wat eetwaren bevatten te veel zout, wat op termijn je bloeddruk verhoogt, waardoor je mentaal actiever bent. Dat kan het inslapen ernstig belemmeren, naast een rist andere gezondheidsklachten. Zoutarmer eten is dus zinvol. Ook zoethoutthee is trouwens zo’n sterke bloeddrukverhoger.