15 gezonde levensjaren winnen door juiste voeding in juiste verhouding

Voeding kan wonderspul zijn maar ook een massavernietigingswapen zijn, zoals de obesitasepidemie aantoont. Michaël Sels, hoofddiëtist aan het UZA én tegelijk chef legt uit hoe je via ingrepen in je eetpatroon vier chronische ziekten kan voorkomen of uitstellen.

Voeding is een relatief jonge wetenschap en niet meteen de meest gemakkelijke voor wetenschappers. “De effecten op de gezondheid van chronische handelingen zoals eetpatronen, hoeveel we bewegen, en de onevenwichtige keuzes die maken vallen immers niet altijd duidelijk af te meten of tekenen zich pas tientallen jaren later af. Toch is al aangetoond dat er op gezondheidsvlak grote winst valt te boeken in vier grote domeinen door de kracht van eten. Chronische ziekten zoals kanker, hart-en vaatziekten, darmproblemen en het metaboolsyndroom zijn immers al duidelijk gelinkt aan eetgewoonten. Doordat er meer big data hierover worden bijgehouden en analysetechnieken verbeteren, kunnen we steeds meer verbanden blootleggen”, verzekert Michaël Sels.

De cijfers over de voedselconsumptie en het gewicht van de Belgen zijn jammer genoeg niet zo positief. Vanaf 35 jaar heeft al meer dan een derde van de Belgen overgewicht. Met de leeftijd neemt het gewicht verder toe. Bovendien haalt amper 10 % de aanbevolen hoeveelheid fruit per dag. “Met groenten is het nog triester gesteld. In België eten we daar gemiddeld 145 gram per dag van. Dat staat gelijk aan 1 grote tomaat. Het positieve is dat we door kleine alledaagse ingrepen veel voor onze gezondheid kunnen betekenen.”

Niet minder maar meer

Met ouder worden vertraagt het basale metabolisme, duiken hormonale veranderingen op of valt het sporten of bewegen terug, waardoor de kilo’s vaak geruisloos aantikken. “Toch betekent dit niet dat ouderen ook minder moeten eten. Die ‘minder’ strategie van minder vet, minder suiker, minder calorieën, die jarenlang hét codewoord voor een gezond dieet was, heeft niet gewerkt. Minder hou je op lange termijn ook niet vol. Mijn insteek is positief. Focus op meer van wat goed voor je is. Dat betekent meer groenten en fruit en ook volkoren granen. Natuurlijk moet je niet overdrijven met fruitsuikers. Twee à drie stuks volstaan maar een fobie voor bananen, wat ik vandaag vaak hoor van mensen die extreme diëten volgen, is totaal onnodig.”

Plantaardig ontbijt

Dat betekent niet noodzakelijk dat je je hele eetpatroon meteen drastisch moet omgooien. Michaël Sels: “Zo’n revolutie hoeft niet. Via de recepten in mijn boek maak ik duidelijk dat je ook via kleine ingrepen stapsgewijs meer plantaardig kan gaan eten. Door stelselmatig meer groenten en fruit toe te voegen aan al je maaltijden, ben je al goed op weg. Dat kan onder meer door het teveel aan vlees gedeeltelijk te vervangen door wat meer groenten of peulvruchten. Ook in het dessert of ontbijt kan je perfect groenten loodsen. Via een rodebietenbrownie of een slaatje met fruit en groenten. Dat lijkt misschien wat bizar maar het is een volkomen normaal ontbijt in het Midden-Oosten.” Ultra bewerkte voedingsmiddelen zoals de vele kant-en-klaar maaltijden met al hun toegevoegde kleur- en smaakstoffen, laat je best zoveel mogelijk links liggen. “Daar zitten nog nauwelijks gunstige voedingsstoffen of vitamines in.”

Marketingtrucs

Ook de omgeving zelf maakt het niet evident om steeds de juiste voedingskeuze te maken. “We leven zonder meer in een obesogene omgeving. Omringd door allerlei eetkraampjes, automaten en reclame die stimuleert om vaker en calorierijker te snacken. Allerlei marketingtrucs worden daarvoor ingeschakeld. Door die te herkennen, kan je ze net zo goed zelf gebruiken om je te motiveren om gezonde keuzes te maken. Haal de verleiding – snoep en koekjes enz. – uit je gezichtsveld en vervang ze door fruit en hapklare groenten op je tafel. Voorzie altijd flesjes water in je wagen of op kantoor, kies voor kleinere borden enzovoort. Wees je ook terug bewust van wat je eet. Heel veel mensen onderschatten schromelijk hoeveel ze in realiteit verorberen. Als je je gewone kop koffie vervangt door een Grande Frappuccino met karamelsiroop heb je al een volwaardige ‘vloeibare’ maaltijd binnen, terwijl je zelf het gevoel hebt dat je alleen maar een kop koffie hebt gedronken.”

Risicofactoren

Voeding is een van de risicofactoren bij chronische aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten, darmproblemen en metaboolsyndroom, waarop je zelf invloed kan uitoefenen. Naar schatting 30 tot 50 % van de kankers valt te voorkomen door rookstop en het behoud van een gezond gewicht. “Door meer groenten, fruit en volkorenproducten (pasta, bruin brood ...) zorg je voor meer antioxidanten en vitamines terwijl de voedingsvezels voor een verzadigd gevoel zorgen. Streef naar de verhouding waarbij je de helft van je bord vult met groenten en een kwart met volle granen. Dan kies je automatisch minder voor voorbewerkte voeding met slechte vetten en suikers.”

Ook voor hart- en vaatziekten, darmgezondheid en metaboolsyndroom lijst Michaël Sels aangepaste voedingsadviezen op die hij in 50 originele recepten omzet naar de dagelijkse praktijk. De ‘instap’-recepten zijn specifiek opgesteld met het oog op preventie van deze 4 aandoeningen en via kleine logo’s merk je welk advies (bv. hart- of darmvriendelijk) extra aandacht krigt. “Alles draait om evenwicht en gezond verstand. Een pokebowl met grijze garnalen en groenten, daar mag best wel mayonaise in de dressing.”

Instaprecept om minder vlees te eten: Gehaktbrood met kikkererwten en krieken

Tijd: 50- 70 minuten

Ingrediënten:

500 g gemengd gehakt – 200 g kikkererwten – 1 ei – 70 g paneermeel – 2 sjalotten – 1 takje tijm – 1 takje rozemarijn – 1 el sesamzaadjes – 500 diepvrieskrieken of kersen – 2 el rode vruchtenconfituur – 4 sneden zuurdesembrood – Zout en peper – Olijfolie

Aan de slag:

• Verwarm de oven voor op 180 graden. Snipper de sjalotten fijn en stoof ze glazig in een pan met olijfolie.
• Rits de tijm en rozemarijn van hun takje en voeg toe.
• Spoel de kikkererwten onder stromend water en doe ze in een grote kom. Plet ze grof met een vork. Er mogen nog grote stukken tussen zitten.
• Doe het gehakt bij de erwten, en voeg ook de gestoofde sjalotten, het ei en het paneermeel toe. Kruid met peper en zout en meng alles goed door elkaar.
• Smeer een ovenschotel in met olijfolie. Vorm van je gehaktmengeling een mooie bol, leg die in de ovenschaal en duw wat plat. Bestrooi met de sesamzaadjes.
• Bak het gehaktbrood in de oven gedurende 30- 40 minuten.
• Dit geeft je mooi de tijd om het diepvriesfruit te ontdooien. Plaats het fruit hiervoor in een zeef boven een steelpan. Zo vang je het sap meteen apart op. (Duurt het ontdooien langer, dan kan je ook de microgolfoven gebruiken. Doe de krieken in een kom en giet de inhoud nadien door een zeef om het sap op te vangen).
• Ik serveer het gehaktbrood met een eenvoudige zuurdesemtoast. Rooster de sneden zuurdesembrood in de broodrooster.
• Als het gehaktbrood nog slechts een paar minuten moet bakken, richten we ons opnieuw op de krieken. Plaats de steelpan met het sap op het vuur en voeg de confituur toe en roer de saus glad. Haal de pan van het vuur zodra de saus begint te stomen. Koken hoeft niet.
• Roer de krieken door de warme saus.
• Haal het gehaktbrood uit de oven en snij het in brede plakken. Serveer met de warme krieken en een goudbruine zuurdesemtoast.

Uit: Lekker lang leven, Michaël Sels, uitgeverij Van Halewyck, isbn 978 946 3831345, 24,50 euro.