7 op de 10 slaapt slecht maar via deze 3 simpele stappen kan je je nachtrust enorm verbeteren

Ruim 90% van de Belgen vindt een goede slaapkwaliteit zeer belangrijk maar toch blijkt uit nieuw onderzoek dat 60% onvoldoende lang onder de wol gaat en dat 7 op de 10 ronduit slecht slaapt. “Dat kan je aanpakken door slaapverstoorders te herkennen. Via drie simpele stappen kan je je nachtrust al enorm verbeteren”, vertelt slaapexpert dr. Inge Declercq (UZ Antwerpen).

Hoeveelheid, kwaliteit en timing zijn drie hoofdrolspelers voor een verkwikkende slaap die maken dat je energiek en uitgerust ontwaakt. Dat betekent voldoende lang, genoeg herstellende slaap en op het juiste uur onder de wol – of in deze tijden onder een luchtig lakentje – kruipen. Een nieuwe peiling bij zo’n 1000 Belgen in opdracht van slaapspecialist Emma achterhaalde waar het zoal misloopt. “We zien hier verschillende paradoxen opduiken tussen wat we weten over slaap en de realiteit. De meeste ondervraagden zijn zich ervan bewust dat we 7 à 9 uur nodig hebben per nacht, maar meer dan de helft haalt dat niet”, stelt dr. Declercq vast. Een gelijkaardig verhaal tekent zich af over slaapkwaliteit en de kennis van slaapverstoorders.

Angsten en financiële situatie

Wat houdt ons te lang wakker of maakt dat we veelvuldig of te vroeg ontwaken. De grootste slaapverstoorder blijft piekeren en gedachten die maar blijven doorrazen. Maar liefst de helft heeft hiermee te kampen, gevolgd door algemene angsten (30%) en zorgen om de persoonlijke financiële situatie (27%). Andere obstakels zijn het ontbreken van een donkere en voldoende stille slaapkamer en het gebruik van alcohol en cafeïne.

Tenslotte verstoren ook stress en digitale gewoonten de nachtrust. Dat laatste is een wijdverspreide gewoonte geworden. “Ongeveer 96 % van de ondervraagden zegt te scrollen op de smartphone tijdens het uur voor slapengaan of kijkt nog televisie. Dat laatste is minder een probleem zolang je maar ver genoeg van je TV-scherm zit. Actief blijven op je smartphone werkt op twee manieren je slaap tegen. Zo is er de mentale activatie van je brein. Bij elk bericht, like of nieuwtje wordt er dopamine gemaakt wat je alert houdt. Bovendien werkt het verslavend waardoor we later in bed kruipen. Tegelijk belemmert het blauwe licht de productie van het slaaphormoon melatonine. Zelfs bij het gebruik van blauwlichtfilters op brillen en schermen, blijft er een negatieve impact via de mentale activatie.”

3 simpele stappen

1. Dagelijkse deconnectie

Beter slapen start overdag door regelmatig te pauzeren en te deconnecteren. Dr. Inge Declercq: “Veel mensen zijn ’s avonds ’tired but wired’. Uitgeput maar nog altijd geconnecteerd. Dat deconnecteren kan bijvoorbeeld door overdag adempauzes te nemen tijdens je werk of thuis. Een prima manier is hartcoherent ademen. Daarbij adem je 6 seconden in via de neus, en 4 uit via neus of mond. Herhaal dat gedurende enkele minuten en je zal rust in je hoofd ervaren. Precies de mensen die zeggen dat ze hier geen tijd voor hebben door hun drukke agenda, hebben dit het meest nodig. Werk je vaak aan je bureau, las dan ook kleine beweegpauzes is, waarbij je rechtstaat en je armen stretcht, je knieën plooit of wat trappen op en af loopt. Als je samen met collega’s of huisgenoten zo’n oefeningen doet, zorgt dat meestal voor wat hilariteit, wat extra ontspannend werkt. Door zo’n micropauzes bouw je stress af, wat gunstig is voor je herstellende slaap de volgende nacht.”

2. Vervang je schermen door een slaapritueel

Je dag tijdig afbouwen om je klaar te maken voor je nachtrust is de volgende stap. “Het ideale tijdvenster tussen je laatste werktaak en je slaap is drie uur. Nogal wat mensen kijken daarvan op. Tijdens die drie uur kan je tijd maken om je te ontspannen, wat huishoudelijke klussen te doen, een leuke babbel met vrienden, sporten, lezen, televisie kijken... De laatste 2 uur voor bedtijd zwier je best alle blauwlichtschermen aan de kant om actief te ontprikkelen. Het uur vooraf, dim je best je licht en kies je voor ontspannende activiteiten zoals mediteren, stretchen, rustige muziek luisteren en maak je bewust je hoofd leeg van piekergedachten. Dat kan door te visualiseren met gesloten ogen. Een beeld dat ik hierbij vaak gebruik is het verhaal van de zware rugzak, waarin je al je zorgen, angsten, stress van de afgelopen dag stopt en waarmee je op weg gaat. Je moet een berg op wandelen en de tocht is zwaar door die rugzak. Tot je op een moment beslist om de rugzak neer te zetten tot de volgende dag en alleen verder te wandelen richting de nacht. De rugzak zal er de volgende dag nog staan, maar vannacht heb je die niet nodig.”

3. Creëer een ideale slaapplek

Een comfortabele, duistere en rustige slaapomgeving heeft eveneens een grote invloed op hoe we de nacht doorbrengen. “Naast een degelijke matras, betekent dit een voldoende donkere kamer. Lukt dat niet via gordijnen of rolluiken, gebruikt dan een slaapmasker. De ideale slaaptemperatuur schommelt tussen 15 à19 graden, al is dat vandaag niet evident.” Woon je in een lawaaierige buurt of heb je een snurkende partner, dan kunnen oordopjes (op maat) een oplossing bieden. Een opgeruimde kamer, zonder teveel overbodige spullen of rommel helpt ook om tot rust te komen.