Bewegen om te genezen

Voor elk gezondheidsprobleem bestaan er activiteiten die de symptomen verlichten, de conditie bijspijkeren en het moreel opkrikken.

Er bestaan echt geen maatregelen die op evenveel vlakken een gunstige invloed hebben als bewegen. Onderzoek wijst uit dat de meeste mensen het nut van beweging wel inzien, maar nauwelijks de helft past het effectief toe. De voornaamste beweegredenen om het wél te doen, zijn ontspanning en sociaal contact. Daar is niets op tegen, maar wil men er op gezondheidsvlak voordeel van ondervinden, dan is de regelmaat veel belangrijker dan de intensiteit. Regelmatige lichaamsbeweging komt zowel de lenigheid, de spierkracht als de uithouding ten goede. Een matig effect bekomt u reeds door te wandelen tegen 5 km/uur, te fietsen tegen 10 km/uur of met een balspel. Een uitgesproken effect is merkbaar bij regelmatig wandelen tegen 6 km/uur, fietsen tegen 13 tot 16 km/uur of zwemmen. Maar ook een keer vaker de trappen nemen in plaats van de lift, de boodschappen te voet doen of in de tuin werken is gezond. Als je luistert naar je lichaam, is er geen enkel geneesmiddel dat zo veelzijdig op de gezondheid inwerkt als bewegen!

Bij diabetes

Wat? Diabetes mellitus (suikerziekte) is een stofwisselingsziekte waarbij de lichaamscellen onvoldoende glucose kunnen opnemen. Die glucose hebben ze nodig als energiebron. Bij diabetes type 1 is de oorzaak een tekort aan het hormoon insuline, bij type 2 is er wel voldoende insuline, maar is deze onvoldoende werkzaam. Type 2 komt veel vaker voor dan type 1 en gaat dikwijls samen met overgewicht. De behandeling is gericht op het bekomen en in stand houden van normale glucoseconcentraties in het bloed. Bij type 1 gebeurt dat door insuline-inspuitingen en aanpassing van de voeding. Bij type 2 volstaan soms voedingsaanpassingen, al dan niet aangevuld met glucoseverlagende tabletten of insuline-injecties.

Is de glucosewaarde in het bloed te hoog dan spreekt men van een hyperglycemie wat gepaard gaat met een droge mond, erg veel dorst, vaak plassen, hoofdpijn en vermoeidheid. Soms kan het glucosegehalte in het bloed te laag worden. Zo’n hypoglycemie uit zich door bleekheid, zweten, duizeligheid, trillen en een wazig zicht.

Invloed van beweging? Een actieve levensstijl vermindert de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 35 tot 50 % en is dus een belangrijke preventieve maatregel. Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op het lichaamsgewicht dat bij 80 % van de mensen met type 2-diabetes te hoog is.

Bovendien verbetert regelmatige lichaamsbeweging de werking van insuline. Bij type 2 zorgt dit er vaak voor dat minder tabletten of minder insuline moet gebruikt worden. De insulinebehoefte daalt gemiddeld met ongeveer 25 % als dagelijks minstens 30 minuten matig intensief wordt bewogen. De rol van beweging in de behandeling van diabetes wordt te vaak over het hoofd gezien. Het zou een vast onderdeel moeten vormen van de behandeling.

Tot slot speelt bewegen ook een belangrijke preventieve rol wat verwikkelingen (ogen, nieren, zenuwen,...) en bijkomende risicofactoren bij diabetes betreft (hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten,...).

Bewegingsadvies? Mensen met diabetes kunnen meestal zelf hun glucosewaarde bepalen. Dit is bij het sporten belangrijk om een inzicht te krijgen in het verband tussen voeding, medicatie en beweging. Hoe langer en intensiever er gesport wordt, hoe meer glucose wordt verbruikt. Wie dus meer gaat bewegen zal zijn voeding en/of zijn medicatie moeten aanpassen om geen hypoglycemie te ontwikkelen. In het begin is het raadzaam zich te laten begeleiden.

Frequentie, duur en intensiteit moeten zorgvuldig opgebouwd worden. Een halfuur per dag geldt als minimum. Dit halfuur kan wel in kleinere stukjes opgesplitst worden.

Welke sporten? Duursporten zoals wandelen, fietsen, zwemmen en roeien (onder begeleiding), tai chi en dansen zijn zeker geschikt. Beschikt u over een degelijke conditie en hebt u geen last van gewrichtsklachten dan kunt u kiezen voor volleybal of andere teamsporten, tennis, joggen, langlaufen, fitness of golf.

Welke sporten niet? Alle sporten waarbij een hypoglycemie tot gevaarlijke situaties kan leiden: (diepzee)duiken, bergbeklimmen, parachutespringen, alleen gaan zwemmen, kanoën of roeien. Wie reeds verwikkelingen heeft aan ogen of nieren, gevoelsafwijkingen of slagadervernauwing doet er goed aan de behandelende arts te raadplegen om samen te bepalen welke activiteit het meest geschikt is.

Tips

• Overleg altijd eerst met uw arts als u intensief wilt gaan sporten.
• Kies voor sporten in groep en breng de begeleider op de hoogte van uw ziekte.
• Als u een hypo voelt opkomen, stop dan meteen en eet of drink iets dat snelle suikers bevat. Zorg dat u steeds snoep, druivensuiker of een frisdrank (geen light!) bij de hand hebt.
• Als u alleen op pad gaat, laat dan iemand weten waarheen u gaat en rond hoe laat u terug zult zijn. Houd een identificatiebewijs op zak waarbij een kaartje zit dat melding maakt van het feit dat u diabeticus bent en welke behandeling u volgt.
• Bepaal telkens voor het sporten uw glucosegehalte en sport nooit met een te lage of een te hoge bloedsuikerwaarde.
• Draag degelijke schoenen en kousen zonder naad om wondjes aan de voeten te vermijden. Controleer uw voeten regelmatig en laat eventuele wondjes goed behandelen vooraleer u gaat sporten.
• Spuit bij voorkeur geen insuline in de nabijheid van spiergroepen die u actief gebruikt bij het sporten.

Bij hart- en vaatziekten

Wat? Een vernauwing van de kransslagaders rond het hart leidt ertoe dat onvoldoende zuurstofrijk bloed naar de hartspier kan stromen. Vooral bij lichamelijke inspanning en hevige emoties neemt de zuurstofbehoefte van het hart toe en dan ontstaan er tekorten die leiden tot angina pectoris (beklemmende pijn op de borst). In rust nemen deze klachten meestal af.

Bij een hartinfarct raakt een kransslagader volledig afgesloten waardoor een deel van de hartspier geen zuurstof meer krijgt, wat blijvende schade kan veroorzaken. Risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn hoge bloeddruk, te hoge cholesterolwaarde, overgewicht, suikerziekte, roken en gebrek aan lichaamsbeweging!

Invloed van beweging? Na een hartinfarct of een ingreep ter hoogte van het hart (dilatatie van de kransslagaders, overbrugging, enz.) wordt meteen in het ziekenhuis een hartrevalidatieprogramma gestart. In erkende revalidatiecentra worden revalidatiesessies onder bepaalde voorwaarden door het RIZIV terugbetaald.

Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de hartfrequentie in rust daalt, de hartpompfunctie verbetert, het hart overvloediger van zuurstof voorzien wordt door het ontwikkelen van kleine nieuwe bloedvaatjes en de zuurstof makkelijker door de hartspier wordt opgenomen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit leidt tot een daling van de sterfte na een infarct met 25 % ten opzichte van patiënten die niet revalideren. De totale sterfte ten gevolge van hartaandoeningen daalt met 26 %, het aantal recidieven van hartinfarcten met 21 %, het aantal heelkundige ingrepen met 13 % en het aantal dilataties van de kransslagaders met 19 %. Maar wat u als patiënt vooral voelt, is een duidelijke verbetering van uw levenskwaliteit en een toename van uw fysieke mogelijkheden, om nog te zwijgen van de psychische aspecten: stress verdwijnt en uw zelfvertrouwen neemt zienderogen toe.

Bewegingsadvies? In het begin zijn lichte activiteiten zoals rustig wandelen of fietsen op een hometrainer met een lichte weerstand aan te bevelen. Bouw de inspanningen geleidelijk op, te beginnen met enkele minuten per dag om uiteindelijk tot minimaal een halfuur per dag te komen, al dan niet gespreid over meerdere sessies. Af en toe een rustdag is zeker in het begin niet verkeerd.

Sporten in groep is leuker en motiverend. Misschien kan het uw twijfels en onzekerheden wegnemen indien u gaat sporten in een van de Hartclubs, onder begeleiding van gespecialiseerde monitoren en onder toezicht van een arts. Een lijst van alle adressen vindt u op de internetsite van de Belgische Cardiologische Liga, of u kunt info inwinnen bij de Belgische Cardiologische Liga, Elyzeese-Veldenstraat 43, 1050 Brussel, 02 649 85 37.

Welke sporten? In het algemeen zijn alle bewegingsvormen goed waarbij u nog gewoon kunt blijven praten. Aan te bevelen zijn: wandelen, fietsen, zwemmen, langlaufen, golf, (aqua)joggen, fitness, roeien en dansen.

Welke sporten niet? Minder geschikt zijn alle bewegingsactiviteiten waarbij de hartslag hoog kan oplopen en de spieren verzuren, zoals bij zware krachttraining of wedstrijdsporten (voetbal, basket,...).

Tips

• Overleg met uw arts vooraleer u start met een sportieve activiteit.
• Vermijd maximale inspanningen, zorg dat u steeds kunt blijven praten.
• Als u tijdens het sporten last krijgt van hartkloppingen, duizeligheid of een beklemmend gevoel, stop dan meteen en raadpleeg een arts.
• Rust af en toe even uit. Laat u door niemand opjutten.

Bij hoge bloeddruk

Wat? Ons hart pompt bloed doorheen de bloedvaten en oefent daarbij een druk uit op de vaatwanden. Twee factoren beïnvloeden deze bloeddruk: de weerstand van de vaatwand en de kracht waarmee het hart pompt. Wanneer het hart samentrekt, wordt er veel bloed door de slagaders gepompt en is de druk op de vaatwanden hoog: dit is de bovendruk (de systolische bloeddruk). Wanneer het hart vervolgens ontspant, daalt de druk op de vaatwanden en spreekt men van de onderdruk (diastolische bloeddruk). De normale bloeddruk bedraagt 120/80 millimeter kwik (met enige variatie in functie van de leeftijd). Wanneer de bloeddruk bij meerdere metingen 160/95 mm kwik of hoger is, spreekt men van hypertensie (of hoge bloeddruk). Inspanning, opwinding, stress en emoties kunnen de bloeddruk doen stijgen. Dit hoeft niet gevaarlijk te zijn. Dat wordt het wél wanneer de bloeddruk blijvend verhoogd is. Een hoge bloeddruk beschadigt op termijn de bloedvaten, vooral ter hoogte van de hersenen, de nieren, de ogen en het hart.

Slechte leefgewoonten zoals roken, veel alcohol, zout- en vetrijke voeding, overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging verhogen de bloeddruk.

Invloed van beweging? Bij een inspanning verhoogt de bloeddruk. De mate waarin dat gebeurt hangt onder meer af van de intensiteit van de inspanning en de gebruikte spiergroepen. Toch blijkt uit onderzoek dat regelmatige fysieke training de bloeddruk van mensen die aan hypertensie lijden, doet dalen met gemiddeld 10 millimeter kwik.

Bewegingsadvies? Bepaalde geneesmiddelen tegen hoge bloeddruk kunnen het uithoudings- en het prestatievermogen verminderen. Vraag daarom vooraf het advies aan uw arts.

Welke sporten? Wandelen, fietsen, zwemmen of langlaufen komen zeker in aanmerking. Is uw bloeddruk nog niet helemaal onder controle dan zal de arts u de raad geven het voorlopig bij rustige activiteiten te houden, zoals tai chi.

Is uw bloeddruk voldoende onder controle en hebt u geen verwikkelingen, dan kunt u deelnemen aan zowat alle sporten, zelfs intensieve sporten zoals squash of hardlopen. Onderzoek heeft evenwel uitgewezen dat matig intensieve sporten een grotere verlaging van de bloeddruk uitlokken dan zware trainingsprogramma’s.

Welke sporten niet? Bij ernstige hypertensie worden de meeste balsporten afgeraden omwille van hun kortdurende explosieve inspanningen.

Tips

• Overleg met uw arts wat de invloed van uw medicatie kan zijn bij sportbeoefening.
• Controleer regelmatig uw bloeddruk.
• Neem even rust wanneer het te zwaar wordt. Luister naar uw lichaam en laat u niet opjutten.
• Vergeet niet dat te voet of met de fiets boodschappen doen ook een gezonde vorm van bewegen is.

Bij chronische longaandoening

Wat? COPD is de Engelse afkorting van chronische obstructieve longaandoening, waarmee chronische bronchitis en long-emfyseem worden bedoeld. Mensen met COPD hebben regelmatig periodes van kortademigheid, hoest en overmatige slijmafscheiding. Bij chronische bronchitis ontstaat er een vernauwing van de luchtwegen, bij emfyseem wordt de longfunctie beperkt omdat een aantal longblaasjes kapot is.

Invloed van beweging? Regelmatige lichaamsbeweging kan de ademhalingsklachten verminderen omdat de spiercellen leren economischer om te springen met zuurstof. Door het verbeteren van de conditie raakt u minder snel vermoeid. Oefeningen kunnen de ademhaling verbeteren door de spieren te versterken. Kapotte longblaasjes kunnen echter niet meer herstellen, ook niet door lichaamsbeweging.

Bewegingsadvies? Begin rustig, bijvoorbeeld gedurende tien minuten. Voeg daar elke dag enkele minuten aan toe tot u per dag minstens dertig minuten beweegt. Dat kan bijvoorbeeld ook door een kwartiertje in de voormiddag te stappen, in de namiddag 10 minuten te fietsen en ’s avonds nog eens blokje om te wandelen. Lenigheidoefeningen, ontspannings- en ademhalingsoefeningen zijn steeds zinvol.

Welke sporten? Aan te raden zijn alle activiteiten die het uithoudingsvermogen verbeteren: wandelen, fietsen, rustig baantjes trekken in het zwembad, golf, badminton, fitness op uw eigen tempo. Oefeningen voor de romp- en armspieren vormen daarbij een goede aanvulling.

Welke sporten niet? Bergwandelingen en langlaufen in de bergen zijn af te raden omdat daar minder zuurstof in de lucht aanwezig is en iemand met een longaandoening het sneller benauwd zal krijgen. Als u net een infectie met koorts hebt doorgemaakt, neemt u een weekje rust.

Tips

• Bouw de duur en frequentie van uw fysieke activiteit zeer geleidelijk op.
• Zorg dat u na het sporten niet plots afkoelt.
• Tracht bij koud weer door uw neus te ademen of draag een sjaal voor uw mond.
• Vermijd rokerige ruimtes, ook wanneer u na het sporten nog wat nakaart.

Artrose

Wat? Artrose is een aandoening van het gewrichtskraakbeen waarbij de kwaliteit en de hoeveelheid kraakbeen langzaam afneemt. Het kraakbeen werkt als stootkussen om grote krachten in een gewricht op te vangen. Als het dat niet meer naar behoren doet, moeten de botten dat zelf doen en ontstaan verdikkingen en vervormingen van de uiteinden van de beenderen. Artrose neemt toe met de leeftijd en veroorzaakt op den duur pijn, stijfheid en bewegingsbeperking. Artrose van enkel-, knie- en heupgewrichten kan de mobiliteit in het gedrang brengen.

Invloed van beweging? Het kraakbeen werkt als een spons, die bij druk leeggeperst wordt en zich daarna volzuigt met gewrichtsvloeistof die voedingsstoffen voor het kraakbeen aanvoert. Beweging helpt daarbij en remt op die manier de verergering van artrose af. Getrainde spieren en gewrichtsbanden kunnen meehelpen om schokken op te vangen.

Bewegingsadvies? In tegenstelling tot wat men vaak denkt, doet beweging de gewrichten niet extra snel verslijten. Bewegen vormt een belangrijk deel van de behandeling. Gerichte oefeningen beperken de stijfheid en vergroten de spierkracht.

Welke sporten? Goede activiteiten zijn de bewegingsvormen die zoveel mogelijk spieren en gewrichten in beweging zetten: wandelen, fietsen, golf en tai chi. Ook alle vormen van beweging in het water zijn zeer geschikt omdat de gewrichten daar het lichaamsgewicht niet moeten torsen.

Welke sporten niet? Alle sporten waarbij de aangetaste gewrichten zwaar belast worden. Zo zijn volleybal en jogging bijvoorbeeld minder geschikt voor mensen met knieartrose omdat de knieën hierbij te veel belast worden. Ook alle sporten met veel plotse, onverwachte bewegingen zoals racketsporten, zijn af te raden.

Vermijd ook wedstrijdsporten omdat u daarbij niet zomaar kunt stoppen als u pijn of stijfheid voelt en te gemakkelijk uw gewrichten gaat overbelasten.

Tips

• Bij pijn en stijfheid moet u het tijdelijk iets rustiger aan doen.
• Vermijd tocht, vocht en koude.
• Houd de door artrose aangetaste gewrichten warm.
• Bij artrose van de beengewrichten moet u de voorkeur geven aan een zachte ondergrond of oefeningen in lauw water.
• Draag schoenen met een schokabsorberende zool.

Bij reumatoïde artritis

Wat? Reumatoïde artritis wordt gekenmerkt door een chronische ontsteking van meerdere gewrichten waarbij zowel het kraakbeen als het omliggende bot wordt aangetast. De ziekte treft driemaal meer vrouwen dan mannen. De oorzaak is onbekend. Waarschijnlijk gaat het om een samenspel van meerdere factoren. Kenmerkend zijn pijn, stijfheid en zwelling die aanleiding geven tot beperking van de beweeglijkheid. De aandoening begint meestal ter hoogte van de gewrichtjes van handen en voeten. Na enkele maanden of jaren treden vaak typische misvormingen op. Er bestaat geen genezende behandeling. De behandeling is gericht op het afremmen van het ziekteproces, het verlichten van de pijn en het behouden van een zo goed mogelijke beweeglijkheid.

Invloed van beweging? Zowel rust als beweging zijn belangrijk. Goed gedoseerde beweging voorkomt de gevreesde verstijving in flexiestand, waarbij bepaalde gewrichten niet meer volledig gestrekt kunnen worden.

Bewegingsadvies? Bewegen moet steeds onbelast gebeuren. De gewrichten mogen nooit overbelast worden, daarom is het raadzaam fysieke activiteit te doen onder deskundige begeleiding. Warmte ontspant de spieren en maakt de gewrichten soepeler waardoor bewegen gemakkelijker wordt.

Welke sporten? Recreatief zwemmen, aquagym en turnen zijn zeker haalbaar. Ook ontspanningsoefeningen zoals yoga en tai chi kunnen zinvol zijn. Fietsen is beter dan stappen. De lokale groepen van de Vlaamse Reumaliga organiseren wandel- en zwemsessies in groep en onder begeleiding. Meer info: Vlaamse Reumaliga, Bleekstraat 7, 2800 Mechelen, tel. 015 21 11 21 (van 9 tot 12 uur), www.reumaliga.be

Welke sporten niet? Competitiesport is af te raden. Ook alle sporten die bepaalde gewrichten extra belasten. Tijdens een actieve opstoot van reumatoïde artritis moeten alle sportactiviteiten gestaakt worden.

Tips

• Luister naar uw lichaam, overbelast uw gewrichten niet.
• Neem tijdig even rust.
• Oefenen in verwarmd water is zeer geschikt.
• Bij het wandelen kan een stevige wandelstok aan de gezonde zijde extra steun bieden.

Bij osteoporose

Wat? Osteoporose of botontkalking is een progressieve aandoening waarbij de botten steeds brozer worden wat op termijn leidt tot botbreuken (typisch zijn heup- en polsfracturen) en het spontaan inzakken van ruggenwervels. Ons botweefsel wordt immers voortdurend vernieuwd. Op een bepaald ogenblik in ons leven gaat de afbraak echter sneller verlopen dan de opbouw waardoor de botten minder stevig worden. Bij vrouwen versnelt dit proces na de menopauze. Dit leidt ertoe dat één vrouw op de vier en één man op de twaalf osteoporose krijgt. Om sterke botten op te bouwen is het belangrijk van jongs af aan een gezonde, calciumrijke voeding te eten, voldoende vitamine D aan te maken onder invloed van daglicht en regelmatig lichaamsbeweging te nemen.

Invloed van beweging? Mensen die regelmatig hun botten belasten, houden ze langer sterk. Regelmatige lichaamsbeweging remt de botafbraak af. Wie om de één of andere reden lange tijd geïmmobiliseerd is, kan in zes maand 30 % bot verliezen.

Bewegen onderhoudt bovendien de spieren en de lenigheid, waardoor de kans verkleint dat u bij een misstap valt.

Bewegingsadvies? Regelmatige lichaamsbeweging waarbij de botten belast worden, is belangrijk om de botafbraak af te remmen. Het advies luidt: minstens een halfuur per dag, liefst elke dag.

Welke sporten? Voor mensen die nog geen osteoporose hebben maar zich ertegen willen wapenen, is elke sportdiscipline geschikt, met een voorkeur voor activiteiten die de botten belasten zoals stevig wandelen, dansen, lopen, tennissen, balsporten, fitness en oefeningen op een trilplaat. Wie aan ernstige osteoporose lijdt, kan kiezen voor oefeningen in het water zoals zwemmen of aquajogging.

Welke sporten niet? Bij gevestigde osteoporose zijn sporten waarbij de botten schokken ondergaan (volleybal, basket, paardrijden, hardlopen...) te mijden.

Tips

• Belast uw botten door regelmatig te staan en te wandelen.
• Draag schoenen met goede zolen.
• Vermijd oefeningen waarbij u vaak voorover moet buigen, wat zeer belastend is voor uw rug.
• Ga om iets op te tillen steeds door de knieën en til met gestrekte rug.

Bewegen tegen stress

Er bestaat een verband tussen de hoeveelheid van bepaalde stoffen in de hersenen (serotonine, nor-adrenaline en dopamine) en depressieve gevoelens. Onder invloed van regelmatige lichaamsbeweging kunnen we deze concentraties positief beïnvloeden. U merkt meteen dat een fysieke inspanning echt deugd kan doen, dat u minder negatieve gevoelens ervaart, stress veel beter de baas kunt en stukken beter slaapt. Daardoor spelen sport en beweging een belangrijke aanvullende rol in de behandeling van depressie. Voor ‘gewone’ stress is beweging zelfs de belangrijkste therapie. Door stress wordt meer cortisone afgescheiden waardoor het suikergehalte in het bloed stijgt en er meer energie ter beschikking komt. De adrenaline die vrijkomt activeert het waak- en aandachtssysteem. Dit uit zich door een sneller hartritme, stijging van de bloeddruk en een snellere ademhaling. Een natuurlijk verdedigingsmechanisme uit de tijd dat we meteen klaar moesten staan om te vechten met of te vluchten voor onze vijanden. Maar wat als we al die energie niet kwijt kunnen? Dan heeft de stijging van bloeddruk en hartfrequentie op termijn alleen maar negatieve gevolgen. Er is dus nood aan fysieke inspanning om de vrijgekomen stoffen te verbruiken en het normale evenwicht te herstellen.

Trek dus uw sportschoenen aan en ga een kwartiertje lopen als u opgejaagd van uw werk thuis komt, of schoffelen in de tuin... U zult merken dat u nadien opnieuw bruist van de energie en veel meer van uw avond kunt genieten!