Boost je flexibiliteit: 5 Stretching oefeningen die echt helpen!

Stijve spieren? Last van je rug of schouders? Stretchen is dé sleutel tot een soepel, fit en pijnvrij lichaam.

Met deze simpele stretches blijf je flexibel en na verloop van tijd voelen ze ook zalig aan!

1.     Kat-koehouding

De kathouding verwijst naar de typische pose van bange kat met gebogen rug terwijl de koehouding de licht ingedeukte rug van deze grazer nabootst. Wanneer je ze in een vloeiende beweging na elkaar uitvoert, is dit een geweldige stretch voor de mobiliteit van je ruggengraat en de spieren die daar omheen liggen. De beweging van flexie en extensie mobiliseert op zachte wijze de wervelkolom en activeert ook borst- en buikspieren. Een prima warming up, bij het begin van je dag en om stijfheid van de gewrichten tegen te gaan.

Hoe?

Ga op handen en knieën staan, hou je rug neutraal. Adem uit terwijl je je ruggengraat bol maakt en naar omhoog buigt (kat). Trek je hoofd intussen richting je borst en kantel je bekken naar beneden. Hou even aan en adem nu in terwijl je je buik laat zakken en je je hoofd en nek optilt. Maak je rug hol. Probeer dit in een vloeiende beweging uit te voeren. Herhaal 10 tot 15 keer.  

Variant:

je kan deze oefening ook al zittend op een stoel uitvoeren waarbij je eerst de rug bol maakt en je hoofd omlaag buigt, en vervolgens de rug hol en het hoofd naar achter buigt.  

2.     Twist je heupen

Deze stretch geeft verlichting aan (stijve) heupen en zorgt voor een lichte rotatie in de lage wervelkolom.  Dat je heupen soepel blijven en vlot draaien is belangrijk bij tal van dagelijkse activiteiten zoals in en uit de auto stappen. Via deze oefeningen kan je ook spanning in de onderrug verminderen terwijl de heup zachtjes wordt gestrekt. Pak het wel voorzichtig aan en in geval van pijn, beperk je het bereik van je stretch.

Hoe?

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten iets breder dan heupbreedte. Strek je armen uit, weg van je lichaam. Plaats dan je rechterenkel op je linkerknie en laat je onderlichaam nu naar rechts draaien. Laat de linkerheup naar beneden vallen in een stretch. Keer terug en herhaal de stretch nu naar de andere kant.

Doe hetzelfde met je linkerenkel op de rechterknie. Herhaal 10 tot 15 keer

3.     Rekken als een cobra

Populair uit de yoga werkt deze stretchpose uitstekend om zowel buikspieren als heupreflexoren te rekken. Ook de mobiliteit van je wervelkolom wordt hiermee versterkt. Bij ongemak of pijn in onderrug of schouders maak je de stretch minder hoog en bouw je beter rustig op.

Hoe?

Ga op je buik liggen, met je voorhoofd op de vloer en je armen met gebogen ellebogen langs je lichaam. Adem in en duw jezelf omhoog door je armen zover mogelijk te strekken en zo je borst van de grond te tillen. Je bekken blijft op de grond en je spant de buikspieren aan. Adem uit en buig tegelijk je ellebogen waarbij je zachtjes je ribbenkast, borst en voorhoofd weer naar de grond laat zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.

4.     Zittende hamstringstretch

Het strekken van de hamstrings, de spieren die lopen vanaf het bekken langs de achterzijde van het dijbeen tot aan de knie, is belangrijk om de mobiliteit van heupen en knieën op peil te houden. De hamstrings zijn cruciaal voor het strekken van de heup en buigen van de knie en wanneer ze onvoldoende flexibel zijn kan dat je bewegingen beperken. Je kan deze spieren ook zittend stretchen, terwijl je gewoon aan je bureau of keukenstoel plaatsneemt. Bij stretchen mag je altijd rekpijn ervaren maar geen echte pijn. In dat geval buig je minder diep en verklein je het bereik van de stretch.

Hoe?

Ga op de rand van de stoel zitten, met je linkerbeen gestrekt voor je, je rechterknie gebogen. Plaats de handen op de heupen. Buig vanaf de heupen met een rechte rug naar voor en voel een aangename stretch in de linkerhamstring.  Keer terug omhoog en herhaal 10 tot 15 keer langs beide zijden.

5.     Beste stretch ter wereld

Dat beweren wij niet maar is de conclusie van tal van experten en sporters bij wie deze stretch erg geliefd is. Hij is een tikje uitdagender dan de eerste 4 maar je kan de stretching altijd aanpassen aan je huidige mogelijkheden. Deze dynamische rek bestaat uit drie delen waarbij verschillende gebieden tegelijk worden uitgerekt. Je versterkt er zowel je heupmobiliteit als het vlot kunnen roteren van je borst en bovenlichaam mee. Dat helpt om bij dagelijkse activiteiten vlotter naar verschillende richtingen te bewegen.  

Hoe?

Ga in een hoge plankpositie staan, met handen onder de schouders en voeten op heupbreedte. Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en plaats je linkervoet langs de buitenzijde van je linkerhand. Voel de rek in je been. Laat nu je linkeronderarm naar de vloer zakken en buig hem  (met gebogen elleboog) onder je rechterschouder door. Strek vervolgens in een vloeiende beweging je linkerarm omhoog naar het plafond terwijl je je borstkas opendraait. Zorg dat je rechter- en je linkerarm één lijn vormen. Herhaal enkele malen en keer dan terug naar de hoge plank en neem even een rustpauze. Herbegin deze stretch met je rechtervoet vooraan.