Cholesterol: welke voeding helpt?

Bij een dieet wegens een te hoog cholesterolgehalte gaat het doorgaans over ingrediënten die we moeten schrappen. Maar er zijn er ook die het gehalte aan (slechte) cholesterol verlagen!

Cholesterol mag door de band dan al een beroerde reputatie hebben, dit lipide is wel onontbeerlijk voor de goede werking van ons lichaam. De lever staat in voor 80% van de cholesterolproductie, de overige 20% komt van onze voeding. Cholesterol speelt een rol bij tal van cellulaire en biochemische processen, zoals de aanmaak van hormonen en galzouten. Het is pas een probleem wanneer het in te hoge concentraties aanwezig is in het bloed: er is dan sprake van hypercholesterolemie. In dat geval gaat de cholesterol, die wordt vervoerd door lagedichtheidlipoproteïnen of LDL (vaak ‘slechte’ cholesterol genoemd), zich in de vorm van plaques afzetten op de binnenkant van de vaatwanden, wat kan leiden tot ernstige hart- en vaatziekten, zeker bij een ongezonde levensstijl.

Aanmaak van galzouten

Naast medicijnen op doktersvoorschrift en een gezondere levensstijl kunnen ook bepaalde voedingswaren helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, en dat via een eerder verrassend mechanisme. Zoals al vermeld, is cholesterol onder andere nodig voor de aanmaak van galzouten. “Die zouten komen vrij tijdens het verteringsproces en helpen de vetten uit onze voeding op te lossen, zodat de darm die makkelijker kan absorberen”, zegt Serge Pieters, professor dieetleer aan de Haute-Ecole Léonard de Vinci. “Op het einde van de rit worden de galzouten zelf ook voor een groot deel opnieuw geabsorbeerd door de dunne darm: dit is de enterohepatische cyclus.”

Door deze cyclus te doorbreken – of door op zijn minst de zouten gevangen te houden in de ontlasting en aldus de reabsorptie ervan te beperken – kunnen we ons lichaam verplichten zijn reserves aan cholesterol in het bloed aan te spreken om nieuwe zouten aan te maken. Sommige voedingsvezels zijn uitermate geschikt om galzouten te binden en mee te voeren. Bètaglucaan bijvoorbeeld, een oplosbare vezel die terug te vinden is in haver en haverzemelen. “Je kan het gehalte aan slechte cholesterol met 5 à 10% terugdringen door elke dag een kommetje havervlokken of een eetlepel haverzemelen te eten”, zegt Serge Pieters. Ook vruchten met veel pectine (appels, kweeperen …) hebben dit effect, zij het in mindere mate.

Plantensterolen

Een andere optie om de reabsorptie van galzouten te beperken, is om voedingswaren te nuttigen die veel plantensterolen (ook wel ‘stanolen’ genoemd) bevatten, zoals peulvruchten, noten, zaden en producten die kunstmatig met plantensterolen zijn verrijkt (yoghurt, vetstoffen …). Zulke producten zijn pas efficiënt als je er een correcte hoeveelheid van nuttigt (ongeveer 2 gram plantensterolen per dag). De moleculen van de plantensterolen vermengen zich met de cholesterol en blokkeren zo een deel van de receptoren in de darm. Met als gevolg dat er minder cholesterol door de darmwand kan dringen en wordt geabsorbeerd. Plantensterolen kunnen het gehalte aan slechte cholesterol met 7 à 10% doen dalen.

Tot slot doe je er goed aan om etenswaren te nuttigen met veel onverzadigde vetzuren (olijf-, koolzaad-, noten- of lijnzaadolie, oliehoudende vruchten, vette vis, eieren met omega 3 …): die zorgen voor de aanvoer van hogedichtheidlipoproteïnen of HDL (‘goede’ cholesterol), die het teveel aan cholesterol in het bloed binden en naar de lever loodsen, waar het aan een nieuw leven kan beginnen.