De vele gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding is aan een stille comeback bezig. Deze aloude bewaartechniek helpt om het zo belangrijke darmmicrobioom te optimaliseren, wat een grote impact heeft op tal van gezondheidsklachten. Tweelingzussen en diëtistes Marta en Joanna Klejman willen als artisanale fermentista’s zoveel mogelijk mensen laten proeven van deze effecten.

Toen Joanna en Marta opgroeiden in het Poolse dorpje Marianowo, was gefermenteerde voeding dagelijkse kost. “Onze ouders hanteerden die methode om kolen op een ambachtelijke manier te bewaren. Elke winter stampten wij als kleine meisjes met onze voeten 300 kilo kolen aan in het kleine keukentje van ons appartement. Gefermenteerde groenten zoals zuurkool, komkommers en paprika’s stond toen standaard op het menu”, steekt Marta van wal. Hoe gezond deze manier van eten was, zouden de zussen pas gaan beseffen, toen ze jaren later naar ons land emigreerden. Ze waren ambitieus om hier te studeren, de taal te leren, een gezin te stichten en een mooie loopbaan uit te bouwen maar dat werd een turbulent parcours. “De gevolgen van dat drukke bestaan, veel stress en een fout eetpatroon met veel bewerkte voeding vol verborgen suikers bleven niet uit. Na verloop van tijd voelden we ons futloos en vermoeid en kregen we meer af te rekenen met chronische klachten zoals nek- en rugpijn en migraine. Bestaande behandelingen konden ons hier niet van verlossen tot we de sleutel voor ons herstel ontdekten in onze kindertijd en teruggrepen naar de gefermenteerde voeding van toen. Als voeding je ziek kan maken, kan de juiste voeding je ook herstellen en op vrij korte tijd verdwenen zowel de fysieke als de mentale problemen”, vertelt Joanna Klejman.

darmmicrobioom

Door anders te gaan eten verandert immers de samenstelling van het darmmicrobioom. Dat is de verzamelnaam voor de biljoenen bacteriën die onze darmen bevolken en die mee voor de vertering instaan maar die ook een enorme invloed hebben op onze gezondheid en op het wel of niet ontwikkelen van onder meer auto-immuunaandoeningen, een verzwakte immuniteit of allergieën. “De westerse manier van eten stimuleert de ‘nefaste’ darmbacteriën, zodat die de overhand nemen op de gunstige soorten, wat op termijn leidt tot een onevenwicht en ontstekingen met allerhande kleine en grote klachten. Zelfs op onze smaak heeft de samenstelling van het darmmicrobioom invloed. De zurige smaak van gefermenteerde voeding is vandaag door vele mensen wat verlaten, onder meer omdat we te weinig darmbacteriën hebben die daarvan houden. Door opnieuw meer zure voeding te eten, wennen niet alleen onze smaakpapillen maar stimuleren we tegelijk de groei van het type darmbacteriën dat hiervan houdt. Dat zorgt er op zijn beurt voor dat je minder hunkert naar zoetigheid”, weet Joanna Klejman.

Alles begint bij een vlotte spijsvertering want wanneer die hapert heeft dat gevolgen voor het functioneren van de andere organen. “Dan heeft het ook geen zin om je vol te stoppen met probiotica of gefermenteerde voeding want het zal niet werken. Die spijsvertering kan je op het goede spoor krijgen door zowel je mindset als je voeding aan te pakken. Bij onze coaching werken we op beide tegelijk. Is er sprake van een darmziekte zoals Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), dan is het belangrijk om die eerst onder controle te krijgen onder meer door aangepaste voeding, om vervolgens stapsgewijs gefermenteerde voeding te introduceren om zo je darmmicrobioom te wijzigen. Starten kan dan bijvoorbeeld met makkelijke verteerbare fermentatieproducten zoals kokosyoghurt en later kan je overschakelen naar meer krachtige varianten zoals zuurkool of kimchi. Op die manier krijg je heel wat heilzame melkzuurbacteriën binnen en optimaliseer je je darmmicrobioom.”

Naast probiotica (gunstige bacteriën) bevat gefermenteerde voeding ook heel wat prebiotica (vezels). Dat laatste is een waar feestmaal is voor de darmbacteriën. Anders dan bij probiotica capsules die samengesteld zijn uit een vast aantal bacteriestammen, is gefermenteerde voeding rijk aan een veel breder palet aan soorten darmbacteriën. “Hoe meer en diverser je ‘darmbewoners’, hoe gunstiger het effect op je gezondheid. Om zo’n uiteenlopende populatie in je darmen te behouden, komt het erop aan om die in de watten te leggen, door zo gevarieerd mogelijk te eten met heel veel verschillende soorten vezels”, benadrukt Marta Klejman.

Hormonen en neurotransmitters

Ook de link tussen een evenwichtig darmmicrobioom en mentaal welzijn kan nauwelijks overschat worden. Recente onderzoeken hebben onder meer ontdekt dat mensen met depressies een tekort hadden aan bepaalde types darmbacteriën. “Het gaat meer bepaald om soorten die nodig om de bouwstenen aan te maken voor neurotransmitters en hormonen zoals serotonine en dopamine (feelgood hormonen). Vandaar dat ziekten zoals depressie mee ontstaan in de buik, waar de juiste soorten darmbacteriën actief moeten zijn, anders dreigt er een tekort aan deze hormonen die inwerken op de hersenen.”

Joanna en Marta knoopten opnieuw aan met het artisanale fermenteren en perfectioneerden daarbij de methode van hun ouders. Hun gezondheidsklachten smolten weg en de zussen kregen alsmaar meer vraag naar hun zelfgemaakte gefermenteerde zuurkool en de Koreaanse variant kimchi. De twee waagden de sprong naar een eigen bedrijf rond foodcoaching, waarbij ze hun bokalen gefermenteerde voeding prepareerden in Marta’s keuken. Omdat de vraag zo sterk bleef groeien en ze intussen 300 kg kolen per maand verwerken, hebben ze zopas de stap gezet naar een grootkeuken waar ze grotere hoeveelheden nog steeds artisanaal kunnen bereiden. “Het is onze missie om elke Belg te overtuigen om naast het onvermijdelijke potje mayonaise ook een pot gefermenteerde groenten in zijn koelkast te plaatsen.”

Fermenteren doe je zo

De zuurkool van de fermentista’s staat mijlenver af van de klassieke potten of zakjes choucroute die je in de winkelrekken aantreft. “Daar wordt meestal suiker en azijn aan toegevoegd of de groenten worden gepasteuriseerd, waardoor er van het voordeel van de levende bacteriën niets meer overblijft. Onze aanpak levert een lekker krokante fris zurige kool bomvol levende bacteriën.”

Joanna en Marta vertrekken van biologisch geteelde groenten zoals rode kolen, die worden versneden en daar wordt vervolgens zout aan toegevoegd. Dat verlaagt de zuurtegraad en trekt vocht uit de groenten waardoor die volledig onder water komen te staan. In die zuurstofarme omgeving kunnen alleen melkzuurbacteriën zich ontwikkelen terwijl pathogene types na 5 dagen volledig zijn uitgeroeid. De groenten worden bewaard in goed afgesloten bokalen die de eerste dagen in een warme omgeving staan om de bacteriegroei te stimuleren. Wie wat tijd heeft, kan dit perfect in de eigen keuken doen.

De duur van het fermentatieproces beïnvloedt mee de gezondheidsvoordelen. Na 7 dagen zijn je groenten al gefermenteerd maar toch wacht je beter wat langer om de bokaal te openen. “Vanaf 21 dagen fermentatie nemen de gezondheidsvoordelen aanzienlijk toe omdat de bacteriën dan meer ontstekingsremmende stoffen produceren. Bovendien verhoogt de fermentatie ook de werkzaamheid van de bioactieve stoffen zoals polyfenolen die van nature in groenten aanwezig zijn. Op die manier kan je het effect van je groenten op een eenvoudige manier boosten. Met 1 soeplepel per dag, krijg je al voldoende pro- en prebiotica binnen.

De gunstige impact merk je, afhankelijk van je beginsituatie, trouwens al na enkele dagen. Dat begint met een veel vlottere stoelgang, en na 1 à 2 weken ervaar je ook meer focus en energie. Ook voor de preventie van darmkanker is een optimaal darmmicrobioom cruciaal.”

Meer info: www.klejman2.com