Een ijzeren gestel

IJzer is het op een na best vertegenwoordigde metaal in ons lichaam en van cruciaal belang voor de gezondheid. Bij een tekort moeten we meer ijzer zien binnen te krijgen, maar niet om het even hoe ...

Dat bloed naar metaal smaakt, is geen toeval: hemoglobine, een uiterst belangrijk be-standdeel van de rode bloedcellen, bevat immers ijzerionen. Het is trouwens dankzij die ionen dat het bloed het lichaam van zuurstof kan voorzien, want zij binden de moleculaire zuurstof in de longen. Hoewel dit de belangrijkste functie van ijzer is, is het ook betrokken bij tal van andere chemische reacties in het lichaam: ijzer draagt bij tot de goede werking van het afweersysteem, het is een bestanddeel van diverse enzymen, het speelt een rol bij de cognitieve functies en bij de spieropbouw … Een ijzertekort vertaalt zich dus bijna altijd in chronische vermoeidheid, luste-loosheid, herhaalde kleine infecties of concentratieproblemen. Overmatige transpiratie (bv. bij wie geregeld intensief sport), een (nagenoeg) vegetarisch dieet, een maag- of darmzweer, bloed in de stoelgang of overvloedige maandstonden kunnen al snel leiden tot ijzerdeficiëntie.

Mild tekort

Doorgaans wordt een ijzertekort objectief vastgesteld door middel van een bloedonderzoek. Voedingssupplementen slikken om het euvel te verhelpen, is enkel bij een ernstig tekort aan de orde en moet absoluut gebeuren onder medisch toezicht, kwestie van elk risico op ijzerintoxicatie te vermijden. Een mild tekort kan op een andere manier worden aangevuld: door meer ijzer op te nemen via de voeding.
“Probleem is dat de meest ijzerrijke levensmiddelen uit onze voeding aan het verdwijnen zijn”, betreurt Serge Pieters, professor dieetleer aan de Haute-Ecole Léonard de Vinci. “Ik denk dan aan orgaanvlees – hart, niertjes, lever ... – en uiteraard aan bloedworst. IJzer is ook in mindere mate terug te vinden in vlees – rood of wit, dat maakt niet veel verschil – en in zeevruchten.” In deze gevallen gaat het om heem-ijzer, d.w.z. ijzer dat afkomstig is van bloed en dat door ons lichaam vrij goed wordt opgenomen (a rato van ongeveer 25%).

Vegetariërs

En wat met eieren en plantaardige voeding? Eierdooiers, bepaalde groenten en vooral peulvruchten (erwten, linzen, bonen ...) mogen dan al interessante hoeveelheden ijzer bevatten, het gaat wel om non-heemijzer en daarvan is de biologische beschikbaarheid veel lager (gemiddeld opnamepercentage van 5 tot 10%). “Bovendien kan de opname van non-heemijzer worden afgeremd of bevorderd door interactie met andere voedingsmiddelen. Tannine, thee, koffie, oxalaten – die zitten onder meer in spinazie en rabarber – bemoei-lijken de opname, terwijl vitamine C, gefermenteerde levensmiddelen of dierlijke eiwitten die net bevorderen.” Let ook op met beweringen omtrent het ijzergehalte van sommige levensmiddelen. Peterselie, bijvoorbeeld, is ijzerrijk, maar je zou bij één enkele maaltijd al 100 gram peterselie moeten eten om daar baat bij te hebben!
Kortom: ben je vegetariër of eet je weinig vlees, dan is het van cruciaal belang je etenswaren goed te kiezen en slim te combineren om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Ingrediënten: 3 appels, 2 bloedworsten (indien mogelijk mét ajuin), 1 bladerdeeg, Espelette-peper

1. Snijd de appels in dobbelsteentjes en de bloedworst in schijfjes van 1 cm.
2. Bak de appelblokjes kort aan op een hoog vuur tot ze kleuren. Zet opzij. Bak vervolgens de schijfjes bloedworst goudbruin (1 minuut aan elke zijde).
3. Verwarm de oven voor op 180°. Leg de bodem van zes kleine antiaanbak-taartvormpjes vol met appelblokjes en schik daar schijfjes worst op. Bestrooi met wat Espelette-peper.
4. Bedek met een deegrondje dat dezelfde diameter heeft als het taartvormpje en stop de randen goed in. Maak met een mes een kleine opening in het midden. Zet 20 minuten in de oven en wacht nog 10 minuten om de taartjes uit de vormpjes te halen.
5. Dien op met een slaatje.
Heb je een afkeer van de aanblik van bloedworst? Je kan bloedworst ook verwerken in andere recepten, vooral dan met gehakt. Geprakte bloedworst – haal er eerst de darm af! – valt totaal niet op in een bolognesesaus.

Vegetarische allianties

Eet je weinig of helemaal geen vlees? Dan doe je er goed aan plantaardige voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten te combineren met vitamine C. Voor twee personen kun je bijvoorbeeld 150 gram kikkererwten roosteren in de oven met een beetje olijfolie en die vervolgens mengen met sla, blokjes komkommer, sinaasappelpartjes waarvan je de vliesjes hebt verwijderd, een handvol gepelde walnoten en een vinaigrette met lijnzaadolie en verse koriander of peterselie.
Nog twee ideetjes: chili sin carne (de vegetarische variant van chili con carne) waaraan je dunne plakjes rauwe rode paprika toevoegt voor een flinke dosis vitamine C. Of een linzenschotel vergezeld van een sinaasappelslaatje op Marokkaanse wijze, d.w.z. met kaneel, een beetje oranjebloesemwater en eventueel enkele stukjes dadel. ●