Een zomer lang in topvorm

Zon en hitte hebben een grote impact op hoe je je voelt. Waarop moet je letten als je actief wil blijven? En welke nieuwe inzichten zijn er over zonnebescherming. Onze experts weten raad.

Minder lang bewegen, even groot effect

Op warme dagen raakt je vocht- en warmteregeling uit evenwicht. Maar dat betekent niet dat je bewegen nu van het menu moet schrappen. Sportarts Tom Teulingkx tipt hoe je gezond actief blijft.

“Zodra de temperatuur oploopt, krijg je van verschillende kanten het advies om het voorzichtig aan te doen. Zeer kwetsbare mensen moeten inderdaad meer binnen blijven, maar de overgrote meerderheid kan, mits enkele aanpassingen, veilig blijven bewegen. Ook voor bijna alle chronische aandoeningen blijft bewegen onderdeel van de behandeling”, verzekert sportarts Tom Teulingkx.

Minder, trager en met meer pauzes

Wanneer je de eerste keer in de warmte sport, merk je algauw dat je heel veel transpireert. Dan komt het erop aan je aan te passen. Geroutineerde sporters stimuleren dat proces onder meer door geregeld de sauna in te duiken. Dat kan ook voor recreanten interessant zijn. Het helpt je je zweetproductie aan te passen aan de hogere omgevingstemperatuur en ze af te stemmen op je vochtinname.

“Vanaf 25 graden of meer moet je je inspanningen met zo’n 30% terugschroeven. Loop je normaal een uurtje, breng dat dan terug tot 45 minuten. Of stap een uur stevig door in plaats van te joggen. Wandelen is echt het nieuwe joggen. Je bekomt hetzelfde trainingseffect, maar het is veiliger voor je lichaam. Idem wat fietsen betreft. Ga voor minder lang op de trappers, beperk je snelheid en las onderweg wat extra stops in. Zwemmen kan een geschikt alternatief zijn op warme momenten. Net als een rustigere sport of activiteit, zoals yoga of pilates. Voor je lichaam is die afwisseling trouwens ook een opsteker.”

Vocht, vocht, vocht

Uitdroging of dehydratie is een groot risico wanneer je beweegt op warme momenten. “Vanaf 1% vochtverlies, is er al sprake van prestatievermindering. Loopt dat op tot 3-4%, dan kan je gezondheidsproblemen krijgen zoals een hitteslag. Daarnaast is uitdroging ook de voornaamste oorzaak van spierletsels en krampen.”

Effecten zijn er ook op je inspanningscapaciteit. Die wordt gemeten via de zogeheten VO2 max, een term die verwijst naar de mate waarin je lichaam in staat is om zuurstof uit de lucht te halen en aan je spieren te leveren. Hoe hoger deze waarde, hoe beter je conditie. Bij iedereen neemt de VO2 max af met de leeftijd. “In combinatie met te veel vochtverlies, kan je hart dan onvoldoende zuurstof krijgen, wat bijvoorbeeld hartproblemen kan geven.”

Niet enkel tijdens, ook voor de inspanning hou je best je vochtopname op peil. “Reken op een dagelijkse inname van 1,5 tot 2 liter. Doe je dat niet, dan kan je dit tijdens je inspanning niet inhalen en blijft je lichaam voortdurend achterop hinken”, waarschuwt dr. Teulingkx.

Zout water en sportdrank

Water en sportdrank zijn de beste keuze om je te hydrateren. “Bij een sportdrank krijg je ook suikers, natrium en kalium binnen. Want naast vocht, verlies je tevens elektrolyten (zouten), die enorm belangrijk zijn voor de werking van je hart en andere lichaamsprocessen. Wat extra zout innemen kan eveneens door water te kiezen met een hoog zoutgehalte. Dat houdt je vochtopname prima op peil en je blijft er langer van drinken. Heb je hart-, nier- of bloeddrukproblemen vraag daarover dan eerst advies aan je arts. Eén of meer drinkbussen moeten tot de standaarduitrusting van je wandel- of fietstocht behoren. Let er bij het uitstippelen van je route ook op dat je voldoende openbare drinkfonteintjes passeert om je onderweg te bevoorraden.”

Vergeet de recovery niet

Om vlot te herstellen na je inspanning, begin je bij thuiskomst best meteen te drinken. Verder kan je na een duurtraining wat zouten, koolhydraten en soms ook eiwitten innemen. Dure recupshakes hoeven zeker niet.

De voordelen, zonder de gevaren

Niets beter voor je humeur dan die zalige vitamine genaamd zon. Toch circuleren over zonnebescherming nog veel misverstanden. Tijd voor een update. Er zijn drie manieren om je vakkundig te beschermen. De schaduw opzoeken en de volle zon vermijden, zeker tussen 11 en 15 uur. Verder je huid bedekken met beschermende kledij. En tenslotte zonnecrème smeren.

Schaduw en kleding

Speciale kledij die beschermt tegen uv-stralen werkt prima, maar is duurder. “Je bereikt hetzelfde effect door een donker shirt en broek te dragen. Die absorberen het best de uv-stralen. Het is geen toeval dat woestijnvolkeren en de mensen in Mediterrane landen zich overwegend in donkere kleren hullen. Kies ook voor een voldoende dikke of dichtgeweven stof. Een eenvoudige manier om dat te checken is je kleren even tegen het licht te houden. Kan je er doorheen kijken, dan bieden ze onvolledige bescherming. Zeker uvA-stralen kunnen dan je huid bereiken”, waarschuwt dermatoloog Annelies Avermaete.

uvA- of uvB?

Zonnecrèmes lagen de voorbije maanden onder vuur. Ze zouden onvoldoende beschermen tegen huidkanker en de opname van vitamine D door de huid belemmeren, aldus tegenstanders. “Zonnecrème smeren op je onbedekte huid als bescherming tegen huidkanker, blijft absoluut een must, in combinatie met hoger genoemde maatregelen”, weerlegt Annelies Avermaete de argumenten. “Naast uvB-stralen, die na enkele uren de typische zonnebrand veroorzaken, weer je ook best de uvA-stralen. Daar zijn we minder mee vertrouwd omdat ze niet zo duidelijk aanwezig zijn, maar hun effect is niet min. Op lange termijn zorgen ze voor huidveroudering – de A van aging -, rimpels, vlekken en zongerelateerde huidkanker. Ook op bewolkte dagen zijn de uvA-stralen aanwezig. Vandaar dat je ook op niet zonnige momenten, in de schaduw en ook als je al een bruine teint hebt, best nog steeds je zonnecrème bovenhaalt.” Een zonnecrème die bescherming biedt tegen zowel uvB als uvA herken je aan een label waarbij uvA omcirkeld staat.

De beschermingsfactor van een zonnecrème heeft enkel betrekking op de uvB-protectie. Vaak valt de bescherming tegen uvA in gecombineerde crèmes iets lager uit. “Hoe hoger de beschermingsfactor, hoe langer je huid beschermd is. Al hangt dit uiteraard ook samen met je huidtype. Het beste advies is smeren met een zo hoog mogelijke beschermingsfactor en dat geregeld herhalen.” De meeste mensen springen te zuinig om met zonnecrème. “Zeker bij sprays en sticks wordt er vaak ondergedoseerd. Gebruik je een zonnefilter in stickvorm, dan moet je die tien maal op dezelfde huidzone aanbrengen voor een optimale bescherming. En met een spray is het al helemaal lastig om de hoeveelheid te checken. Om te weten hoeveel crème je best smeert, is er de handige gratis app Cream Calculator.”

Vitamine D

De aanmaak van vitamine D door je huid neemt af als je een dikke laag zonnecrème met een hoge risicofactor aanbrengt. Maar dat mag geen excuus zijn om niet te smeren. “Je huid neemt voldoende snel vitamine D op. Je gezicht en armen dagelijks een half uurtje blootstellen aan de zon volstaat. Blijkt je vitamine D-peil toch te laag, vul het dan aan met een supplement.”

Je gezicht

Veel aandacht gaat vandaag naar de gevaarlijke melanoomtumoren, maar in de praktijk komen onschuldiger vormen van huidkanker, zoals basaalcel- en plaveiselcelcarcinoom, veel frequenter voor. Die zijn rechtstreeks gelinkt aan de langdurige schade op plaatsen die veelvuldig aan de zon zijn blootgesteld, zoals een kale hoofdhuid, de neus, rond de ogen en op de wangen. Met een pet en door voldoende te smeren kan je die plekken beschermen.

Mineraal of chemisch?

Meest klassiek zijn de minerale crèmes: ze bevatten mineralen zoals zink- of titaniumoxide, waardoor een fysische beschermlaag op je huid wordt gelegd. Die zorgt voor een efficiënte bescherming, maar deze crèmes zijn minder gebruiksvriendelijk en niet iedereen houdt van die witte film op zijn huid.

De chemische of synthetische zonnefilters worden intussen ook al frequent gebruikt, omdat ze voor een hoge bescherming zorgen en ook gebruiksvriendelijk zijn. “Wat velen vergeten is dat deze filters pas beginnen werken een half uur nadat ze door je huid zijn opgenomen. Je brengt ze dus best ’s ochtends aan, zoals een dagcrème, en herhaalt dat in de loop van de dag.”

Sporten of bewegen?

“Vanaf 50-60 jaar beïnvloedt sporten je kans op een langere overleving en minder ziekte niet veel meer dan voldoende bewegen (minimum 150 minuten per week). Volgens studies bedraagt het verschil hooguit enkele procenten. De essentie van gezond ouder worden is normaal bewegen, zoals wandelen, in combinatie met wat krachtoefeningen. Extreem sporten biedt geen meerwaarde, tenzij dan als mentale boost, die sommigen nodig hebben”, aldus dr. Teulingkx.