Gezond ouder worden, tests en leefstijltips

Zo gezond mogelijk ouder worden: wie zou daar niet voor tekenen? In de ideale wereld krijgt elke 50-plusser een jaarlijkse check-up, maar in afwachting daarvan zijn er een aantal metingen om naar je gezondheid te peilen en zo nodig actie te ondernemen.

Niet iedereen veroudert op dezelfde manier. Zo kennen we allemaal voorbeelden van kwieke negentigers, maar ook van prille zestigers die al compleet uitgeblust zijn. Dat heeft deels met onze genen te maken, en daar kan je inderdaad pech of mazzel mee hebben, maar fatalistisch zijn is niet nodig. Zo wordt onze levensverwachting voor ongeveer 25% bepaald door wat we overgeërfd kregen terwijl de overige driekwart het gevolg zijn van levensstijlkeuzes en onze omgeving. Met andere woorden: door daarop in te spelen kan je heel wat schade voorkomen. Belangrijk om te weten is dat je dit op elke leeftijd nog kan verbeteren, zelfs al heb je jarenlang gerookt, ongezond gegeten en amper bewogen.

Ken je getallen: bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker

Cardiologen hameren er al geruime tijd op dat iedereen minimum drie lichaamswaarden zou moeten kennen: je bloeddruk, bloedsuikerwaarden en cholesterol. Die kan je makkelijk zelf (laten) meten. Deze drie parameters kan je trouwens via je voeding en beweging verbeteren.

Bloeddruk. Hypertensie zorgt in heel het lichaam voor vroegtijdige slijtage van alle organen. Het verhoogt op termijn de kans op cardiovasculaire aandoeningen en beroerten maar ook op vasculaire dementie, verminderd zicht en nierproblemen.

Een goede bloeddruk is 120/80 mmhg. Vanaf 140/90 is er sprake van een verhoogde bloeddruk.

Je bloeddruk meten kan bij de huisarts of thuis met een eigen toestel. Er bestaan ook al slimme wearables zoals horloges en ringen die bloeddrukwaarden weergeven. Ze zijn misschien niet altijd even accuraat maar geven zeker een goede indicatie. Bij overgewicht zorgt 10% gewichtsverlies al voor een verlaging, net als stoppen met roken, meer bewegen en opletten met bewerkte voeding en alcohol.

Bloedsuikerwaarden. Naar schatting een op de drie mensen met diabetes type 2 is hier niet van op de hoogte, wat op termijn ernstige complicaties kan geven. De diagnose gebeurt aan de hand van twee metingen bij de dokter. Zelftesten met een vingerprik zijn niet altijd betrouwbaar.

Richtwaarden: bij een nuchtere bloedname < 126 mg/dl. Tussen 100 en 125 mg/dl is er sprake van prediabetes.

Cholesterol. Ook van een verhoogde cholesterol voel je niets, terwijl dit het risico op slagaderverkalking en een hartaanval verhoogt. Je huisarts kan dit aan de hand van een bloedtest nakijken. De ideale waarden variëren naargelang je persoonlijke situatie die je risico bepaalt.

Voor wie een matig tot laag risico loopt, geldt een streefwaarde van LDL (‘slechte’ cholesterol) < 100 mg/dl.

Hoortest

Stoor je je vaak aan achtergrondgeluid, vallen hoge tonen soms weg of merken anderen dat je vaak iets niet hebt opgevangen, dan is een hoortest een goed idee. In de meeste hoorcentra kan je hiervoor gratis terecht of je kan een onlinetest uitvoeren, zoals bijvoorbeeld op hoortest.nl. Zijn er problemen dan kan je naar de NKO-arts. Gehoorverlies tijdig aanpakken is ook cruciaal om dementie en cognitieve achteruitgang te voorkomen.

Oogmeting

Wie geen klachten of risicofactoren heeft, moet rekening houden met volgende richtlijnen voor een oogcontrole:

• 40-54 jaar: elke 4 jaar

• 55-64: elke 3 jaar

• 65+: elke 2 jaar.

Risicofactoren voor meer controles zijn o.a. diabetes, glaucoom bij nabije familie.

Tandgezondheid, ook voor je hart

Een jaarlijkse preventieve controle is voor iedereen aangewezen. Ook als je een tandprothese draagt of geen klachten ervaart. Tandvleesontstekingen verlopen vaak pijnloos maar kunnen op termijn het kaakbeen mee aantasten. Naast tandverlies kan dit zorgen voor hart-en vaatziekten en artritis.

Realistische tips en tricks

Eiwitten voor je spiermassa Bij het ouder worden blijken we vaker eiwit tekort te hebben. Proteïnen spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van spiermassa. Spiercellen worden continu aangemaakt en afgebroken maar dat proces raakt wat uit balans met de leeftijd waardoor de kans op spierverlies toeneemt. Toch is het ook dan nog perfect mogelijk om je spiermassa te behouden door een combinatie van krachttraining (zie verder) en voldoende eiwitinname. Eiwitten of proteïnen vind je zowel in vlees, zuivel en vis (dierlijke eiwitten) als in peulvruchten of noten (plantaardig).

Cardio maar ook kracht. Vooral bij vrouwen boven 60 ligt in ons land de fysieke activiteitsgraad laag terwijl zij daar net veel winst kunnen uit halen. Belangrijk daarbij is dat je zowel zorgt voor beweging waarbij de hartslag verhoogt (cardio) door stevig te wandelen, trappen te lopen, fietsen, zwemmen… als door krachttraining. Twee à drie keer per week een half uur trainen kan binnen drie maanden aanzienlijke spierwinst opleveren. Een leuke starter is de ‘5 minuten keuken work-out’ van dr. Rangan Chatterjee (YouTube: 5 minutes kitchen workout).

Evenwicht: poets je tanden op één been. Tweemaal per dag poetsen we enkele minuten onze tanden en door dat telkens op één been te doen, train je tegelijk je evenwichtssysteem. Door vol te houden zal je na een poos merken dat die vaardigheid ook je evenwicht in andere situaties versterkt.