Glykemische index, nieuwe ster in dieetland?

Diëten volgens de glykemische index houdt in dat je etenswaren kiest die de bloedsuikerspiegel niet te veel doen stijgen. Maar wat is het nut van dit dieet, dat soms tegen je intuïtie indruist?

In welke mate kan een voedingsmiddel je bloedsuikergehalte doen stijgen? Dat is dé kwestie die health influencers, Instagramaccounts rond gezonde voeding en kookboeken met recepten waarin vooral ingrediënten met een lage glykemische index zijn verwerkt, momenteel bezighoudt. Bedoeling is om de voorkeur te geven aan etenswaren die de bloedglucosespiegel – d.i. het suikergehalte in het bloed – matig en traag doen stijgen en zo al te forse schommelingen te vermijden. Volgens de pleitbezorgers beloont zo’n dieet je met minder trek in tussendoortjes (waardoor je gewicht stabiel blijft of daalt), een betere gezondheid, meer energie en zelfs een daling van het risico op hart- en vaatziekten of diabetes type II.

Je kan glucose echt vergelijken met de benzine die een motor nodig heeft om te draaien.

De benzine van ons lichaam

Maar hoe werkt zo’n dieet? In feite draait alles om glucose, de suiker, zoals die in frisdrank of snoep. Glucose is de favoriete brandstof van het lichaam. Of, juister gezegd, de meest efficiënte manier om via je bloedvaten energie naar je cellen te brengen, zodat je spieren, organen en hersenen goed kunnen blijven werken. Naargelang de behoeften wordt glucose in de vorm van glycogeen gestockeerd in de lever (en in mindere mate in de spieren) of aangemaakt/vrijgegeven in het bloed. “Je kan glucose echt vergelijken met de benzine die een motor nodig heeft om te draaien”, verduidelijkt prof. dr. Laurent Crenier, specialist in de endocrino-diabetologie, kliniekhoofd diabetologie in het Erasmusziekenhuis en voorzitter van de Franstalige Belgische diabetesvereniging. “Ons lichaam verbruikt permanent glucose, zelfs in rust. Maar het heeft er niet te veel en niet te weinig van nodig. Om het lichaam goed te laten functioneren, moet het bloedsuikergehalte vrij stabiel blijven.”

Voor die stabiliteit zorgt het hormoon insuline. “Eigenlijk vertelt dit hormoon je lichaam of je aan het vasten bent of net hebt gegeten”, aldus nog prof. dr. Crenier. “Na een maaltijd met koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Als reactie daarop komt er insuline vrij en die laat het lichaam weten dat het nu glucose moet opslaan in plaats van er aan te maken. Bij een laag insulinegehalte zal de lever daarentegen glucose vrijgeven of aanmaken. En indien nodig zijn ook de spieren in staat om glucose af te geven.” Als heel dit systeem goed werkt, kan je lichaam uiterst nauwkeurige correcties doorvoeren om het bloedsuikergehalte voortdurend binnen een vork van 70 tot 110 mg/l te houden, of je nu aan het sporten bent of uitgebreid tafelt op restaurant. Soms gebeurt het echter dat het lichaam ongevoelig wordt voor insuline of geen (of onvoldoende) insuline aanmaakt. De hyperglykemie, d.i. een te hoog bloedsuikergehalte, stijgt dan pijlsnel: bedraagt die constant meer dan 126 mg/l, dan is er sprake van diabetes.

Zoet, maar met een lage GI

Normaal gezien gaat de bloedsuikerspiegel omhoog na het eten van koolhydraathoudende producten. Althans tijdelijk, tot de insuline haar werk doet. “Sommige etenswaren doen het gehalte aan glucose in het bloed snel klimmen, andere veel minder”, benadrukt Serge Pieters, docent dieetleer aan de Haute Ecole Léonard de Vinci en vroeger verbonden aan de dienst diabetologie van het kinderziekenhuis. Die variabele, dat is de glykemische index (GI). Etenswaren kunnen in drie categorieën worden ingedeeld, naargelang ze een hoge, matige of lage GI hebben (zie tabel). Hoe hoger de GI, hoe sneller het product de bloedsuikerspiegel de hoogte in zal jagen. Bij een GI-dieet komt het erop aan voeding met een lage of matige GI te eten en zo pieken in de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk uit te vlakken.

Kinderspel? Dat is slechts schijn. Enerzijds omdat de indeling van etenswaren naar GI soms tegen de intuïtie ingaat. Koolhydraten die het grote publiek als ‘snelle suikers’ bestempelt, kunnen heel goed een lage of matige GI hebben, in tegenstelling tot sommige ‘trage suikers’ of groenten bijvoorbeeld. “Zo krijgt chocolade een lage GI toegekend”, stipt Serge Pieters aan. “Zelfs chocolade met 50% cacao en tjokvol suiker. In chocolade zit namelijk ook vet en dat vertraagt de stijging van de bloedsuikerspiegel fors. De suiker waarmee je je koffie zoet? Matige GI. Het gaat om sucrose, een verbinding die maar voor 50% uit glucose bestaat. De andere helft is fructose en die heeft meer tijd nodig om af te breken tot glucose.” Pompoen? Rapen? Watermeloen? In de oven gegaarde aardappels? Allemaal een hoge GI. Hoger zelfs dan die van cola. Een voedingsmiddel met een lage of matige GI is niet per definitie gezond en dus kan een GI-dieet volkomen onevenwichtig zijn. Kijk dus uit met blogs vol recepten voor gebak zonder suiker en met een lage GI: soms gaat het om heuse caloriebommen. Lage GI of niet, met of zonder suiker, taartjes eet je best met mate. Overigens kunnen ook de bereidingstechniek en of een product rauw is of gekookt werd, de GI van een voedingsmiddel beïnvloeden. Een gekookte en met een vork geplette aardappel heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan… frietjes. “Kortom: de GI is geen maatstaf voor een evenwichtig voedingspatroon, op zich is hij niet voldoende.”

Zelfs wanneer je voedsel eet met een hoge GI, blijft je bloedsuikerspiegel binnen waarden die je lichaam perfect aankan.

En er is meer… De theoretische waarde van de glykemische index is in het dagelijkse leven niet altijd relevant. “Alle tabellen die je kan raadplegen, zijn gebaseerd op afzonderlijke voedingsmiddelen”, zegt de dieetkundige. “En dat terwijl je zelden één voedingsmiddel apart nuttigt. In de praktijk eet je geen pasta zonder saus, geen zetmeelhoudende producten zonder vlees of groenten, geen frietjes zonder mayonaise…” Tijdens de maaltijd komen alle etenswaren in de maag terecht, waar ze worden gemengd. En voor het lichaam is het uiteindelijk de GI van de hele spijsbrok die telt. Voeding met een hoge GI – aardappelen bijvoorbeeld – zullen de bloedsuikerspiegel niet pijlsnel de hoogte in jagen wanneer je ze combineert met andere etenswaren die weinig koolhydraten of veel vet bevatten, zoals sla en gebraden kip. Voeg daarbij het feit dat elk lichaam anders is en het is meteen duidelijk: de nuances zijn dermate talrijk en complex dat het voor de gewone sterveling haast onmogelijk is om hier wijs uit te raken. De meeste boeken en websites rond GI-diëten vatten trouwens het hele concept samen in enkele al bij al makkelijk te volgen basisadviezen (zie kader).

Nooit meer trek tussendoor?

Uiteraard belet niets je om recepten te zoeken die én gezond zijn én een lage GI hebben. De vraag is wat je ermee wint. Dat voeding met te veel suiker of te veel koolhydraten ongezond is, staat vandaag niet meer ter discussie, maar niet iedereen is het erover eens dat het zinvol is om voorrang te geven aan etenswaren met een lage GI. “Misschien redeneren we beter niet in termen van glykemische indexen, want dat is erg ingewikkeld, maar geven we best voorrang aan complexe koolhydraten – zoals je die vindt in voeding die ook vezels en interessante nutriënten bevatten – boven enkelvoudige suikers”, oppert prof. dr. Crenier. “Naar mijn weten is er geen solide wetenschappelijk basis om te beweren dat het gros van de bevolking gebaat zou zijn bij een GI-dieet. Zelfs wanneer je voedsel met een hoge GI eet, zal de bloedsuikerspiegel uiteindelijk niet veel stijgen in vergelijking met wat er gebeurt bij een diabetespatiënt. De natuur zit goed in elkaar: de bloedsuikerspiegel blijft ook dan binnen fysiologische waarden die het lichaam perfect aankan.”

Dan maar doen waar je zin in hebt? Ho maar! Het klopt dat je lichaam overweg kan met een hoge bloedsuikerspiegel na de maaltijd en dat het in staat is om onze glucosewaarden weer normaal te krijgen. Niettemin vond biochemica Jessie Inchauspé, op Instagram bekend onder de naam @glucoseGoddess, diverse studies die laten uitschijnen dat herhaalde pieken in de bloedsuikerspiegel schadelijk kunnen zijn: toename van oxidatieve stress en van menopauzeklachten, verminderde immuniteit, een slechtere slaapkwaliteit, versnelde veroudering… Studies die je vaak met een korrel zout moet nemen, want het is zeer moeilijk om betrouwbaar onderzoek te verrichten rond voeding en al zeker rond dit onderwerp, gezien de talrijke mogelijke afwijkingen. De biochemica heeft het ook over andere problemen, waar minder discussie rond bestaat: vermoeidheid, migraine, trek op de vreemdste momenten… “Glucoserijke voeding kan inderdaad reactieve hypoglycemie uitlokken”, erkent Serge Pieters. “Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, maakt je lichaam altijd wat méér insuline vrij dan het nodig heeft. Daardoor kan de glykemie zakken tot onder de normale waarden, wat aanleiding geeft tot beven, koude rillingen… Als dat gebeurt, voel je je niet lekker en ben je geneigd opnieuw naar zoetigheid te grijpen. Dat is typisch wat je overkomt na een zoet ontbijt (bv. ontbijtgranen, die een zeer hoge GI hebben): om een uur of tien heb je dan alweer trek.”

Kortom, misschien doe je er goed aan niet alle voorschriften van de GI-diëten weg te wuiven en kan het nuttig zijn om de curve van je bloedsuikerspiegel wat af te vlakken. Maar in plaats van je glucosewaarden nauwgezet te monitoren en aan de slag te gaan met GI-tabellen, houd je het beter bij enkele grote principes.