Het beste moment om te bewegen voor een goede nachtrust

Sporten of gewoon bewegen heeft bij de meeste mensen een positief effect op hun nachtrust. Wie kampt met in- of doorslaapproblemen, besteedt best wat extra aandacht aan de timing. Ondanks individuele verschillen is er toch één tijdsblok dat eruit springt voor een vlotte trip richting dromenland.

Dat regelmatig bewegen gunstig is voor lichaam en geest is een open deur intrappen. Ook de kwaliteit van onze slaap hangt nauw samen met de beweegroutines die we er overdag op nahouden. Heel wat mensen opteren er – vaak om praktische redenen- voor om ’s avonds te bewegen maar dat blijkt niet het meest ideale moment. Als het enigszins kan, schiet je beter in actie tussen 4 en 6 uur voor je normale bedtijd. De Amerikaanse psychologe en slaapspecialiste Shelby Harris stelde vast dat deze periode voor slechte slapers het meest uitgelezen tijdvenster is om te bewegen én nadien van een goede nachtrust te genieten. Dat heeft alles te maken met onze hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling. Wanneer die te hoog zijn, is het lastig om vlot in te dommelen. Beweeg je ruim 4 uur vooraf, dan heb je tijd genoeg voor een rustige cooling-down en kan je lichaam ook je avondmaal in alle rust nog verteren. Dat bevordert niet alleen het inslapen maar zorgt ook voor meer herstellende diepe slaap.

Gelukshormonen

Normaal zal je lichaamstemperatuur zo’n 1 à 2 uur voor bedtijd langzaamaan dalen. Dat is een belangrijk proces dat lichaam en geest voorbereidt op de aankomende slaap. Wanneer je de laatste uren voor je normale bedtijd nog sport, wat bij heel wat mensen het geval is, dan gaat je lichaamstemperatuur net de hoogte in, wat inslapen kan bemoeilijken. Ook de hartslag en de stofwisseling die door beweging worden geactiveerd, vormen zo een obstakel voor je slaap. Bovendien zet beweging gelukshormonen vrij zoals endorfine en dopamine en stuurt het meer zuurstof richting onze hersenen. Prima als dat 4 à 6 uren voor bedtijd gebeurt. Dan loodst het je richting een rustige slaapmodus. Net voor bedtijd vormt het eerder een obstakel omdat die hormonen je meer energie geven en je brein alerter kunnen maken.

Gewoonten en leeftijd

Je eigen slaapgewoonten, je biologische klok, de types work-outs of sporten die je beoefent, je leeftijd en of je een ochtend- of avondmens bent, kunnen allemaal invloed hebben op die ideale beweegtijd met het oog op een gezonde nachtrust. Zo ondervond Shelby Harris, die aan lange afstandslopen doet, dat ze jarenlang probleemloos kon lopen kort voor bedtijd zonder dat dit effect had op haar slaap. Maar dat patroon veranderde bij haar met ouder worden. Vandaag sport ze overwegend in de ochtend wat voor haar een neutraal effect heeft op haar slaapkwaliteit. Wie problemen heeft met doorslapen of wie vaak veel te vroeg ontwaakt, moet wel omzichtig omspringen met ochtendsport. Door dit regelmatig te doen, kan je je lichaam ongewild het signaal geven om telkens te vroeg te ontwaken.

Niet elke vorm van beweging heeft trouwens een gunstig effect bij slapeloosheid. Vooral matig intensieve cardio-training zoals wandelen blijkt efficiënt om beter te slapen. Van meer intensieve work-outs zoals krachttraining of lopen is dat verband nog niet wetenschappelijk aangetoond. Zo’n half uurtje wandelen kan al helpen om de inslaaptijd te verkorten. Maar de gunstige effecten op de slaap zijn het grootst als je langdurig meermaals per week matig intensief beweegt.

Bronnen: Sleep Foundation, MindBodyGreen