Het geheim van superaging: lang zullen we bewegen

Voor goede genen en een niet te hobbelig levensparcours heb je een dosis geluk nodig. Maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt steeds meer dat ook je levensstijl bepaalt of je fit en gezond een hoge leeftijd bereikt.

Bewegingscoach Delphine Steelandt, auteur van twee eerdere fit-boeken, raakte geïntrigeerd door energieke superagers. Ze ging op zoek naar wat precies maakt dat de jaren op sommigen amper vat lijken te krijgen. “Mijn opa van 89 heeft me op dit idee gebracht. Samen met hem en mijn vader heb ik mij verdiept in de eigenschappen van actieve mensen van 80 jaar en ouder. Ik ben hen gaan interviewen in de hoop een gemene deler te vinden. Dat onderzoek heb ik gecombineerd met de inzichten van artsen die zich focussen op gezond ouder worden. Het resultaat is een aanpak waarmee iedereen zichzelf in 100 dagen op het spoor richting 100 jaar kan zetten. Natuurlijk heb je op heel veel zaken zoals ziekte en pech geen vat. Maar daarnaast zijn er wel degelijk manieren om een aantal gezonde levensjaren toe te voegen”, weet Delphine Steelandt.

Levensdriehoek

Ligt het aan hun voeding, hun lichaamsbeweging, hun slaapgewoonten of hun open kijk op de wereld? “Bij het verwerken van al die antwoorden en verhalen belandde ik telkens bij dezelfde opvallende conclusie: de gemeenschappelijke ingesteldheid. Elke fitte langlever streeft ernaar om zoveel mogelijk uit het leven te halen. Ze weten wat ze willen, en wanneer ze zin hebben om iets te doen, dan doen ze dat ook gewoon. Die manier van in het leven staan, in combinatie met beweging en voeding, bundelde ik tot een zogeheten levensdriehoek.”

Die bestaat uit realistische en haalbare levensgewoonten, die gegroepeerd worden volgens het effect dat ze hebben op je geluk en gezondheid. “Je levensstijl bijsturen kan op elke leeftijd. Het komt er vooral op aan dat je zelf die mentale omslag maakt en grote of kleinere ingrepen doet. Mijn opa paste al heel wat zaken uit zichzelf toe, maar zoals velen van zijn generatie had hij de gewoonte om groenten uit blik te eten. Intussen is hij overgeschakeld op verse groenten en voelt hij een verschil.”

Framily first

De gewoonte die met stip op één staat is een warm contact onderhouden met je ‘framily’, ofwel familie en vrienden. “Spendeer je tijd vooral aan je dichtste familie en hartsvrienden en niet of minder aan meer oppervlakkige contacten. Met ouder worden ervaar je die bijzondere band nog intenser. In mijn familie halen we die band aan door onder meer geregeld allemaal samen te brunchen. Dat bleek voor alle generaties qua timing het beste moment van de dag. Rond die tafel vindt telkens een ongelofelijke uitwisseling van energie plaats.”

De juiste omgeving

Superagers leven quasi allemaal in een omgeving waar positief denken de norm is. “Wie zich omringd weet door klagers en zeurpieten, wordt mee de diepte ingesleurd. Dat werkt enorm besmettelijk. Soms kan je mensen trachten te veranderen. Maar lukt dat niet, zoek dan die vrienden op met een aanstekelijke levensvreugde. Kan je niet jezelf zijn bij iemand of heb je het gevoel dat die niet echt naar je luistert, dan laat je die beter los, hoe moeilijk dat soms valt.”

“Ook seks blijft belangrijk. Bij sommigen is dat meer geëvolueerd naar andere vormen van intimiteit zoals strelen. Maar uit onderzoeken blijkt dat 50-plussers wellicht beter vrijen dan jongeren. Ik ontmoette zelfs 90-plussers die nog seksueel actief zijn. Seks heeft tal van voordelen. Zo wordt bij een orgasme het hormoon prolactine vrijgezet dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en seks bevordert ook de nachtrust. Het is bovendien een prima manier om soepeler te blijven.”

Leef hier en nu, maar positief

Leven in het nu en elke dag een doel hebben om op te staan, is een andere constante bij langlevers. “Een 100-jarige dame vertelde me dat ze zich elke ochtend uitgebreid opmaakt, zelfs als ze de deur niet uitgaat. Wie moeite doet om er goed te blijven uitzien, heeft zin in het leven. Dat doel hoeft niets groots te zijn: van ’s middags samen eten met een familielid tot een ommetje in de tuin of zelfs een tattoo laten zetten.”

Enthousiast en positief leven vormt nog zo’n rode draad. “Niet iedereen wordt optimistisch geboren, maar je kan je blik wel omhoog richten. Een reden om triest te zijn kan iedereen bedenken, dus kan je je beter focussen op de dingen waar je wel van geniet. Betrap je jezelf dat je weer iets negatief hebt gezegd, corrigeer je dan. En blijf veel lachen. Wie (glim)lacht kan op dat moment niet negatief denken.”

Doe waar je zin in hebt

‘Elke dag drink ik mijn glas bier of wijn’. Dat hoorde Delphine Steelandt bij de meeste superagers. “Zij verstaan de kunst van het genieten, zonder excessen. Ik ben er meer dan ooit van overtuigd dat strikt gezond eten niet hoeft. Natuurlijk moet je je niet dagelijks volproppen met junkfood, maar het goed gevoel dat samen een frietje delen kan geven, is veel krachtiger en positiever dan jezelf continu alles te ontzeggen. Ik heb ook een lijst gemaakt met onbewerkte en vooral plantaardige voeding die de basis vormt voor een energieker leven. Producten zoals bonen of koffie behoren tot het voedingspatroon van de langlevers. De lijst is niet gericht op afvallen, maar op fit en krachtig worden en het blijven.”

En... actie!

Alle superagers blijken nog elke dag te bewegen. Sommigen in hun bed, op een stoel, maar anderen net zo goed buiten. “Ik heb de meest uiteenlopende voorbeelden gekregen, maar stilzitten was er nooit bij. Wil je gezond oud worden, dan hoef je geen grootse sportinspanningen te leveren. Maar je combineert activiteiten zoals stappen, fietsen enz. best met krachtoefeningen. Vanaf je dertigste verzwakken je spieren. Door ze uit te dagen en te blijven belasten, kan je dat proces tegengaan en je botten versterken. Om je rug sterk te houden, je evenwicht en coördinatie te ondersteunen, pijn tegen te gaan, is het belangrijk dat je ook je lenigheid onderhoudt. Dat kan heel eenvoudig door geregeld van lichaamshouding te wisselen, door te buigen, te draaien, te zitten en rechtop te staan. Zelfs als je daar op latere leeftijd mee start, kan je heel snel weer vooruitgang boeken.”

De perfecte dag

De perfecte dag is er één met voldoende beweging – 30 minuten wandelen – en met krachtoefeningen. Dit zijn er drie van. Hou elke oefening 30 seconden vol en bouw op tot één minuut.

1. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Plaats je handen onder je achterhoofd zonder druk te zetten. Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de grond drukt. Span je buik, kom met je schouders en hoofd enkele centimeters van de grond en ga terug liggen.

2. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen op de grond. Je hoofd rust op de grond. Trek je knieën op en laat je voetzolen op de grond rusten. Kantel vanuit je heup beide benen naar je toe zodat je knieën naar je borst komen. Hou je hielen dicht bij je zitvlak. Duw je niet af met je voeten, deze beweging mag enkel worden gestuurd door je buikspieren. Hou de hele tijd je onderrug tegen de grond gedrukt. Heb je last van rugklachten, dan mag je beide handen onder je zitvlak steken om je onderrug te ondersteunen.

3. Steun op je voeten en je handen, op schouderbreedte. Je armen en je benen zijn gestrekt. Duw je bovenrug omhoog zodat er voldoende ruimte is tussen je schouderbladen. Kantel je bekken naar binnen (= naar achteren) om je romp aan het werk te zetten. Breng afwisselend een knie naar voor zonder je voet op de grond te zetten. Hou je schouders boven je handen.