Marathon lopen voor beginners

Steeds meer 50-plussers beginnen te joggen met als ultieme doel: een marathon. 42,195 km lopen, is dat niet schadelijk voor de gezondheid?

Voor je hart moet je het alvast niet laten. Een Canadese studie uit 2012 toont aan dat de hartschade na een marathon bij iedereen dezelfde is. “Tijdens zo’n zware inspanning loopt het hart altijd schade op. Dat is normaal. Na een week rust is je hart weer helemaal hersteld. Het goede nieuws is dat de schade en de herstelperiode bij twintigers en vijftigers gelijk is”, stelt dr. Tom Teulingkx, sportarts van het Sportlab in Westerlo en de Sportsclinic in Lier, gerust.

Het grote verschil zit hem eerder in de staat van het spierweefsel. “Vanaf de leeftijd van 35 à 40 jaar wordt het spierweefsel minder elastisch en neemt het af. Dat merk je vooral bij contactsporten zoals voetbal waar we meer spierblessures zien. Hoe ouder de sporter, hoe gevoeliger hij is voor letsels. Bij langeafstandslopen kan je de belasting van je spierweefsel beter doseren en controleren, maar toch is het oppassen voor overbelastingsletsels.”

Doseren

Dat doseren moet je leren. “De meeste marathonlopers raken gekwetst tijdens de voorbereiding. Intervaltrainingen – waarbij traag lopen wordt afgewisseld met sprintjes trekken – zijn erg efficiënt om je conditie snel op peil te krijgen en je basissnelheid te verhogen, maar voor oudere sporters raad ik ze af”, zegt dr. Teulingkx. “Het overbelast de spierweefsels te veel en mogelijk ook het hart. Wie na zijn veertigste nog conditie wil opbouwen, mikt best op duurtrainingen. Het resultaat laat misschien langer op zich wachten, maar je zal minder snel uitvallen door blessures en je sport ‘hartveilig’.”

Te snel lopen is dus niet aan te raden, maar je loopt ook best niet te veel. Bij elke pas die je zet tijdens het lopen, incasseren je knieën en heupen immers een schok. Hoe meer je weegt, hoe zwaarder deze impact is – de zwaartekracht in onverbiddelijk. Ook de repetitieve bewegingen van het lopen zijn een extra belasting van de pezen en de spieren. Wie veel kilometers afmaalt, kan daardoor overbelastingsletsels krijgen. Daarom voorzie je best minstens één of twee dagen rust tussen twee trainingen. Dr. Teulingkx: “Je moet je trainingen altijd afstemmen op de belasting van je lichaam en niet op een standaard hardloopschema. Daar wil het soms wel eens wringen. Wie meer tijd heeft om te trainen, gaat soms ook té vaak lopen. Bovendien is wie een marathon wil gaan lopen, erg gemotiveerd om te trainen en snel vooruitgang te boeken. In die val mag je niet trappen.”

Niet voor iedereen

Ben je van plan om aan een marathon of een andere duurloop deel te nemen, dan ga je best eerst langs bij een (sport)arts voor een medische test. “Sporten is gezond, maar ga ook eens na of je gezond genoeg bent om te sporten”, raadt dr. Teulingkx aan. “Misschien neem je bepaalde medicatie of heb je hartproblemen gehad waardoor je een aangepast trainingsschema moet volgen. Met sommige aandoeningen is het onmogelijk om nog voor een marathon te beginnen trainen. Bij artrose, een knie- of heupprothese kan je dokter je adviseren welke sporten je wel nog kan beoefenen.” Via de vragenlijst op de website www.sportkeuring.be weet je meteen of een bezoek aan een (sport)arts noodzakelijk is.

Bovendien is niet iedereen gemaakt om een marathon te lopen of aan duursporten te doen. Dat hangt samen met het maximale zuurstofopnamevermogen, uitgedrukt in VO2 max. Hoe hoger die is, hoe meer aanleg je hebt om langdurige fysieke inspanningen te doen. Je maximale zuurstofopnamevermogen wordt voor een groot stuk genetisch bepaald. Door te trainen (en te vermageren) kan je je resultaten 10 tot 30% verbeteren. Feit blijft dat wie start met een VO2max van 20 wellicht moeilijker een marathon zal kunnen uitlopen. Dr. Teulingkx: “Bij vrouwen ligt het maximale zuurstofopnamevermogen van nature gemiddeld 20 à 25% lager dan bij mannen. Ze hebben ook meer vetweefsel en minder spierweefsel. En er is nog een bijkomende beperking: door hun bredere heupen lopen ze meer kans om spierblessures op te lopen van heup en knie. Hen raad ik aan om hun conditie heel traag op te bouwen en te luisteren naar de signalen van het lichaam.”

Op het ritme van je hart

Stel: je bent fit genoeg bevonden om een marathontraining aan te vatten, dan is het zaak om heel gestaag op te bouwen. “Wie voordien nooit intensief gesport heeft, moet rekenen op minstens een jaar voorbereiding”, stelt Dr. Teulingkx. “Je begint met een start-to-run van 5 km en bouwt zo op naar 10 en 20 km. Maar ook wie vlot 20 km kan lopen, loop nog niet meteen een marathon. Die 42,195 km is niet zomaar even 2 x 20 km, maar eerder het equivalent van 3 x 20 km.”

De truc is om niet te snel te lopen. Je hartslagzone mag niet in het rood gaan. Die zone is voor iedereen anders en wordt bepaald door een inspanningstest. De omslag naar de ‘rode zone’ gebeurt op het moment dat je spieren niet meer voldoende hebben aan het verbranden van suikers door zuurstof (aerobe inspanning) maar dit gaan doen zónder zuurstof (anaeroob). De spieren gaan dan melkzuur produceren en dat is een zeer verspillende manier van energieverbruik waardoor de benzinetank snel leegloopt. Om dit te controleren, draag je tijdens het lopen best een hartslagmeter en blijf je ver onder je omslagpunt. “Een marathon moet een gezellig loopevent zijn. Je moet tijdens de tocht kunnen praten en met de glimlach over de eindstreep komen. Het is geen wedstrijd tegen iemand anders, je doet het voor jezelf!”, vindt dr. Teulingkx. “Anderzijds is het ook niet gezond om al te lang over de afstand te doen. Het blijft natuurlijk een zware inspanning. Wie vijf uur nodig heeft om de eindmeet te halen, denkt er beter aan om kortere afstanden te gaan lopen.”

Minder marathon

Want ‘korter’ betekent niet per definitie ‘minder’ conditie. “Wie drie keer per week 5 of 10 km gaat lopen of stevig gaat wandelen, bouwt evengoed zijn conditie op., maar we mogen ons er ook niet blind op staren. Soms is het beter om terug te schroeven en voor een kortere afstand te kiezen in het belang van je gezondheid, want dat moet de hoofdmotivatie zijn voor sporten vanaf je 50ste.”