Minderen of stoppen met alcohol: tips om je gewoonten aan te passen

Heb je voor jezelf beslist om te minderen of zelfs (tijdelijk) te stoppen met alcohol, dan komt het erop aan om je gewoonten te veranderen. Dat pak je best in stappen aan adviseert verslavingsexpert prof. Geert Dom.

Initiatieven zoals Tournée Minerale zorgen voor meer bewustwording over hoe we omgaan met alcohol. De jongste jaren groeit het besef dat deze drank een verreikende impact kan hebben op de gezondheid. Af en toe reflecteren over je drankgebruik, is dan ook een goed idee, anders neemt de kans toe wat we uiteindelijk geruisloos teveel gaan drinken. Voor heel wat mensen is een glaasje immers een stille gewoonte geworden precies doordat het zo alomtegenwoordig is. Van het aperitiefglaasje dat je jezelf uitschenkt tijdens het koken tot de plateau bubbels die op elke receptie onder je neus wordt geschoven. Gewoonten zetten zich vast in onze hersenen, waardoor ze veel moeilijker te doorbreken zijn dan je zou verwachten. “Dergelijke routines vormen op zich een normaal onderdeel van ons leven. Vaak helpen ze ons zelfs want doordat bepaald gedrag automatisch gebeurt, komt er ruimte vrij in het brein om op andere dingen te focussen. Maar gewoontes kunnen ook ontstaan als bepaalde handelingen het beloningscentrum in de hersenen activeren zoals het geval is bij alcohol. Dan kan er een verlangen ontstaan om die gewoonte in stand te houden, ook als we dat niet meer willen”, vertelt Geert Dom in zijn boek ‘Een nuchtere kijk op alcohol’.

Meer dan gewoontedieren

Het goede nieuws is dat mensen natuurlijk meer zijn dan gewoontedieren en dus wel in staat zijn om routines te veranderen. “Zelfcontrole kan je zien als een spier. Wetenschappers hebben ontdekt dat als je regelmatig verschillende types van zelfcontrole oefent zoals een voedingsdagboek bijhouden of rechtop je stoel zitten, dat je je vastberadenheid kan versterken. Het helpt om je bewust te worden van bepaalde gewoonten die je wil doorbreken en vervolgens strategieën te ontwikkelen om die te ondermijnen.”

Vaak zijn gewoonten ook gelinkt aan specifieke plaatsen of activiteiten zoals borrelen op vrijdagavond of met bepaalde vrienden. Een handige techniek om een ongewenste gewoonte te doorbreken is je jezelf visualiseren in een situatie die je zelfcontrole op de proef stelt zoals op een verjaardagsfeest bij vrienden waarbij je in plaats van dat glaasje bubbels kiest voor een alcoholvrije mocktail.

Verander de context

Een vastgeroeste gewoonte eenvoudigweg vergeten, is bijzonder lastig. Iemand die in zijn stamkroeg al jaren bier of wijn drinkt, zal het zeer moeilijk krijgen om dat op die plek plots te vervangen door een alcoholvrije variant. De kans dat je daarin slaagt, is veel groter wanneer je de context verandert en dus naar een ander café trekt, adviseert prof. Dom.

Dat geldt eveneens voor wie het gewend is om in zijn zetel thuis van een glaasje te nippen. Van interieur veranderen door bijvoorbeeld de opstelling van je salon om te gooien, kan dan je goede voornemens ondersteunen. Ook het installeren van een nieuwe gewoonte zoals gaan wandelen, sporten of een nieuw hobby kiezen kan enorm helpen om je oude gebruik uit de weg te ruimen.

Stappenplan

Om tot een blijvende gedragsverandering te komen, kan werken via kleine stappen erg waardevol zijn. “Leg jezelf daarbij heel concrete regels op zoals ‘deze week drink ik alleen iets op vrijdag- en zondagavond’, ‘op een feestje hou ik het voortaan bij 1 alcoholconsumptie’. Dat je af en toe hervalt, is mogelijk en moet je met mildheid aanvaarden om vervolgens de draad meteen weer op te pikken. Een heel belangrijke tip die je slaagkans sterk stimuleert, is je voornemen om te minderen /stoppen communiceren met je familie en vrienden. Dat zorgt zowel voor de nodige sociale druk als morele steun om door te zetten in plaats van op te geven.

Meer lezen? Prof. Geert Dom, Een nuchtere kijk op alcohol, uitgeverij Lannoo, isbn 9789401492591, 24,99 euro.