Neem voldoende tijd voor het ontbijt

Een gezond ontbijt is nodig voor een gezond leven. Die wijsheid wordt er in gestampt, en toch slaan zo veel mensen de eerste maaltijd van de dag over. In de stress van de ochtend vliegen ze de deur uit om op tijd op school of op het werk te zijn. Hoe belangrijk is ontbijten echt?

Geen tijd. Geen honger. Ik wil vermageren. Ik krijg ’s morgens geen hap door mijn keel... Eén op de 5 Belgen slaat het ontbijt regelmatig over, zo bleek eerder uit een enquête van de Vlaamse en Franstalige diëtistenvereniging. Word je slanker door ’s morgens niet te eten? Volgens sommigen is het tegendeel waar en is niet ontbijten een oorzaak van de obesitasepidemie en van de toename van diabetes. Anderen wimpelen het weg en halen de geskipte maaltijd later op de dag ruimschoots in. Ze eten zoals het uitkomt.
Mensen die regelmatig ontbijten zijn over het algemeen gezonder en slanker, blijkt uit diverse grote studies waarin ontbijters en nietontbijters vergeleken werden. Wie de eerste maaltijd overslaat, neemt in de loop van de dag meestal meer calorieën op dan wie ontbijt. Meer nog, vrouwen die ontbijten zijn slanker dan vrouwen die niet ontbijten.
Het verschil in body mass index (gewicht in kilogram / lengte in meter²) is zelfs frappant, zo toont een grootschalig Amerikaans onderzoek (1): vrouwen die ontbijten hadden een gemiddelde BMI van 27,9, tegenover 29,4 bij de niet-ontbijters.

Geen gelijkheid der geslachten

Voor mannen geldt dat onderscheid niet.Toch eten zowel mannen als vrouwen die niet ontbijten in de loop van de dag meer vettige en minder gezonde producten. Of die voedingsgewoonten louter aan het al dan niet ontbijten moeten worden toegeschreven, is daarmee niet aangetoond. Het is best mogelijk dat mensen die regelmatig ontbijten over het algemeen gezonder leven en meer bewegen. Wie met gezondheid bezig is, is minder geneigd de eerste maaltijd over te slaan en wordt minder vaak met overgewicht geconfronteerd.

Toch kun je regelmatig ontbijten evenmin beschouwen als een manier om te vermageren, stellen Duitse onderzoekers in een studie waarin ontbijtgewoonten bij mensen met normaal gewicht en met overgewicht vergeleken werden (2). Na een stevig ontbijt eten sommige mensen ook tijdens de volgende maaltijden erg uitgebreid, waardoor ze in de loop van de dag toch weer meer in plaats van minder calorieën opnemen.
Wie niet te veel eet ’s morgens blijkt daarentegen geneigd om ook later op de dag niet te overdrijven.
Daarom pleiten de Duitse wetenschappers voor een licht tot matig ontbijt, in het bijzonder voor mensen met obesitas.

Verzadigde start

Afgezien van de calorieën heeft ontbijten nog een andere impact op het lichaam dan lunchen of avondeten.
Neem nu het hongergevoel. Wie de dag start met een lege maag komt in de loop van de voormiddag in een dipje terecht en grijpt makkelijker naar calorierijke tussendoortjes. De ochtendmaaltijd beïnvloedt bovendien het metabolisme en de hormoonhuishouding.
Een kleinschalig Brits onderzoek verdeelde een groep gezonde mannen met een normaal lichaamsgewicht in twee groepen: de ene groep nam ’s ochtends een maaltijd, terwijl de andere nuchter bleef. Vlak voor de middag werd een glucosetolerantietest uitgevoerd – dat is een test die meet wat je lichaam doet met suiker. In de groep die niet ontbeten had, bleek de insulineresistentie groter dan in de ontbijtgroep, wat er op neerkomt dat lichaamscellen minder makkelijk glucose opnemen uit het bloed, wat kan aanzetten tot overeten en overgewicht (3). Al dan niet ontbijten bepaalt dus hoe je metabolisme bij volgende maaltijden functioneert.
Overigens wordt ook het verzadigingscentrum in de hersenen beïnvloed: wie ontbijt, voelt zich ook tijdens de lunch sneller verzadigd. Om dat laatste effect te vergroten, zou een eiwit- en vezelrijk ontbijt een handje kunnen helpen. Amerikaanse onderzoekers namen de proef op de som en lieten een groep adolescenten kiezen tussen niet ontbijten, ontbijten met weinig of met veel eiwitten en vezels (4). De groep die koos voor het vezel- en proteïnerijke ontbijt voelde zich het sterkst verzadigd en had het minst honger tijdens de verdere dag.

Klokgenen

In de jaren zeventig ontdekten wetenschappers het bestaan van een biologische klok in het brein: een structuur die het slaap- en waakritme regelt. Halverwege de jaren negentig werden de eerste genen geïdentificeerd die voor die ritmes verantwoordelijk zijn. Ondertussen blijkt dat de klokgenen niet enkel in de hersenen tot expressie komen, maar ook elders in het lichaam. In de lever regelen ze bijvoorbeeld de aanmaak van suiker in het tweede deel van de nacht, wanneer het beschikbare voedsel op geraakt.
De vraag is hoe de klokgenen reageren wanneer we de regelmaat van maaltijden doorbreken door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan. Twee Nederlandse neurowetenschappers van de afdeling Experimentele Endocrinologie van de Universiteit Amsterdam zoeken het momenteel uit. Ze checken onder andere de impact van de timing van maaltijden op de glucosehuishouding en vermoeden dat het overslaan van het ontbijt de klokgenen in de lever ontregelt. Ze zullen ook nagaan in hoeverre avondlijk snacken voor de televisie een loopje neemt met het bioritme en hoe dat alles bijdraagt tot gewichtsproblemen.

Gezelligste maaltijd

Naast het lichaamsgewicht, het metabolisme en de hormoonhuishouding zouden ook de hersenen wel varen bij een gezond ontbijt. Voor kinderen en adolescenten is bijvoorbeeld aangetoond dat ze zich beter kunnen concentreren op school als ze ’s morgens gegeten hebben. Ze scoren ook beter op geheugentests in vergelijking met kinderen die met een lege maag naar school komen (5).
Chinese onderzoekers vonden zelfs een verband tussen intelligentie en ontbijt: de zesjarigen die regelmatig ontbeten, scoorden gemiddeld hoger op een IQtest (6). Volgens de Chinese auteur Jianghong Liu heeft dagelijks ontbijten in de kleutertijd een impact op de rest van het leven. Regelmatige ontbijters leven gezonder, roken minder, drinken minder alcohol, sporten meer. Ongezond gedrag op volwassen leeftijd toeschrijven aan niet of onregelmatig ontbijten, is wellicht een brug te ver, maar toch mag het aanleren van regelmatige ontbijtgewoonten op kleuterleeftijd niet onderschat worden. Liu ziet behalve fysieke en mentale ook tal van sociale voordelen van ontbijten met kleine kinderen. Tijd nemen voor een gezamenlijk ontbijt, gezellig samen aan tafel zitten en niet voor de televisie: het loont de moeite om vroeger op te staan.
Referenties:
(1) American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 88(5): 1396-1404 (2) Nutrition Journal, 2011; 10(5) (3) Journal of Nutrition, 2011; 141(7): 1381-9 (4) International Journal of Obesity, 2010; 34(7): 1125-33 (5) Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 743-60 (6) Environmental Health, 2011; 10(28)